Маслине: калорије, протеина и како их укључити у вашу исхрану

Малина је једна од ретких намирница у којој можете да једете целу посуду и да једва упишете у дневни оброк. Проблем је што се о њима говори пуно глупости - од тога да сагоревају масти до тога да су наводно солидан извор протеина. Ево бројева и шта конкретно да се уради са њима.

Бројеви на 100 грама свежих малиња

• 52 калорије.
• 1,2 г протеина
• 11,9 г угљених хидрата, од којих 6,5 г влакана и 4,4 г шећера значи око 5,4 г коришћених (нето) угљених хидрата.
• 0,7 г масти
• око 86 одсто воде
• 26 мг витамина Ц (око трећине дневне потребности), око 150 мг калијума и много мангана

Преведено је на порције које стварно једете:

• Рука, око 60 г: 31 килокал., 0,7 г протеина, 4 г влакана
• Мали судови, 125 г: 65 килокалорија.1,5 г протеина, 8 г влакана
• 250 грама: 130 килокал., 3 г протеина, 16 г влакана
• Пола килограма, 500 грама: 260 килокал., 6 грама протеина, 33 грама влакана

Смрзнуто, сушено и џем нису иста прича.

• Захлађени без додатног шећера: Исти су свежи, 50-55 калорија на 100 грама. Витамин Ц је 10 до 20 одсто мање, остало је исто. Они су јефтинији и доступни током целе године.
• Замрзнуте слатке: 90×110 килокалорија на 100 грама. Прочитајте формулу. Ако је шећер на другом месту, број вам се удвостручио.
• Лиофилизовани (фриз-дригано): Око 350 килокалорија на 100 грама, јер је вода извучена. 20 грама вреде 70 килокалорија и поједете их за минуту; то није исто као 20 грама свежег.
• Џем: 250-280 килокалорија на 100 грама. Пуна кашика (20 г) има 50 55 калорија и око 13 г шећера. Не забрањује се, само га рачунајте као шећер, а не као воће.

Протеина је практично несуста

Ово је део који се најчешће погрешно разуме. Да би из малих боровинки добили 20 грама протеина, што је довољно за један добар оброк, требало би да једете око 20 грама. 1,7 килограма-Не, не. Такође би добили и преко 110 грама влакана, што је рецепт за тешку недељу, а не за мишиће.

Марузи су допринос, а не носилац оброка. Комбинације које раде:

• 200 г грчке јогурта (02%2% м.н.) + 125 г малих: око 185 килокалорија, 21 грам протеина, 8 грама влакана
• 250 г свежег каштана + 100 г малих: око 260 калорија, 29 грама протеина.
• 30 г протеина у праху + 150 г малих маслака + 200 мл воде, исцрпљено: око 200 калорија, 25 грама протеина.
• 3 цела јаја + 150 г малих на страни: око 300 калорија, 20 грама протеина.

Како се уклапају у дефицит

Ако је ваш дневни исход 2000 калорија и 150 грама протеина, 200 грама малих боровинки кошта 104 килограма - нешто више од 5 посто дневног буџета - и даје 13 грама влакана и заузима озбиљан простор у желуцу. То је добар пут увече, када је глад најгора.

Сравњавање на 100 г, ако имате мерило: Јабука има 52 килограма, грожђе 69 килограма, банане 89 килограма, суве смокве око 250 килограма, пастури око 280 килограма. Ако замените 40 грама чоколаде са 250 грама малиња, уштедите 90 килограма и једете шест пута више хране.

Малине не троше калорије и нема хране са негативним калоријама. Они само олакшавају да једете мање, јер вас ситоју количином и влаконцом.

О тренинг су слаби избор као гориво: 200 грама даје само 11 грама корисних угљених хидрата са 13 грама влакана, тако да имате пун стомак и мало енергије. 45 до 60 минута пре тренинга, узимајте банане, рису или зетне крушке; остављајте малине за касније, уз главни извор угљених хидрата.

Вожња: Где је граница?

Циљ је 25 до 30 грама влакана дневно. Једна чаша од 125 грама покрива скоро трећину тога. Ако тренутно једете 10-12 грама дневно, не прескацајте на 30 грама преко ноћи. Додајте 5 грама недељно и повећајте унос воде на 2,5 литра дневно. Надутост у првих 7-10 дана је уобичајена; ако траје дуже, отишао си пребрзо или превисоко.

Када је код лекара

За већину људи, малине су потпуно безопасне. Увините свог лекара ако:

• Да ли сте дијагностиковали Иритабилни синдром црева Уобичајено је да се до 60 грама добре расти, али 125 грама и више често представља проблем; подешавање ради са нутриционистом, а не на памет
• • наплављеност, грчеви или дијареја више од 23 недеље, или приметите крв у столици или губитак тежине без разлога
• осећаш Искрљање усна и грла или отечење После јела то није нормално, а ако се појави потешкоћа у дисању, то је хитно стање.
• имаш. Историја бубрежних камена или бубрежног обољења. Бобиће имају оксалате и унос се планира са лекаром.
• узимате лекове за дијабетес, и значајно мењате количину воћа. Проверите како то утиче на дозу.

И једна напомена: такозвани малини кетони као додатак исхрани немају озбиљан доказ у људима, а дозе из студија на животињама нису доступне кроз храну. Једите малине зато што су укусне и ситне, а не зато што наводно нешто спаљају.

Кратко.

• 100 г свежих малиња: 52 калорије, 1,2 грама протеина, 6,5 грама влакана, око 5,4 грама чистог угљених хидрата.
• Протеини су нимало важни. За 20 грама протеина потребно је 1,7 килограма малина, па их увек комбинујте са јогуртом, сиром, јајима или протеином у праху.
• Замрзнуте несладне су једнака замена; џем (25080280 ккал/100 г) и лиофилизовани (350 ккал/100 г) рачунају сасвим другачије.
• У дефициту, вредне су због запремине: 250 грама је 130 калорија и 16 грама влакана, а пуни стомак.
• Флакон се повећава постепено, по 5 грама недељно, са 2 2.5 литра воде; са ИБС-ом останите на око 60 грама по сервису.