Прозорец за протеин после тренинга: колико је стварно тежак

Завршите последњу серију, вратите тежеве на станок и у глави почиње одбројавање. Да ли имаш 30 минута да једеш нешто, или је заиста важно да ли ћеш јести одмах или за два сата? То је једно од најстаријих питања у теретану и једно од ретких где је одговор науке у последњих 20 година осетно променио.

Кратка верзија: Прозор постоји, али је далеко шири него што се дуго говорило. Не мери се минутама већ сатима, а код човека који једе нормално током дана, то се практично поклапа са осталим даном. Доле је оно што је познато и сигурно, оно што је још увек отворено и где се највише греши.

Шта је сигурно познато

Укупни дневни унос протеина носи већину резултата. Докази су овде конзистентни и понављају се у различитим групама људи: Када је дневни унос довољан, померање оброка сат или два мало мења. За оне који вежбају са тежинама, опсег који се стално појављује је око 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, са користма које се углавном остварују око 1.6 грама.

Мускул је осетљив на протеине много дуже од пола сата. Након озбиљног тренирања снаге способност мишића да искористе амино киселине из хране је повећана најмање 24 сата, а код нетренираних и дуже. Јело које једете четири сата након тренинга и даље пада у том периоду - ниси пропустио ништа.

Оно што си јео пре тренинга још увек ради. Ако сте два сата пре прве серије јели оброк са 30-40 грама протеина, амино киселине из тог оброка су у крви и током тренинга и сат или два након њега. У тој ситуацији, хитност након тренинга једноставно не постоји.

Распоред је разуман, али није критичан. Три до четири оброка са 0,3 до 0,4 грама протеина по килограму - у пракси 25 до 40 грама за већину људи - покрива све што доказе могу оправдати. Све изнад тога је мало подешавање, а не основа.

Које је вероватно, али није сигурно

Тренирање за наташе је вероватно једини случај када је сат заиста почео да тича. Ако устајете ујутро пре доручка или након осам и више сати без хране, има смисла да једе ближе тренинг, рецимо у року од сат времена. Механизам је убедљив, али директних поређења код људи који редовно вежбају је мало. Ово је слабо испитано.

Горња граница протеина на оброк је вероватно већа него што се мислило. Стара прича о 20 до 25 грамама изнад којих се наводно баца вишак изгледа погрешно постављена: Више порција користи тело, само спорије и дуже. Колико се тога на крају види на мишићима након месеци тренинга, није решено.

Протеини пре спавања могу мало помоћи. Уноћ, 30 до 40 грама споро дегигистираног протеина повећава синтезу мишића преко ноћи. Да ли се то мења у више мишића након неколико месеци? Докази су у том правцу, али нису јаки, и тешко је одвојити ефекат вечери од ефекта једноставно већег уноса.

У старијим особама, оброк вероватно мора бити већи. Са годинама мишићи су мање одзивни на исто количество аминокиселина, па се препоруке померају према горњој граници, око 0,4 грама по килограму по оброку. Докази су умерено конзистентни и одговарају ономе што је познато о промене у мишићима након 60 година.-Не, не.

У великом калоријском дефициту, распоред може значити нешто више. Када је и енергије и протеина мало, сваки оброк носи већу тежину. Али то је више разумна претпоставка него доказана ствар. Оно што се сигурно дешава у дефициту је да Укупна потрошња калорија падаИ то је проблем који се решава пре него што се бавите минутама након тренинга.

Шта се често погрешно преноси

• Прозорак од 30 минута. Идеја је углавном извучена из ситуација у којима се тренирало насупрот и потом је пренета на све. За човека који је јео ручак два сата пре терена, то није исти сценарио.
• Без шек-а, одмах губиш мишиће. Не губиш. Појачано разлагање мишићних протеина након тренинга је нормалан део процеса опоравка и не претвара се у губитак тежине зато што сте јели сат касније.
• Вије је обавезан јер је брз. Брзина варења чини видљиву разлику у мерењима за неколико сати и врло малу разлику у мишићима за неколико месеци. Шек је практичан, а не магичан; ако се питате које су додатке заиста подстичу, листа са најјачим доказима је краћа него што кажу продавнице.
• Морате додати угљених хидрата да би протеин радио. За раст мишића, инсулински одговор на угљених хидрата не доприноси много када је протеин довољан. Пост-тренинг угљени хидрати су важни за обнављање гликогена - тако да је за оне који вежбају два пута дневно или имају мање од осам сати између два тешка тренинга.

Већина ових грешака настаје истим путем: Механизам измеран за неколико сати представља се као исход измеран за месеци. Зато је вредно знати како се чита истраживање о додатку пре него што верујете наслову.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

1. Поставите дневни унос прво: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За човека од 80 килограма то је око 130 до 175 грама дневно.
2. Поделите то на три до четири оброка, 25 до 40 грама по оброку. Ако сте преко 60 година, циљајте горњи део распона.
3. После тренинга једите кад вам је угодно, у року од два до три сата. То је довољно прецизно.
4. Ако сте тренирали на мато, смањите то на сат времена и наједите храну са протеинима и угљених хидрата.
5. Ако вежбате два пута дневно или играте утакмицу исте вечери, онда распоред постаје заиста важан - пре свега због угљених хидрата и течности, а не због протеина.
6. Узими шейк када ти је логистички лакше од хране, а не зато што мислиш да је храна касна.

Када је код лекара

Ако имате дијагнозу болести бубрега или јетре, не прилагођавайте свој протеин сам. Исто важи и за трудноћу и хроничне болести које захтевају посебан режим исхране.

Такође обавестите се лекару ако имате необјашњивог губитка тежине, сталног умора који се не поправи одмором, отека или промена у уриту, или упорног проблеми са варењем када повећате унос протеина. То нису ствари које се решавају распоредом оброка.

Кратко.

• Прозор постоји, али се мери сатима, а не минутама. За већину људи, два до три сата након тренинга је сасвим у реду.
• Укупни дневни унос од 1,6 до 2,2 г/ kg објашњава скоро све ефекте; распоред објашњава остатак.
• Пре тренинга јело продужава то прозор напред; само тренинг насупрот томе мења рачунар.
• Протеини пре спавања, већих порција после оброка и време дефицита су вероватни, али недостаточно потврђени детаљи.
• Ако ти не будеш на правилу са исхраном и вежбањем, минута након последњег сета неће то поправити.