Дисање за успостављање: шта тачно да радим, колико дуго и када

Када вам пулс скочи пре тешке сет-у, пре интервјуа за посао или у три сата ујутру када не можете да спавате, дисање је једини део аутономног нервног система који можете свесно преузети. То није обично место из рекламе, то је механичка: Начин на који дишете мења срце у року од неколико удара. Ово је тачно шта да радим, колико секунди, колико циклуса и у којој ситуацији.

Зашто продужени издиш ради

Срце уздира када удише, па се успорава када издише. То је нормална појава и назива се респираторна синусна аритмија. Ако издиш траје дуже од издишња, просечни пулс пада. У већини људи, два до три минута издишњања, у којој је издишње око 1,5 пута дуже од издишња, смањује пулс за 5 до 15 удараца у минути, и то се осећа у раменима и жабкама пре него у часовнику.

Други део приче је брзина. У миру одрасла особа дише 12 до 18 пута у минуту. Успоравајуће технике вас спуштају на пет до шест удара у минути, што је стопа у којој је варијабилност срчаног ритма највећа. Нема ништа мистично: Убрзате дисање, успорите срце, и ваш мозак добија сигнал да ситуација није хитна.

Основна техника: 4-6 дисања

Прво научи ово. Све остало је варијација.

1. Седи у правом положају или лежи на леђима. Једна рука на стомаку, друга на грудима.
2. Удише кроз нос, 4 секунде. Стомак се шири, рука на грудима се скоро не креће.
3. Издухну кроз нос или кроз благо стиснуте усне, 6 секунди.
4. Без паузе, одмах нови дах.

Десет циклуса траје 100 секунди. Циљ је 5 минута, односно 30 циклуса. Ако вам је 6 секунди излучења под стресом, почети са 4-5 и повећавати по пола секунде сваких неколико дана.

Три протокола за три ситуације.

Физиолошки уздисак, за акутну панику.

Два узастопна надаха кроз нос: Први је нормалан, други је кратки. Затим дуг издиш кроз уста, шест до осам секунди. Поновите три до пет пута, укупно око 30 секунди. Ово је најбржа ствар коју имате и ради у лифту, у аутомобилу и усред свађе.

Бокс дисање 4-4-4-4, пре и између представе.

Удихај 4 секунде, задржите 4, издухајте 4, задржите 4. Један циклус је 16 секунди, па 8 до 12 циклуса даје 2 до 3 минута. Ако вам задржи после излучења осећање да се гушите, избаците је и радите 4-4-4.

4-7-8, за спавање.

Удихајте носом 4 секунде, задржите 7, издухајте устама 8. Првих седам дана ради само четири циклуса, а касније до осам. Не ради ово за вожњу, јер дугачка затварање код неких људи изазива благу вртоглавицу.

Како да укључим то у тренинг

• Између теških серија (Пуцање, мртво подизање, 3 до 5 понављања): Пауза је 3 минута. Прве две минуте дишите носом по 4-6 пута, а последњих 30 секунди пређете на нормално дисање и спремите се за сет.
• После тренинга: 5 минута лежања са 8 секунди изласка. Пулс се враћа у стани брже него ако седите и крећете.
• Леко кардио: 20 до 30 минута трчања или ходања само носом. Ако мораш да отвориш уста, брз си за тај циљ.
• Пре спавања: 10 минута, 4-6 дисања у кревету, светло искључено, телефон ван домета.

Планирање за четири недеље

1. Седмица 1: два пута дневно по три минута, од четири до шест дисања, ујутру и пре спавања.
2. Седмица 2: два пута дневно по пет минута, плус физиолошки уздисак кад год приметите напетост.
3. Седмица три: Једном дневно 10 минута, плус 2 минута одмах након тренинга.
4. Четврта недеља: 10 минута дневно и боксерско дисање 2 минута пре сваке ситуације за коју знате унапред да ће подићи пулс.

Укупно, то је око три до четири сата током мјесеца. Поента није у једном успоравању, већ у томе да техника ради када је заиста потребна.

Најчешће учињеног греха

• Дубоко се меша са великим. Превелики удари су хипервентилација: Убркање у прстима, вртоглавица, још већа тензија. Дисање треба да буде тихо и мало.
• Дисање у устама у миру. Нос филтрира, греје и успорава проток. Остави уста за спринт и тешке серије.
• Први покушај у средини панике. Техника се вежба у спокојном стању, најмање 20 пута, пре него што се осланите на њу под стресом.
• Подизање рамена. Ако ти рамена повуку уши, дишеш на врху плућа. Рука на стомаку је контрола.

Када је код лекара

Дисање је средство за успостављање, а не за дијагнозу. Увините свог лекара ако имате:

• кратко дисање које је ново, са малим напором или у спокојству;
• бол у грудима, осећај гушења, несвесност или неправилан пулс;
• Панични напади више пута недељно, или бесномња која траје дуже од 3 недеље;
• уколико је потребно, за исхрану и исхрану.
• трудноћа, нерегулисани крвни притисак или епилепсија, где дуго задржавање треба избегавати;
• то је вртоглавица која се јавља сваки пут када вежбате да дишете, и не пролази када смањите задржину.

Кратко.

• Удиш који траје дуже од удишњавања смањује пулс; 4 секунде удишњавања, 6 секунде издишњавања је основа.
• Циљ је 5 до 6 удара у минути, траје од 5 до 10 минута дневно.
• Акутна паника: два удара кроз нос и дуг издиш кроз уста, од три до пет пута, укупно 30 секунди.
• Учествуј у мирном стању четири недеље, да би техника радила када је потребно.
• Нови задишање, бол у грудима или паника више пута недељно иду код доктора, а не у вежбе за дисање.