Чиа пудинг са протеином: Рецепт за 4 рана и 25 г протеина.

Класични чиа пудинг од семена и млека даје око 8 грама протеина по порцији, што је мало да би се прошао као оброк или као озбиљан доручак након тренинга. Ова верзија је подешена тако да свака порција садржи око 25 грама протеина, и припрема траје 10 минута без ни једног шерпа. Све се припрема унапред и чува се до четири дана у фрижидеру.

Време припреме и порције

Препорука: 10 минута. Кување: 0 минута. Број порција: Четири.

Са тим се придружује и време стајања у фрижидеру: Најмање 4 сата, а најбоље преко ноћи (8-10 сати). Свака порција је око 300 грама, што значи пуну чисту боцу од 350 мл.

Састојци

• 60 г чиа семе (око 6 кашика)
• 700 мл млека са 2,8% млечне масти или неслађеног биљног пића
• 60 г протеина у праху са ваниљом (око 2 лебде)
• 200 г грчке јогурта са 2% мм
• 20 г меда или јабучевог сирома
• 200 г бобица, свежа или замрзнута (овоће, малих боровинки, јагоде)
• 1 кашика ванилије екстракта, опционално
• прст соли и пола кашике цименте, опционално

Припремање

1. У већи сасуд сипајте 700 мл млека и тек онда додајте 60 грама протеина у праху. Редакција је важна: Прашина која пада на чију се не раствара правилно.
2. Замешајте жицом 30 до 45 секунди док се мешавина не буде потпуно глатка и без бука на дну.
3. Помешајте 200 грама грчког јогурта, 20 грама меда, ванилије, соли и камене. Јогурт даје густину и повећава протеин, па не прескочите га.
4. Додајте 60 грама чија семе и помешајте још пола минута, тако да семе остане равномерно распоређено, а не усређено у средини.
5. Оставите смешу на собној температури 10 минута, а затим је поново помешајте. Овај други микс разбија груди које се скоро увек формирају у првим минутама букања.
6. Распореди их у четири тетрађа, сва од око 300 грама, и затвори их.
7. Ставите у фрижидер најмање четири сата, преферирајући преко ноћи. Пудинг је готов када кашика стоји у њему.
8. Пре јела, помешајте сваку порцију и додајте по 50 грама воћа. Ако је прегусно, налијте кашику или две млека.

Хранитељске вредности по порцији

Вреди су Укупна вредност, израчунати са горе наведеном количином и подељени на четири. Искривена бројка зависи од протеина у праху, масти у млеку и врсте воћа, па очекујте дефицијацију од око 10%.

• Калорије: око 285 килокалорија.
• Протеини: око 25 г.
• Углохидрати: око 24 г (од којих око 9 г влакана)
• Масти: око 11 г.

Воља је главна разлика од већине слатких доручка. Девет грама по порцији је око трећине обично препорученог дневног уноса, а долази скоро потпуно из чија и воћа.

Варијације и замене

Без протеина у праху. Замените 60 грама праха са 250 грама праха и смањите млеко на 550 мл. Протеини остају око 24 грама по порцији, текстура је густија и мало киселији. Исти трик ради и у протеински сладолед од испена-Не, не.

Шоколадна верзија. Додајте 10 грама неслађеног какао и још 50 мл млека. То је око 8 калорија више по порцији и осетљиво тамнији укус.

Вештачка верзија. Сојана напитка је једина биљна замена која задржава протеине на сличном нивоу; бадемово пиће их смањује за око 4 грама по порцији.

Мање калорија. Избаци мед и пређите на млеко са 1,5% mm порција пада на око 240 килокалорија, а протеини остају исти.

Више калорија. Кашица кикирикиног маслака по тесту додаје око 95 килокалорија и 4 грама протеина.

Ако вам се не свиђа текстура чиа, протеински пудинг од гриза даје сличан број протеина без семења, а Прутинова палица од зуба То су топле варијанте истог доручка.

Када је код лекара

У неким људима, нагло повећање влакана од 10 до 25 грама дневно изазива отегнутост и грчеве у првих недеља или две. Зато уносите пудинг постепено и пијте довољно воде. Чиа семе не треба јести суво и без течности, јер биљке могу брзо да се заглаве у јелишту. Ако имате упорне боле у стомаку, крв у столици или непланирано губитак тежине, то није ствар рецепта и тражите преглед.

Кратко.

Десет минута рада увече даје четири порције од око 285 килокалорија и 25 грама протеина. Разрешите прах у млеку пре чија, помешајте два пута и оставите преко ноћи. Ако вам треба бржа опција за јутро када немате припремљено, ради и доручак за 5 минута са 30 грама протеина.-Не, не.