Протеински пудинг од чија семева: Рецепт од 35 г протеина

Већина рецепта за чиа пудинг је са 8 до 10 грама протеина по порцији. То је десерт, а не оброк. Ова верзија је са око 35 грама протеина по порцији, са 10 минута стварног рада и једне ноћи у фрижидеру. Једини услов је да измериш састојке, јер однос чија семе и течности одређује да ли ћеш добити пудинг или густу пасту.

Време припреме и порције

Препорука: 10 минута. Кување: 0 минута Ништа се не кува. Хлађење: Најмање четири сата, а најбоље ноћу. Порезије: 2.

Однос који држи текстуру је приближно један део чија семе на осам делова течности, мереног по тежини. Мање течности даје мешавину коју треба да једете вилицом, више даје пудинг који се излива из кашике.

Састојци

• 60 г чиа семена (око 6 кашика)
• 500 ml млека са 1,5% масти (може и неслађено биљно)
• 30 г протеина у праху, ванилије или чоколаде (једно слоје)
• 200 г грчке јогурта са 2% масти
• 150 г малих, свежих или замрзнутих
• 10 г меда (једна кашика, ако желите)
• прст соли и, по могућности, пола кашика цименте или неколико кашака екстракта ванилије

Припремање

1. У већи посуду, сипајте протеин у праху и прст соли, и додајте само око 100 мл млека. Микширајте док не добијете глатку пасту без буца. Овај корак решава скоро све проблеме са текстуром.
2. Налиј остатак млека и побриши грчки јогурт. Смес треба да остане течна, као и ретки млечни шјаке.
3. Додајте чиа семе и помешајте 30 секунди до дна посуде. Семе се држи једне за другу чим упију течност, па је прво мешање најважније.
4. Оставите смешу на собној температури 10 минута, затим поново помешајте и разбијајте грудице које су се у међувремену формирале.
5. Распореди у две тесте или посуде, затвори и стави у фрижидер најмање 4 сата, а најбоље преко ноћи.
6. Пре него што је похраниш, помешај. Ако је прегуста, додајте 20-30 мл млека по порцији и сачекајте минуту.
7. Увишиће ставите малине. Ако користите замрзнуте, оставите их на собној температури 10 минута или их нагрејте и помешајте сок који се испушта.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност, израчунати из горе наведеног количина и подељени у две порције. Тачан број зависи од састава протеина у праху и масти у млеку и јогурту.

• Калорије: око 450 килокалорија.
• Протеини: око 35 г.
• Углохидрати: око 43 г (од којих око 11 г влакана)
• Масти: Око 16 г.

Више од половине масти долази из чиа семена, а они имају и највећи део влакана. Због тога пудинг држи се више од јела са истим бројем калорија од белог пеца.

Варијације и замене

Без протеина у праху. Избаци прах, повећај грчки јогурт на 350 грама и додај 15 грама млинских бадеми. У тој порцији је око 27 грама протеина и сличан број калорија. Исти принцип јогурт уместо праха користи и протеински смотић без протеина у праху-Не, не.

Мање калорија. Избаци мед и пређи на млеко са 0,5% масти. То смањује око 40 килокалорија по порцији, а протеини остају практично исти. Ако вам је потребно више калорија, додајте 15 грама кикирикиног маслака по порцији (око 90 килокалорија).

Воће. Маслине дају највише запремине за најмање шећера, али раде и добро и јагоде и резан на колаче. Банана је слаткија опција, али додаје око 25 грама угљених хидрата у цео рецепт.

Вештачка верзија. Соја млеко је једини биљни замена који задржава протеин на сличном нивоу; бадемово млеко смањује око 8 грама протеина из целог рецепта. Уместо грчког јогурта, пређите на биљни јогурт са сојом и биљним протеином у праху.

Ако ти текстура не одговара. За неке људе чиа семе једноставно не допада у устима. Исти оброк, само са другом основом, добијаш кроз Овернајт оутс са протеином-Не, не.

Када је код лекара

Чиа семе повећава унос влакана. Ако једете мало влакана, почети са 30 грама семе за цео рецепт и пијте више воде; отеченост је уобичајено у првих неколико дана. Ако имате стално бол у стомаку, крв у столици, познату болести црева или проблем са гутањем, консултујте се са лекаром пре него што га унесете у редовни оброк. Суво чиа семе никада не једите непотопено, јер су бубрези са течношћу.

Кратко.

60 грама чиа семена, 500 мл млека, 200 грама грчког јогурта и једна доза протеина дају две порције од око 450 килокалорија и 35 грама протеина. Радите 10 минута увече, једете ујутро. За дане када имате кафу и 15 минута, алтернативе су протеински палачинке од зуба и јаја-Не, не.