Пилетина из ваздушне фризерке са ризом: оброк са 42 г протеина

Пилеће грудице из ваздушне фризерке са ризом и јогуртним сосом: исправне количине, 28 минута од почетка до чинија и процени 42 грама протеина по порцији.

Рецепт4 min read · Ажурирана 06.09.2026. · машински преведен

Пилеће груди у ваздушном фризеру раде једну ствар боље од чиниице: У овом случају, уколико се не буде појавио проблем са станом, то ће бити тешко. Овај сустав даје око 42 грама протеина по порцији, спреман је за 28 минута, а риж се кува док је месо у маринати. Ни један корак не захтева да стојиш изнад тркача дуже од минуту.

Време припреме и порције

Препорука: 10 минута. Кување: 18 минута. Укупно: 28 минута. Број порција: 2.

10 минута припреме укључује време док је месо у маринати. У то време риж је већ куван, тако да се времена преклапају. Ако је за четворо, удвостручите све састојке, али месо се пече у два круга. Пуна коша пар меса уместо да га пече и онда ништа не добије корпу.

Састојци

За две порције:

300 г Кокошка без коже (два мања филета)
140 г Струјена и дрвена рижа
280 мл вода за риж
10 мл Маслино уље (око једне кашике)
150 г Црвена пиперка, исечена на траке (једно веће)
60 г грчки јогурт, 2% мм
15 мл лимуновог сока
2 чена Улакови (око 6 г)
3 г слатка мулена пиперка
2 г сува оригана
1 г црне пиперке
4 г Слат (подељен на месо и воду за риж)

Припремање

Риж треба испећи под хладном водом док вода не престане да буде млечна. Ставите у посуду са 280 мл воде и 2 г соли, затворите и кувајте на тихом ватру 12-15 минута, а затим уклоните од ролка да буде затворена.
Крст се исече на парчеве од око 3 цм или их сече дужином до 2 цм. Уједностављена дебелина је једино што заиста одређује да ли ће месо бити суво.
У посуди помешајте месо са 10 мл уља, измешане капиће, ориган, пипер, остатак соли и један пресушен чван лука. Оставите на собној температури 10 минута.
Загрејте ваздушни фризер на 200 °C три минута. Прегрејана корпа одмах даје корпу; у хладној корпи месо прво пушта сок и онда се у њој куца.
Поредите делове у један слој, без преклапања. Печете 12 минута на 200 °C и уздишите корпију у пола времена.
Последњих пет минута ставите лименке пиперка са месом. Ако волите хрскавије лијепчице, оставите их сирове и додајте их на чинија.
Док се пече, изливају сос: 60 грама грчког јогурта, 15 мл лимуновог сока, други пречишћени лук и прст соли.
Проверите да ли је средина најдебљих комада бела, а сок је пројасан са термометром то је 74 °C. Оставите месо да стоји 3 минута, а затим распореди рису, месо и пипер на два трпеза и пољујте сосом.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност, израчунати из горе наведених количина. Истински бројеви зависе од тога колико је груди масних и колико тачно мери рису.

Калорије: око 510 килокалорија.
Протеини: око 42 г.
Углохидрати: око 60 г.
Масти: око 10 г.

Ако се сакупљате: 42 г протеина и 60 г угљених хидрата даје 408 ккал, а 10 г масти још 90 ккал. Укупно око 500 ккал, што је у складу са проценом. Рижа садржи скоро све угљених хидрата, а пилетина скоро све протеине.

Варијације и замене

За пуњење без коже уместо груди додајте око 60 калорија и 5 грама масти по порцији, и протеин пада на око 38 грама. Месо је сочније и теже за сушење, па је то разумна замена ако ти груди стално испадају тврди.

Браон пиринц даје сличне макронутријенте са мало више влакана, али захтева 25-30 минута кувања и више воде. Постави га на рачун пре него што отвориш паковање пилетине. Ако желите мање угљених хидрата, смањите рису на 100 грама: губите око 30 грама угљених хидрата и 145 калорија по порцији, а протеин остаје преко 40 година.

За сутрашњи ручак, све треба да се охлади у року од сат времена и да се држи у фрижидеру два дана. Рижа и пилетина добро се носе у кутији, а сос се носи одвојено. Исто правило важи и за салат од булгура са пилећем-Не, не. Ако тражите верзију са још више протеина на прстину, печена макарола са броколима и пилећима Долази до 53 године.

Кратко.

Три ствари одређују исход: једнака дебелина комада, прегрејена корпа и слој меса без преклапања. Све остало је мерење.

Са 300 грама груди и 140 грама сировог пиринца добијете две порције од око 510 килокалорија и 42 грама протеина, уз 28 минута рада. То је оброк који се може прикупити на већини дневних рачуна без било каквих прилагођавања.