Медитација и спорт: шта стварно ради и шта не ради.

Медитација се у фитнесу обично представља или као нешто мистично или као прогутање времена, а стварност је досаднија и кориснија од обе верзије. То је тренинг пажње и дисања, који се мери у минутама дневно и има неколико конкретних тачака где се преклапа са тренингом. Ево шта можете очекивати и како то да уложите у недељу без да вам једе сат дневно.

Шта ради и шта не ради.

Не додаје ти килограме на штитку, не убрзава синтезу протеина и не замењује спавање и храну. Оно што се најпостојанје појављује у књижевности је Умерен Уплиће на три ствари: перцепција напора и бола, квалитет сна и способност да се концентрише на једном задатку. Преводи: Серија од 8 понављања која је прошле недеље била РПЕ 9 може се осећати као РПЕ 8, и лакше је да се крећете у четврту серију када вам не иде.

Други део је чисто механички и нема никакве везе са филозофијом. Постепено дисање од 5 до 6 удара у минути смањује пулс код већине људи за 5 до 15 удара у минути у року од 2 до 3 минута. То је алат који користиш између серије, после тренинга и увече.

Основни протокол: 10 минута, пет дана недељно.

Ако нисте радили ово раније, не почините са 30 минута. Осам недеља по 10 минута пет пута недељно даје много више од три сатне херојске сесије и одлазак.

1. Седи на столицу, ноге на тло. Не требаш јастук, кади и лотос позицију.
2. Поставите тајмер на 10 минута.
3. Прве две минута броји уздисе од 1 до 10 и поново. Удиши кроз нос 4 секунде, издуши кроз нос 6 секунде.
4. Следећих шест минута пратите само осећај ваздуха на носачима. Када приметите да размишљате о послу или програму, вратите се удаху. То је вежбање, а не прекид.
5. Последње две минуте пустите да дисање буде природно и запазите како се тело седи.

Реално очекивање: Првих 10 дана, ваша пажња ће се одвијати 20 до 40 пута у тим 10 минута. То је нормално и није знак да ти није добро.

Пре тешке серије: 60 до 90 секунди.

Ово је најпрактичнија примена и не укључује седење са затвореним очима. Пре радног серије заглављења, мртвог подизања или било чега изнад 85% максимума:

• 3 до 5 спорих цикла дисања, издишните дужи од издишња (4 секунде у, 6 ван).
• Једна реченица у глави о томе шта технички радиш у тој серији: Колена на споља, ребра на доле, штап преко средине стопала. Један, не пет.
• Последњи дах пре него што се уклоните под штабу иде у стомак, а не у рамена, и тамо остаје до краја поновљења.

Не ради 15 минута медитације непосредно пре вежбања снаге. Превише те спушта, а ти требаш супротно стање.

После тренинга и увече

Пет минута спорог дисања одмах након последњег серије смањује време које вам треба да се ваш пулс врати близу нормалног. У ноћи, 10 до 15 минута 4-7-8 дисања (4 удишњавања за 4 секунде, 7 пауза, 8 издишњавања, укупно 8 до 10 циклуса) обично скраћују време за спавање. Ако спавате шест сати и покушате да то поправите медитацијом, губите време: Прво померите ложење у кревет 45 до 60 минута раније, а онда додајте дисање.

Ако не можеш да седиш мирно

Неки људи једноставно не функционишу седећи. Алтернативе које имају сличан ефекат:

• Ходање 15 минута без телефона и без музике, пажња на стопалима и дисању.
• Скенер тела лежајући 10 минута, од ноге до главе, по 20 до 30 секунди по региону.
• Загревање као праксаУколико је потребно: Првих пет минута на траци или бициклу без екрана, само бројање дисања.

Најчешће грешке

1. Циљ је да се ум испразни. Не испусти се. Циљ је да приметите да сте се изгубили и да се вратите.
2. Превише сесија прерано, па одустајање после четири дана.
3. Задржавање ваздуха под оптерећењем цео сет од 12 понављања. Валсалва маневра има смисла за један до пет теških понављања, а не за дуге серије.
4. Очекују да ће медитација решити хронични стрес који долази из конкретне ситуације. Неће, само ти даје мало простора да решиш ситуацију.

Када је код лекара

Дисање и медитација су безопасни за већину људи, али обавестите се лекару ако:

• имате вртоглавицу, бол у грудима или неправилан пулс током или након вежбања за дисање;
• не можете спавати више од три недеље или се будите у 3 сата ујутру више од 3 пута недељно;
• имате астму, хипертензију или срчано обољење пре него што унесете задржионик за дисање;
• ако се током мирног седења појављују панични напади, флешбекови или осећај одвајања од тела у случају трауме ово није реткост и захтева стручно вођење;
• анксиозност или пауза у расположењу траје дуже од две недеље и утиче на рад, спавање и апетит.

Кратко.

• 10 минута дневно, пет дана недељно, током осам недеља - то је доза која се исплаћује.
• Пре тешке серије: Три до пет цикла дисања, четири секунде унутра, шест секунде напољу, и једна техничка мисао.
• Увећање 8 до 10 циклуса 4-7-8 дисања скраћује заспавање; не заменје 7 до 9 сати сна.
• Ефекат је на перцепцију напора, сна и фокуса, а не на снагу или мишићну масу.
• Главобоља, бол у грудима, беспикотност дуже од три недеље или паника током праксе код лекара.