Како изабрати тежину за прву серију без погођења

Стојиш пред уређај и не знаш да ли ти треба 20 или 40 килограма. Ако превише унесеш, прва серија те сломи и остатак тренинга иде с доле; ако мало унесеш, радиш 15 понављања и питаш се зашто. То није одлука која се мора погодити. Постоји процедура од неколико минута која вам даје број, и тај број потом носите даље.

Прва серија није радна серија.

Најчешће се прави грешка када се први серијски рад одвија као да је једини. Прва серија има други посао: да вам каже како се тежина осећа данас и припреми везу, текови и нервни систем за оно што је следеће.

Зато је прва серија намерно преплављена. На машини су обично довољне две припремне серије, на штапљу три до четири, јер је више мишића укључено и техника је захтевнија. У великим вежбама, то загревање није губљење времена већ део самог вежбања.

Тест од пет минута

Процедура је иста за скоро сваку вежбу. Почните са најлакшим опцијама - празна шипка, најмања тежина на машини, најлакше буке - и урадите 8 до 10 понављања полако, са потпуном пажњом на путу кретања.

Онда додајте око трећине и урадите пет понављања. Додајте још толико и направите три. Трећа серија је већ близу радне тежине и ту први пут осећаш разлику између тежине која иде сама од себе и тешке тежине која захтева да се трудиш.

Пример: Мислите да имате радни тежину од око 50 килограма. Идите 20 кг по 8, 30 кг по 5, 40 кг по 3, па 50 кг за планирани број поновљања. Цео загревање траје пет минута јер су паузе кратке, од 30 до 60 секунди. -Ови серии не треба да те уморју, само да те припреме.

Како знате да сте погодили?

Метар који најбоље функционише за почетнике су поврати у резерви. Ако планирате 10 понављања, добар терет је онај са којим бисте могли да урадите 12 или 13 у тој серији, тако да остављате два до три понављања у резерви.

Практични знакови: Последне две повратке су спорије, али техника се не мења. Ниси се поклањао, ниско ни ниско. Када се покрет помери да би терет повукао горе, тежина је претешка за вас данас.

Ако сте остали потпуно свежи на крају серије и можете да урадите још пет или шест понављања, тежина је мала. То није проблем. Додај и почни поново, само следећи пут почни са већим бројем. Детаљнији извештај о томе колико тежине ставити на штапу имаш у посебном тексту.

Шта ако немаш никакву поенту за почетак?

Када први пут учиш нешто, нема смисла ни погођати. Узми најлакшу верзију, уради 10 чистих понављања, а затим додај најмањи могући скок и понављај. Поново то урадите док не добијете тежину која тражи пажњу.

Први тренинг тако можете да прођете углавном тражећи бројеве, и то је у реду. Боље је изаћи из просторије са таблицама и без мускула без инфлемације него са инфлемацијом и без било каквих података.

Скакања нису иста за све вежбе.

Велике вежбе за ноге и леђа издрже веће скокове: Пет до десет килограма је често сасвим у реду. Подизање за горње дело тела је мање, од 2,5 до 5 килограма. Изолација бочни подизачи, бицепски прегиби, трицепски екстензије траже од 1 до 2,5 килограма, јер овде пет килограма може бити разлика између десет и три понављања.

Машине су лажне. Тхеле не морају увек имати једнаку вредност, ливер и роле се разликују од уређаја до уређаја, тако да број се не преноси са једне машине на другу чак и када су исте намене. Број који запишеш важи за уређај у тој соби.

Бубрези имају своју замку: Када радите са двоје, свака страна се стабилизује сама, тако да је укупна тежина обично мања него са штапом за исти потез. Не очекуј да ће ти 40 килограма од клупе аутоматски бити две бубрезе по 20.

Када у средини серије схватиш да си промашио

Ако је превише тешко и већ други или трећи пут изгледа лоше, прекините сет. Нема бодова за серије које су направљене лошем техником. Узими 10 до 20 одсто и уради то како треба. Када тежина постане озбиљна, и дисање почне да помаже или одбацује. како дисати када подигнете-Не, не.

Ако је превише лако, завршите серију до краја, додајте и третирајте је као још једну припремну серију. Не рачунај је у серије, или ћеш следећи пут мислити да си урадио више него што си.

Запиши број, иначе ћеш га изгубити.

Цео овај поступак радиш једном по вежбању. Након тога имаш број и следећи пут не почињеш од нуле. Запиши тежину, број понављања и како је било. Једно слово је довољно: лакоУколико је то могуће, ТаманУколико је то могуће, тешко-Не, не.

Зато је вредно. држите белешке о тренинг-у-Не, не. Без њих, сваки дан тражиш исти број. И када се иста тежина два пута поред осећа лако и техника је чиста, то је знак да треба да погледате када повећати оптерећење-Не, не.

Када је код лекара

Мишићна напетост дан или два након тренинга је очекивана, а границе тога су више у тексту о томе. Шта је нормална бол од тренинга-Не, не. Оштри бол који се појављује у тренутку подизања, бол у зглобу који траје неколико дана, отечење, трепање или слабост у руци или нози нису део процеса и траже преглед.

Исто важи и за притисак у грудима, јаку вртоглавицу или недостатак ваздуха при умереном напору. Ако имате познате проблеме са срцем или крвним притиском, или ако сте раније имали операцију косу, разговарајте са својим лекаром о томе шта можете пре него што почнете да тражите своје максимуме.

Кратко.

• Прва серија је извор информација, а не радна серија. Почиње са најлакшем опцијом.
• Загреј се у три корака: Осам понављања лако, пет умерено, три близу радне тежине, са паузама од 30 до 60 секунди.
• Радна тежина је та са којом остављаш 2-3 понављања у резерви, а техника се не мења.
• Скокове: 510 кг за ноге и леђа, 2,5 kg за гужве, 1 525 kg за изолацију.
• Запиши тежину и осећај. Следећи тренинг ће бити од броја, а не од погођења.