Спринт на 100 метара: како рекреатор тренира убрзање

Првих 30 метара одређује како ће изгледати остатак стотине, а рекреатори губе највише времена. Ако повремено трчите стотину и секунде не крећу, то обично није због физичке снаге већ зато што се вежбају трчање уместо убрзања. То су две различите вештине и траже две различите врсте тренинга.

Шта се заиста дешава у тих стотина метара

Сто се дели на три дела. Првих 20 до 30 метара је убрзавање, део у којем се брзина гради из стајања. Затим долази кратки период максималне брзине, а последњих 20 до 30 метара све успорава и победник и последњи у групи. Разлика је само у томе ко успорава мање.

Обучени спринтери достижу највишу брзину од 50 километара. и 60. Метар. Рекреатор је стиже много раније, често после 25 до 30 метара, и онда проведе скоро половину трке у паду. Зато покушајте да се "убрцате" стотине стотина стотина или стотине стотина метара. Ретко се мења време.

Цео трка је око 45 до 55 корака. Контакт стопала са тлом у првом кораку траје око два десетине секунде, а на пуној брзини пада испод једне десетине. Брзина се не одређује дужином рада, већ количином снаге коју можете да произведете у кратком додирну са подлогом.

Како изгледа добро убрзање?

Од високог или полувиског почетка тело је наклоњено напред, а та нагиба се не исправља одједном већ постепено, током првих 15 до 20 метара. Најчешће се прави грешка када се подигне након трећег или четвртог корака, јер се тако субјективно "осећа брже".

У убрзању нога ради иза тела, а не испред њега. У првим корацима, колено иде нагиби напред и доле, стопало пада испод кука или мало иза њих, а колено се не подиже високо. У почетку су кораци кратки и снажни, па се сами продуже, без намерног продужавања.

Руке раде у пуном опсегу, приближно од џепа до браде, а тело се не окреће. Рамање и вилица остају опуштени: Скрцање лица и стискање руке троше енергију и скраћују корак. Поглед је први корак према земљи и само се подиже када се труп поправи.

Дозирање: кратко, брзо и са потпуном паузом

Убрзање се вежба на стаклама од 10 до 40 метара. Све више и више од тога постаје друга вежба. Правило је једноставно: сваки спринт мора бити брз, а не само "један други".

За рекреатора је разумно да се укупни обим спринта од 150 до 400 метара по тренинг: рецимо 8 пута по 20 метара или 6 пута по 30 метара. Полаз између серије је 2 до 4 минута, и то ходање, а не лагано трчање. Кратки паузе не чине тренинг тежим већ спорим, а споро трчање не развија убрзање.

Када време или осећај падне за неколико процената то се обично сматра тешком ногом и краћим кораком тренинг је завршен, иако на папиру остаје још серија. Две спринтерске јединице недељно су сасвим довољне, са најмање 48 сати интервала.

Загревање траје 10 до 15 минута: Леко трчање, динамични вежби за кукове, скипе и три до четири прогресивна трчања на 60, 70, 80 и 90 посто. Без тога, први спринт је такође и најопаснији део тренинга.

Сила која се преноси на прве кораке

Убрзање захтева напор који се усмери назад, и то вам помаже у теретану. Основна ствар је два или три вежбе са малим бројем понављања: убркање у 3 до 5 серија по 3 до 5 понављања и мртва подизање У серији од 3 до 4 у серији од 3 до 5. То је тако да ће после последњег повратка остати један или два резервна.

У супротном, подстицање куковима, корак и рад на листовима, јер скочни зглоб у спринту узима огроман оптерећење у врло кратком времену. Две јединице снаге недељно су довољне; трећа обично само једе опоравак који је потребан за брзину.

Скакање је мост између тежег и стазе. Ускоци далеко од места, три узастопна скока и скокови преко ниских препрека се раде свеже, на почетку тренинга, укупно 40 до 60 контаката. Пуштање или вучење санке на 10 до 20 метара са терет који те успорава за 10 до 30 посто директно утиче на положај од првих корака.

Задња кутија је део који се најчешће попушта.

Најчешће повреда у спринту је истезање задње буде, и не настаје у рефлексу, већ у тренутку када се нога испред тела кочи пре него што уђе у контакт са тлом. Докази су најјачи за ексцентрични рад: Нордијски замах и румунски мртви подизај, два пута недељно, почевши са 2 серије од 3 до 5 понављања и веома споро спуштање.

Друга половина заштите је редовно излагање брзини. Највише проблема имају људи који ретко спринтују, а затим одмах стопроцентно. Боље је да се убрзате на брзину сваке недеље него да једном месечно урадите десет серија на максимум.

Ако се вратите након дуге паузе, у првих неколико недеља идите на 80 до 90 одсто и онда у потпуности; План повратка после паузе То је више од било какве проверене временске провере.

Како изгледа недеља?

• Понедељак: Загревање, скокови, 8 пута 20 метара од места, а затим снага за доње тело.
• Среда: лага активност шетња, бицикл, кретање, 20 до 40 минута.
• Четвртак: Загревање, 5 до 6 пута 30 до 40 метара са постепеним уласком у брзину, па снагу и нордијски завајање.
• Викенд: један дан потпуно слободан, један дан лаганог трчања или спортова за забаву.

Напредак се мери хронометром на 20 и 30 метара једном у три до четири недеље, увек у сличним условима. Ако се времена стагнирају и спавање, апетит и расположење погоршају, прочитајте Знаци претераног вежбања пре него што додате још тренинг.

Када је код лекара

Оштри убој у задњу кожу или лист, осећај да је нешто сломљено, модрица која се појављује у наредних два дана или ламчење дуже од неколико дана траже преглед, а не истезање и наставка. Исто важи и за бол који се враћа у исто место сваки пут.

Бол у колену који се јавља када се куцате или слезете по степеницама има своје узроке и решења и вреди га очистити пре него што почнете са спринтом. бол у колену у кукурузи-Не, не. Бол у грудима, непромерна густања, вртоглавица или несвесност током напора су разлог за хитно испитивање, а ако сте старији од 40 година и нисте били активни дуго времена, кардиолошки преглед пре првог максималног спринта је разумни потез.

Кратко.

• Стотина има три фазе: Убрзање, максимална брзина и успоравање. Рекреатор највише добија на првих 30 метара.
• Укушајте секције од 10 до 40 метара, укупно 150 до 400 метара по тренинг-у, са паузом од 2 до 4 минута.
• Престаните када се брзина очигледно смањи; два спринтерска и два јединица снаге недељно су довољни.
• Нагиб напред држи се кроз првих 15-20 метара, стопало пада испод кука, руке раде на пуну опсегу.
• Ексцентрична работа за задњу ложу и редовна, умерену изложеност брзини најбоље штити од истезања.