Површина чиста: У овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају.

Ако ти је штап у силном чишћењу ударио у кључну косту, а те је уши болесало два дана, проблем скоро сигурно није снага. Површина је вежба у којој техника одлучује колико ћете подићи и колико дуго ћете моћи да то радите без бола.

Ево све што треба да јој научиш: шта покрет заправо ради, како изгледа добра стпу-по-стапу изведба, где се људи обично заглављају, како смањити вежбу док учиш и шта да радиш ако у теретану немаш олимпијску батку и тежеве које треба да паднеш.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Повер Цлиен је подизање штапа са пода на рамена у једном потезу, са пријемним у плитком полупушилу. Кукови остају високо, а вратоврци изнад паралела. Ако мораш да паднеш у дубоку куку да би ухватио штап, то више није пуна чиста, већ пуна чиста.

Главни посао раде хип пружици: Велики глутеал мускул и задња ложа. Они експлодирају у тренутку када штап пређе врата. Квадрацепси гурају штап од пода и гуше пријем, трапезе и мишићи горњег леђа држе штап уз тело, а опори грба одржавају леђа равна цео пут. Подушеви и шапање плаћају цену ако је улов слаб.

Оно што је разликује од мртвог подизања није колико снаге производиш, већ колико брзо производиш. Зато га користе спортисти који скоче, спринтују и гурају противника. За чисту мишићну масу постоје ефикаснији вежби.

Како се то ради?

1. Поставка. Односи широки као кука или мало шири, шип изнад средине стопала, два до три центиметра од колена.
2. Ухвати. Удухнуто, руке су мало шире од рамена, тако да руке падају вертикално изван колена. Палц око штапа; када терет расте, вреди научити кукачки грип.
3. Позиција за покретање. Спусти бради док ти рамена не буду мало испред штапа, груди горе, леђа равна, поглед два до три метара испред себе. Узми ваздух, стисни стомак и задржи га до краја репетирања.
4. Прва повлачење, од пода до колена. Пушти ногама у под и води штапу контролисано, не трепћу. Кука и рамена се подижу истим брзином, агол леђа се не мења, штап се клизе у правој правци колена.
5. Пролаз. Када штап пређе кроз колена, поткрене колена напред испод шпата и поправи труп. Струпа је лежала на плећима, тежина је на целој стопи.
6. Друга повлачење. Агресивно рашири куке и колена, гурај куке у штанду, подигни се на прсте и наклони рамена до краја. Овде се ствара скоро све убрзање.
7. Пролаз испод. У тренутку када је штап на врху пута кратко постао бурански, повуците локте горе и даље и брзо спустите тело испод њега.
8. Прихваћен. Ротирајте лактима напред и горе, па се штап налази на предњој делти и ключићи. Прсти се могу опустити, палпа се држи за рамена, а не за руке. Покушајте да се ухватите у целокупну стопу, у полуобу.
9. Подизање и спуштање. Устани из полуочишта. Ако имате гумени терет и подлогу, спустите штапу на бразди и пустите је. Ако немаш, преврти је са рамена на рамене, контролисано спусти до бунака и подигни је на под и држи тежину скромније.

Најчешће грешке

• Рано савијање руку. Када бицепс почне да ради, прекидаш пренос снаге из ноге. Руке су јаке до тренутка када прођу испод штапа.
• Кукови лете горе први. Од почетног положаја, прво се подижу кукови, труп пада напред и штапа остаје низак. Решење је спорије прво повлачење и свесно држење исти угао леђа до колена.
• Струпа која путује напред. Ако је штап далеко од тела, иде у лук и завршава се превише далеко од рамена, па га ухватиш рукама и скочиш напред. Струпа мора да се пречи и на коленицу и на коленицу.
• Спустити лакти у пријем. Зато му боли уши. Лакти се крећу напред и горе у исто време када штап додирне рамене, а не касније.
• Превише тежине прерано. Површина са 80% максимума и лоша техника није тежак тренинг, већ вежбање грешке.
• Врт је савијен. Ако не можете да држите леђа равна од почетног положаја, почни са виса или стола уместо са пода.

Лакији варијанти

Површина је чиста. Најбољи улаз у вежбање. Он одбацује најтежи део, повлачење са пода, и оставља те да научиш да се кречеш куковима и примаш.

Површина је у великој висини. Још краћи пут, користан када учиш да гураш куковима у штангу уместо да тегнеш рукама.

Мишићно чисте. Исти потез, али без спуштања испод штапа... остајеш исправан и само окрећујеш лактима. Одличан је за прихватање, ради се са 40 до 50 посто тежине.

Чиста повучка и висока повучка. Потпуно повлачење без захватања. Даје вам снагу и снагу без удара у кључне кости.

Повер цлин са бубљицама. Раме и зглобови имају слободу, а кретање остаје исто.

Теже варијанте

Пуни чисто. Пријем у дубоком предњем куку. Тражи бољу кретање и боковање, али вам омогућава већу тежину јер вам је мало потребно да патите.

Чино са паузом. Одморите се за једну до две секунде испод колена или на средини буба. Он брутално открива ко прерано убрзава.

Чисто са дефицитом. Стојиш на поду високом од три до пет центиметара. Више путовања, већи захтев за леђа... ради се са мање килограма него обично.

Комплекси. Површина чиста плус предња кука плус надглављевачки притисак, два до три круга у серији. Ако сте заинтересовани за наставак кретања изнад главе, логичан следећи корак је Чисте и притиснете са уредном прогресијом-Не, не.

Алтернативи ако немате уређај

Без олимпијске палпе, гумених тегова и подлога који може да прими ударац, паудер цлин нема смисла да се присили. Ове вежбе покривају исти квалитет - брз испругање кука.

Површина са бубљицама или држњаком Учи се све у истом темпу. Покушај да се повучеш. је најближи и најсигурнији замена за експлозију кука; ако га радите, прво је вредно прочитати како изгледа прави кеттлебел свинг и дисање уз њега-Не, не.

Скок у далеку од места и вертикални скок Они траже простор, и тренирају исти брзини. Три до пет сера по три скока је довољно.

Трп бар скок рамена даје сличан други део потеза без било каквих техничких захтева за прихватање. За хват и горњи део леђа, који обично први попусте у клине, добро је и Фармер'с Воок са правилним ухватима и разумним тежином-Не, не.

Колико серија и поновљања

Повер Цлиен се ради на одмор, одмах након загревања, никада на крају тренинга. Уморна техника је лоша техника.

За учење: Пет сера по три понављања са 60 до 65 посто рејтинжног максимума, паузе од 2 минута, два пута недељно. За снагу и брзину: Четири до шест сета по два до три понављања од 70 до 85 одсто, пауза од две до три минута.

Укупно 12 до 20 квалитетних понављања по тренингу је врх који има смисла. Серија се не ради до отказивања. Кад се понављање постане спорије од претходног, серија је завршена.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају спортисти у спортовима са експлозивним покретима и људи који већ знају шта је куцање и кретање и желе да уграде нешто брзо. Основни услов је да умеш да савијаш куколе са равном леђама. Ако то још није чисто, то ће ти помоћи. Добро јутро као припремни вежби за кочану зглоб.-Не, не.

Избегавајте пувер цлин ако имате болне или нестабилне рамене, локте или зглобове, јер пријем на предњем подуседу захтева покретљивост коју упаљење не дозвољава. У овом тренутку, уз бол у леђима, нема смисла да се експлозивно подигне са пода; прво се реши основа, а затим о томе шта заиста помаже у спречавању бол у леђима. има довољно практичних смерница.

Након педесете године вежбање није забрањено, али однос ризика и користи се мења: Виси и бубрежни варијанти имају скоро исти ефекат са мањим притиском на зглобове.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако после тренинга осећате оштре боле у леђима које се шире, ако имате трчање или слабост у руци или руке, ако бол у рамену траје дуже од две до три недеље упркос одморању, или ако се појаве отецање и губитак кретања у зглобу. Бол који вас буди ноћу и не мења се по положају тела такође заслужује преглед, а не још недељу тренинга кроз бол.

Кратко.

Површина је вежба брзине, а не снаге. Улаз је на тело, руке остају на ногу до последњег тренутка, буци раде, лакти лете напред у прихватању. Учи се са виса, са лаким тежевима, у серији од два до три понављања, одморан и први у тренингу. Ако немаш могућности да бациш штап, бубњеви, бубњеви и скокови покривају исти посао без ризика.