Овернајт овс са протеином: основни рецепт и три варијанте

Ако ујутро не имате времена, а доручак вам стално прелази на 10 грама протеина, овај рецепт ће вам оба помоћи. Ујутру се ове ове ове за 8 минута, а ујутро их извуче из фрижидера, и једна порција садржи око 35 грама протеина. Унизу су тачне количине за две порције и три варијанте када вам се досади иста посуда.

Време припреме и порције

Препорука: Осам минута. Кување: 0 минута. Број порција: 2.

Смешање треба да буде у фрижидеру најмање шест сати, преферирано преко ноћи. Ако припремате за радну недељу, удвостручите или тростручите количину. Без воћа се држи три дана.

Састојци

За две порције:

• 100 г овесне биљке (јаче, не инстант)
• 300 мл млека са 1,5% масти
• 200 г грчке јогурта са 2% масти
• 30 г протеина у праху (око 24 г протеина, ванилије или неутрално)
• 20 г чиа семена
• 1 прст соли (око 1 г)
• по жељи: 5 мл ванилије екстракта

Плодови долазе одвојено, ујутро су у количини са варијантама.

Припремање

1. Припремите две тестере или посуде са капијем, у количини од најмање 400 мл.
2. У свакој ставите 50 грама зрна, 10 грама чија семе и пола прстица соли, и помешајте суве састојаке.
3. Протеин у праху мутиса одвојен у млеко: 15 грама праха на 150 мл млека по тестуру. Ако прах сипате директно на зрна, добијате груди.
4. Полијте млеко са протеином преко зрна и помешајте 20 до 30 секунди док се све не сруши.
5. Додајте 100 грама грчког јогурта по тестуру. Замешајте га за кремасту текстуру или га оставите као слој на врху.
6. Завршите поклопцу и оставите у фрижидеру најмање шест сати, идеално преко ноћи.
7. Ујутро помешај. Ако је прегуста, додајте 20 до 40 мл млека. Чија апсорбује много течности.
8. Управо сада додајте плодове и преливање, па једите хладно.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност, израчунавана из горњих количина. Твоје бројеве ће варирати у зависности од врсте протеина, јогурта и млека.

• Калорије: око 435 килокалорија.
• Протеини: око 35 г.
• Углохидрати: Око 46 г (од којих око 8 г влакана)
• Масти: око 11 г.

За некога ко тренира, то је солидан доручак: довољно протеина да не тражите доручак за сат и по, и довољно влакана да не буде само брз шећер.

Варијације и замене

1. Бобилово плодо

Додајте 80 грама малих боровинки или јага по порцији ујутру, непосредно пре оброка. То је око 25 до 30 калорија више и готово нема протеина, али добијате влаконце и киселост која пререзује слаткоћу. Ако сте заинтересовани како се они уклапају у дневни унос, имамо посебне текстове о томе колико калорија имају. Маслине и јагоде-Не, не.

2. Кокоа и путер од кренчића

Замешајте 5 грама неслађеног какаоа у суви део и додајте 15 грама кикирикиг маслака по порцији. У том случају, у радној количини је око 535 килокалорија, 40 грама протеина и 19 грама масти. Ова верзија је густија и дуго траје, па је логичнија за дане када тренирате.

Три. Без протеина у праху

Избаци 30 грама праха и уместо тога додај 200 грама скира или свежег сира са мало масти. Похрана је око 440 килокалорија и око 34 грама протеина. Конзистенција је густија, па очекујте додатних 30 до 50 мл млека ујутру.

Замене које раде

• Млеко: Соја напитак даје сличну количину протеина; бадеми или репељици смањују протеин за око 3 грама по порцији.
• Чија: 20 грама измешаних сирена ланака ради исту ствар, само је текстура мање желетична.
• Плодове: резан киви Ујутро даје киселост сличну бобици.
• Слатко: 5 грама меда по порцији је око 15 килокалорија. Зрела банана је јефтинија опција, али додаје око 90 килокалорија.

Када је код лекара

Ако вам се после овог доручка редовно појављују надутост, грчеви или галорија, први су осумњичени лактоза или превише влакана одједном. Покушајте лактозни јогурт и 10 грама чија уместо 20. Непрекидни бол у стомаку, крв у столици или губитак тежине без очигледног разлога не решавајте мењајући рецепте; то иде лекару.

Кратко.

Основа је једноставна: 100 грама пиринчевих крушица, 300 мл млека, 200 грама грчког јогурта, 30 грама протеина у праху и 20 грама чија дају две порције од око 435 килокалорија и 35 грама протеина. Пундер се умијеша у млеко пре него што додирне зрна, остави преко ноћи и додај плодове тек ујутру.

Када ти је доручак на месту, остатак дана је лакши. За ручак, по истој логици, са истим килограмом, погледај. пилеће рижево посуду са поврћем-Не, не.