Тренирање за фудбалске играче: Како јачати врат, удара и експлозивност

Ако играте фудбал на викенду, прво питање после утакмице обично није колико сте подигли у теретану, већ зашто вам врат боли два дана и зашто сте у другом полувремену изгубили погон. То су три одвојене проблеме: јачина врата, отпорност на ударе и експлозивност. Свако тражи свој део тренинга и сваки се реши у две до три сесије недељно.

Врат: шта тренинг може и шта не може.

Врт је једини део тела који је озбиљно оптерећен у фудбалу, а који већина програма у теретану потпуно прелази. У грудима преноси снагу кроз кичму, држи положај у рукама, а у тацлима одлучује колико ће се глава померати када дође ударац.

Докази су најјачи за једну ствар: јачи и чврстији врат смањује количину удара главе на контакт и даје бољу контролу положаја. Да ли само то смањује број потреса, још није решено. Тренирање врата не замењује технику таклирања или правила о повраћању на терен након удара у главу.

Циљ је, дакле, практичан: Врат који може да издржи нагло оптерећење са свих четири стране и не попушта на крају утакмице.

Како тренирати врат: Прво изометрија, а затим оптерећење.

Првих шест до осам недеља ради само изометрију уз отпор своје руке. Четири пута: Идите напред, назад, лево, десно. У сваком правцу, у једном или два сета, 20 до 30 секунди, отпор око 60 до 70 одсто онога што можете, глава не креће, дисање је нормално. Укупно је то пет до осам минута.

Када се то учини лако, прелазимо на контролисан покрет: Лежање на леђима са главом преко ивице клупа и подизање браде према грудима, лежање на стомаку и подизање главе, исто на страну. Две серије од 8 до 12 понављања, спуштање три секунде. Тинки прст на челу преко пешкира долази само када је покрет глатки, и то са 2,5 до 5 килограма.

Три правила која се не смеју кршити: Никада до отказивања са оптерећењем око главе, никада брзе ротације под оптерећењем, и никада кроз бол који се шири у руку. Фреквенција два до три пута недељно даје највише за најмање времена уложеног.

Врат не ради сам. Трапезе и горњи леђа носе велики део посла, а то је додато и за тренером на раменима, тренером на раменима, тренером на раменима и тренером на раменима са теретом који те тера да држиш груди горе.

Упад: Сила се види у кочници, а не у подизању.

Играч који добро износи контакт није нужно онај који највише подиже. То је онај који уме да заплене тело и затегне корпус у право време. Зато се за судар припремају ексцентричним радом и стабилношћу, а не додатним серијом клупа.

За кочнице: Скандијски 3х4 са спором спуштања, бугарски 3х6 на ногу са три секунде доле, и скокови са кутије од 30 до 40 цм где се зауставља и држи две секунде, 4х3. Ово је посао који чува задње колена и колена када се изненада зауставиш.

За затегнутост трупа: Тешки ходови, Паллоф притисак 3х8 на страни, мртва буба 3х10 и држање штапа у предњем положају 3х20 секунди. Труп који не попусти под бочним притиском је разлика између одбаченог и одбаченог играча.

Позиција тела пре контакта је иста као и у доброј. угловање: Кукови ниско, груди горе, колена прате стопала.-Не, не. Ако ти је то позиција која ти пуца под штапом, пуцаће и на терену. Додајте и устајање са пода, јер се повратни контакт у пракси сведи на то колико брзо устанете и вратите се у линију.

Контакт са људима се тренира одвојено, у малим количинама и полако у почетку. Техника таклирања се не поправи умором.

Избуна: База снаге, па брзина

Експлозивност је снага коју можеш брзо пустити. Без базе нема шта да се пушти, па прво долази тежак део: мртва подизање или се кретају са око 80 одсто максималне снаге два пута недељно, плус притискање ногама у неком облику ходања.

А онда брз део, увек на одмору и увек на почетку сесије: 4x3 скокови, метање медицинских дрога из груди и преко главе 4x5, и скок са хексаром 4x3 са 20 до 30 посто телесне тежине.

Спринт је вежба, а не вежбање. Шест до осам убрзања на 20 до 30 метара, са два до три минута паузе између, даје више од двадесет трка у умору. Детаљи о томе како се гради убрзање на првих 20 метара Вреди посебно погледати, јер је ту најпригодније.

Промена правца троши исто као и спринт, само се плаћа на кочници. Уради кратке резе на 5 метара, по шест до осам понављања, и заврши их пре него што се техника почне распадати.

Како да склапате недељу

Између сезоне: Три сесије у теретану и две у пољу. Понедељак сила доњег дела плус скокови, среда горњи део плус врато, петак спринт и ексцентрични рад. Враћамо се на две од три сесије.

У сезони: две кратке сесије од 40 минута. Задржи тежину, смањи број серија 3х3 уместо 5х5. Врат остаје, јер је пет минута и не ствара умор. Највећа грешка аматера у сезони је да додаје обим када резултати престану да раде; онда обично помаже мање, а не више. Ако ти се спавање и пуцање у миру погоршају, прочитај. Знаци претераног вежбања пре него што додате још један тренинг.

Када је код лекара

Након удара у главу, било каква збуњеност, главобоља, мучнину, двоструку слику или осећај успорења значи крај тог дана, без изузетка, и преглед код лекара. Враћање се одвија постепено и са одобрењем, а не осећањем.

Бол у врату који се шири у раме или руку, трепеће, затудљење или слабост руке нису ствар истезања. Исто важи и за врат који се не може нормално окренути након удара.

За бол који се јавља при натерани ногу, на пример бол у колену у скрчањуПрво тражите узрок, а онда се враћате на терет.

Кратко.

• Управи врато два до три пута недељно, пет до осам минута: Изометрија 20 до 30 секунди у четири правца, па споро оптерећење.
• Тренирање врата смањује кретање главе на удару, али не замењује технику тацлирања или протокол након удара у главу.
• Упад се припрема са везом и затегнутим корпусом: Нордијски затварање, падиња са заустављањем, тешки ходови, Паллоф погон.
• Експлозивност захтева база снаге 4х4 са 80 одсто, па скокови и шест до осам спринтова на 20 до 30 метара, увек у одмора.
• У сезони смањи број утакмица, а не тежину; врато и спринт задржите, јер се најбрже губе.