Еластичне траке за старије особе: Програм снаге без икаквог тежења.

Ако немаш никакве тежине у кући, а речено ти је да радиш снагу, прво питање је с којим. Еластичне траке пружају довољно отпорности за озбиљан тренинг, стоје у кутији и не могу пасти на ногу. Ево како их користити тако да ћете после осам недеља бити јачи, а не само заузет.

Шта трака ради другачије од тежег

Терет је увек исти. Леска трака је најлакша на почетку покрета, а најтежа када је најтеже истегнута. За веслање, гутање и рамене вежбе, то је добро. Најтежи део долази тамо где сте најјачи, тако да је мање вероватно да ћете се заглавити на пола понављања.

Нога је обрнута и треба знати унапред. У куколу си најслабији доле, а трака је најслабија тамо. Зато се за ноге ослањамо на спорије темпо, више понављања и варијанте на једној нози, а не на све јачи трака.

Трећа разлика је повратак. Терет се спушта сам; трака те повуче назад, а ако је пуштиш, побегне. Контролисана повратак је пола посла. Најјачи доказ је да је фаза опуштања носила велики део ефекта на мишиће.

И на крају, постоји и оптерећење зглобова. Нема палца на раменима, нема фиксиране траке руке, нема ништа што може пасти. Ако те уши или рамена боли од бубрега, исти покрет траком често прође без проблема.

Које листи и како да знам да је отпор прави

У пракси су потребне три ствари: дугачка трака са рукама или затворена петља за горње тело, мини трака за куке и заглавље. Анкер може бити стабилан стуб, колан на вратима који се отварају од вас, или једноставно ваше стопало.

Боје нису стандардизоване. Оно што је средње отпорност код једног произвођача, у другом је јако, па не бирати по боји, већ узмите комплет од три до четири нивоа. Требаће ти да имаш опсег: Леђа и леђа издрже много више од рамена.

Проверка је једноставна. Лента је права ако се са њом ради 10 до 12 понављања чисто, а последња два су заиста тешка. Ако идеш до 20 без напора, трака је преслаба. Остани шири на њој, скрати је једном прелазом преко дланка или узми јачи. Ако не успеш да урадиш осам чистих повратка, то је превише и техника ће се разбити пре него што се мишићи.

Шест вежби које покривају цело тело

• Радња у седишту. Ову траку треба да сечеш у столу или на поду. Повуци лактима према телу, прикупи раковице и задржај секунда. Ово је најважнија вежба на листи јер ради против целог дана проведеног у нагнутом положају.
• Покушај напред. Лампа за леђа, испод прстију, ручке на грудима. Покушајте да руку испружите напред до пуне опширености, вратите полако и не дозволите да вас трака повуче назад.
• Повући траку испред себе. Руке на грудима, раширите траку на страну, лопатине угловима. Ако су ти рамена затегнута, почети са најлакшим траком и ширим стиском. Уколико је потребно, можете користити лекове.-Не, не.
• -Пуши до столице. Стани са обе ноге на траку, држи ручке на раменој висини. Одлаби грбове, додири стола, устани. Стол је мера дубине, а не место за одмор.
• Покрив од кука. Ноге на траци, колена благо сагнута, леђа равна. Искрцајте куколе назад док се труп спушта, и исправите се притиском заднице. Овај потез користиш сваки пут када нешто подигнеш са пода.
• Страни ход са мини траком. Ланка изнад колена, колена мало савијена, десет корака лево и десет десно. Ради на бочном делу кука, који држи равнотежу када се окретате и спускате степенице.

Када ти се ти шеста постану рутина, додај седам: Анокирано траке са стране на груди, руке притискате право испред себе и држите тело непокретно пет до осам секунди по поновљању. Отпор вам се труди да вас окрену, а ви не дозволите.

Колико, колико често и план за осам недеља

Два до три тренинга недељно, на неодређени дан. По тренингу, пет до шест вежби, две до три серије од 10 до 15 понављања, одмор од 60 до 90 секунди. Цела сесија траје 25 до 30 минута, са пет минута ходања и круговања на раменима на почетку.

Улагај напор по осећању: Престаните са сетом када процените да можете да направите још две репетиције. То је довољно да мускул добије поруку, а не толико да не можеш да устанеш из кревета следећег дана. Темпо се одржава истим две секунде на повраћању, кратке паузе, једна до две секунде на гурању или вучењу.

Не задржите дах; издишите док гушите. Ако узимате лекове за притисак, ваш пулс неће бити поуздана индикација напора, па држите се скале осећања. мерење напора без пулса-Не, не.

Прогресија иде овако. Недеља 1 и 2: Два тренинга, два сета по 10, најлакша трака, циљ је техника. Недеља 3 и 4: Три тренинга, две до три серије по 12. Недеља 5 и 6: Три серије по 15. Седам и осми недеља: јачи трака или шири стопаљ на траку, и назад на 10 понављања, плус једна вежба на једној нози или једној руци.

Промени једну ствар по тренинг, а не три у једном. Ако те живот прекине на две недеље, врати се на прелазно ниво, а не на нулу. Поново тренирање након дуге паузе-Не, не.

Безбедност: мале ствари које спречавају већину проблема.

Проверите траку пре сваког тренинга. Мале пукотине, липеће или нерастепљене тачке и тачке где је трака била везана за чвор су места где се пуца. Уришеш пуклу траку уместо да из ње извучеш још један тренинг.

Главно правило је да не можете да проширите траку више од два и по пута дужине када је на миру. Држите силу испод рамена кад год можете и не стојите тако да се отргнута трака врати у ваше лице.

Не окрећујте траку у неколико кругова око руке. Једно пролаз преко дланке је довољан да не клизне, а рука остаје слободна. Ако ти је улов слаб, узми траке са рукама. Гумени траке могу садржати латекс, па ако сте осетљиви, тражите верзије без њега.

Када је код лекара

Престаните са тренирањем и одмах пријавите ако се појаве бол или стискање у грудима, недостатак ваздуха при малом напору, вртоглавица, несвесност или јака главобоља која долази са напором.

Замисли преглед ако бол у зглобу траје дуже од два сата након тренинга или ако се будиш ноћу, ако имаш грчеве који се шире дуж руку или ноге, или ако је једна нога отечена и болна без јасног разлога.

Две ситуације захтевају разговор пре него што почнете. Први је инсталирана хип или колена, где се у првих неколико месеци постоје одређени покрети које избегавате. повратак тренинг после протезе-Не, не. Друга је ОстеопорозаУ овом случају, избегавамо дубоке преклоне и завијање кичме под отпор, а остатак програма је и даље важећи.

Кратко.

• Два до три тренинга недељно, пет до шест вежби, две до три серије од 10 до 15 понављања, са два понављања у резерви.
• Ланда је права када су последња два од 10 до 12 понављања тешка, а покрет остаје чист. Боје различитих произвођача не означавају исто.
• Враћање је важно као и гутање: Удвоструко назад, без пуштања.
• Иди напред један корак. Прво 15 поновљања, онда јача трака и назад на 10.
• Прегледајте траку пре сваког тренинга и не анкерујте је на висини очију.