Спија и ментално здравље: Зашто лоша ноћ уништава вашу психику и како да је поправите

Ако сте икада имали недељу са пет сати сна, знате како то изгледа: Кратки запаљак, магла у глави, све те узнемирава и не знаш зашто. Спан није пасивно угашање, већ активан процес у којем мозак уређује емоције, ојачава меморије и избацује метаболички отпад. Зато, ако имате хроничну недостатак сна, психолошки се опустите пре него што то осетите у теретани.

Шта сан заиста ради твојој психици

Ноћ се дели на циклусе од око 90 минута. Дубоки сан (Н3) доминира првом половином ноћи и тамо иде физичко опоравка и највећи део секреције хормона раста. РЕМ сан доминира у другој половини, и он је одговоран за емоционалну обраду. То је важна детаља: Ако легнеш у кревет по полноћи уместо у 22:30, не сидиш равномерно током целе ноћи, већ углавном прелазиш у РЕМ. Зато се после кратких ноћи осећаш емоционално слаб, а не само уморан.

Лабораторска истраживања показују да након једне ноћи без сна, амигдала, део мозга који је одговоран за претње и страх, значајно је јача на негативне подстицаје, док је веза са префронталним кортеком, која то контролише, слаба. Преведено у свакодневни језик: То је и само један глас од шефа у 9 сати ујутру. После 8 сати спавања је информација, а после 4,5 сати спавања је напад. Однос иде и у другом правцу, неспавање повећава ризик од депресије, а депресија нарушава сан. Зато снов није спољна ствар у менталном здрављу, већ једна од леваца на које можете директно утицати.

Колико спавања ти заиста треба?

За одрасле од 18 до 64 године препоручено је да се у кревету проведе од 7 до 9 сати, и да се заиста спавају. За тинејџере од 8 до 10. Мањина људи функционише шест сати, али статистички је веће вероватноће да сте у групи која је навикла на дефицит, а не отпорна на њега.

Два теста без било какве опреме:

• Ако спавате два сата или више током викенда него током дана, ви сте дужни.
• Ако заспате за мање од пет минута након што легнете, то није добар сан, већ знак исцрпљености. Здрав распон је 10 до 20 минута.

Шест ствари које заиста померају сан

1. Фиксно време буђења, седам дана недељно, у распону од 30 минута. Ово је најјача појединачна мера. Време лечења нека се самопоустави.
2. Свјетло ујутру. Излази на улицу 10 до 20 минута у првом сатњу након што се пробудиш. И ван је на облачан дан од 5.000 до 20.000 лукса, а у стану од 100 до 300. Та разлика је оно што покреће унутрашњи сат.
3. Кофеин је рачунац, не осећај. Половина живота му је око 5 до 6 сати. Ако пијете 200 мг у 16:00, у 22:00 имате још око 100 мг у крви. Последња кафа 8 до 10 сати пре спавања.
4. Алкохол није помоћ за спавање. Две до три пиће смањују време за спавање, али потискују РЕМ и обично се будите око 3 ујутру, када тело завршава разградњу.
5. Соба: 17 до 19 степени, тамно, тихо. Телу је потребно падот телесне температуре од око 0,5 до 1 степени да би се успао. Топљи туш 10 минута, 60 до 90 минута пре спавања, убрзава падове.
6. Правило 20 минута. Ако сте будни дуже од 20 минута, устаните из кревета, идите у другу собу са потишћеним светлом и вратите се када заспанете. Лежање и нервозност учи мозг да је кревет место за будност.

Тренирање и сан иду у оба правца.

Редовна активност, 30 до 40 минута умереног кардио 3 до 5 пута недељно, у истраживањима је смањила време за спавање за око 10 минута и продужила општа сна, али ефекти се не виде до четири до осам недеља, а не прве ноћи.

Напред у другом правцу. После четири до пет сати сна, максимална снага на једном поновљењу пада релативно мало, али све остало пада осетимо: Укупни број повратака у серији, мотивација за четврту и пету серију, и процена напора. Исти сет од 5 понављања са 100 кг субјективно се осећа као 110 кг. Ако теже ноге или теже дневне успеси, немој да се бавиш тим са пет сати сна, само ћеш се уморно навијати без прилагођавања.

Тренирање не поправи ноћне неспавања. Неспава ноћ прокварава тренинг.

Ако тренирате касно, завршите последњу тешку серију најмање 2-3 сата пре спавања, избаците последњу или две серије до одбијања и смањите јачину светла након тренинга.

Храна, вечера и екрани.

Велики оброк од 800 или више калорија сат дана пре спавања погоршава квалитет сна. Последњи велики оброк треба да буде 2-3 сата раније, а ако сте гладни, узимајте гало, око 20 до 30 грама протеина са мало угљених хидрата. Узимите течност после 20:00 ако устанете ноћу да бисте отишли у тоалет. Екрани су мање узнемирујући због плаве светлости, а више због садржаја који вас активира, па је правило једноставно: 30 до 60 минута пре спавања без порука, вести и претрагивања.

Када је код лекара

Не решавај све навикама. Упишите се код лекара ако имате било шта од овога:

• Проблеми са спавањем или буђење три или више ноћи недељно, дуже од три недеље.
• Хркање са прекидом дисања, гушење или задирање ваздуха у сну, јутарње главобоље, јака дневна санливост. То може бити апнеја, и тражи дијагнозу, а не додатак.
• Сномност која те узнемирава у вожњи или на послу.
• Лошо расположење, губитак интереса или губитак апетита који траје 2 недеље или дуже, посебно када се пробудите у 4 ујутру и не можете се вратити у сан.
• Било какве мисли о самоповређивању. То је хитно, исти дан.

Прва линија лечења хроничне insomnia није таблета, већ когнитивно-поведовна терапија за insomnia (CBT-I), и ваш лекар може да вас упути на то.

Кратко.

• Циљ је 7 до 9 сати; скраћивање ноћи највише смањује РЕМ, део који је одговоран за емоције.
• Постаклено буђење у распону од 30 минута и 10 до 20 минута будног сунца раде више од свега осталог.
• Последња кафа 8 до 10 сати пре спавања. Алкохол не решава сну, већ поквара другу половину ноћи.
• Соба 17 до 19 степени; ако сте будни 20 минута, устаните из кревета.
• Инсаутност 3 ноћи недељно дуже од 3 недеље, хркање са прекидом дисања или лоше расположење дуже од 2 недеље треба да се консултују са лекаром.