Фармер'с Вок: Техника, хватање и колико тежине носити

Ако ти се задигне за 20 метара, а ноге те осећају као да би могла да удвостручиш, не си једини. Фармерска шетња је вежба у којој већина људи прво изгуби руку, а онда се пита да ли је довољно да има ефекта.

Кратки одговор: Довољно носиш тек када су последњи кораци борбе, а леђа су још увек права. Испод је техника, избор прихвата, конкретни бројеви за почетни оптерећење и шта да радимо ако у теретану нема ручка за фармерски ход.

Шта је фармерско ходање и који мишићи ради

Фармер'с вок је носити терет у обе руке, спуштену поред тела, на одређену дужину или одређено време. Нема понављања у класичном смислу. Мерена је у метрима или секундима под оптерећењем.

Највише осећате подлак и руке, јер они држе сав оптерећење. Одмах иза њих су трапезе и горњи део леђа, који спречавају да се рамена повуку напред и доле.

Корпус ради тихо, али стално: Стомачни зид и кожни мишићи држе ребра и ногу у месту док се тело креће под терет. Ноге добијају свој део кроз глутеалне мишиће, квадрицепсе и лишће, а пулс се погоршава брже него што већина очекује.

Оно што фармер'с воцк не ради је повлачење. Зато је вредно комбиновати са правим гребањем, рецимо. Т-бар гребањеАко је циљ дебљи горњи део леђа.

Како се то ради?

1. Поставите ручке или гужве на страни стопала тако да ваше шале буду у складу са вицима када се спуштате.
2. Ноге ширине кука, тежина на целом стопу, поглед право напред.
3. Спусти се као да си у мртвом животу: Кукови се враћају, колена се благо савијају, леђа остају равна.
4. Ухвати руке по средини. Палц иде преко прстију, а не поред њих.
5. Диши у стомак, стисни стомак и скржи лопате надоле и назад.
6. Устанци са ногама и куковима у исто време, без трепета и без повлачења руку.
7. Остани мирен секунда, а онда крене. Први корак из нестабилне позиције је најчешћи тренутак за грешку.
8. Ходи кратким, брзим корацима. Нога се спушта испод тела, а не испред њега.
9. Дишите плитно и често кроз затегнут стомак; не задржите дах цео пут.
10. За вртеж успорите, направите га малим корацима и држите груди горе.
11. Спустите оптерећење контролисано, поново кроз куке. Не баци га ни са које висотине и не пуштај једну руку пре друге.

Шта је? шта заиста помаже

Улазак је најчешће ограничење, па је вредно третирати као део тренинга, а не као препреку. Држи ручку дубље у длан, у корени прстију, а не у средини прстију. Када ручка се одвија према прстима, серија има још неколико секунди живота.

Магнезијум купује више времена од било ког техничког савета: сува шаша траје много дуже од знојене. Обуке су сасвим легитимне када је циљ серије да наметне ноге и торпу више него што је ударац у стању да издржи, али онда барем једну серију недељно ради без њих да би наставио да напредује.

Не притискај се на максимум од првог корака. Удрихање које је довољно чврсто траје знатно дуже од грчања.

Најчешће грешке

• Превише дуги кораци. Виши корак значи више времена на једној нози, па се терет почиње клањати ону и ону страну. Скратите корак и повећајте темпо.
• Нагиби се уназад. Када осећате оптерећење, људи инстинктивно гурају куке напред и вију доњи део леђа. Ребра доле, талиња неутрална исти принцип на којем се и превенција бол у леђима остатак плана.
• На леђима је било све. Трапезе раде сами по себи; намерно подизање рамена само умори врат.
• Превелика тежина одмах. Ако први пет корака изгледа као тетратка, то више није вежба него покушај.
• Гледање на под. Гледање доле повуче горњи део леђа у флексивност, а и пут се губи из вида.
• Свака серија до отказивања ухвати. Звучи ефикасно, али подлакне се успоравају споро и то се осећа у повлачењима дан или два касније.
• Бацање терета на крају. Најлакши начин да се повредиш леђа или стопала је последњи пола метра.

Лакије варијанте

Убрзајте пут пре него што изгубите тежину. 10 метара са приличном тежином учи тело више од 30 метара са гужвама које се тешко осећају.

Статички став је најлакши улаз: Подигните товар, ставите се 20 до 30 секунди и спустите га. Нема корака, нема клањања, а хват и корпус ипак раде.

Трап штап је захвалан за почетак јер је оптерећење распоређено око тела и не удара у бубу. Ако је нема, бубуљице са равном руком раде.

Оне ти дају да научиш како да држиш тело док га ухватиш.

Теже варијанте

Ношење у једној руци, такозвано "паковинско ходање", је највећи скок тежине без иједног додатног килограма. Тело се бори против савијања и то се осећа одмах.

Дебљи ручеви или палице за палице прекидају серију на шапама много пре него што се ноге уморе. Исто важи и за носити плочу у пинч-углаву, где се држи само глатка оштрина.

Ношење у предњем стопу или изнад главе пребацује изазов на рамена и горњи део леђа; потребно је пре тога чиста покретљивост рамена и солидна Припрема рамена за оптерећење-Не, не.

Остале опције: већи товар на краћем путу, пут са два или три завода, или фармерски пут одмах након серије заглавања, када су ноге већ уморане.

Алтернативи ако немате уређај

Бучки и гужве раде скоро као и ручке за употребу. И то је још лепше, јер мање удара ногу.

Без њих, два контејнера од пет или десет литара воде се одвијају одлично и лако се напуњују. Ракпац наполњен књигама наметнуће труп на сличан начин, али ништа не ради за улов.

Плештак који се носи на груди мења фокус на горњи леђа и на дисање под притиском. Ако немаш ништа, две пуне торбе из продавнице и сто метара ходања су боље од прескоченог вежбања.

Колико серија и поновљања

За већину људи: Три до четири серије од 20 до 40 метара, или три серије од 30 до 45 секунди. Поуставите 90 секунди до 2 минута, јер се држење опоравља спорије од ноге.

Почетна оптерећења: око 20 до 25 посто телесне тежине у свакој руци. За особу од 80 килограма, то је 16 до 20 килограма по руци. Укупна тежина једнака телесној тежини, односно 50 посто у свакој руци, добар је средњорочни циљ и довољан за већину рекреативних играча.

Прогресивно, прво додајте метаре до горње границе, а затим вратите стазу на 20 метара и додајте 2 до 5 килограма по руци.

Једном или два пута недељно је довољно. Природно место у тренингу је крај, после куцања и мртвог подизања, али пре него што се труп потпуно исцрпи.

За кога је добра и када је избегавати

Добар је скоро свима који већ стоје на правцу под терет: за оне који желе јачи хватач, за оне који су мртви за вађење и који желе да буду у стању без трчања.

Посебно је корисно након 40 и 50 година, јер снага за прихватање и стабилна ходања иду заједно са дугорочном самосталношћу; добро се уклапа у тренирање у педесетим годинама.-Не, не.

Прескочите га када имате акутан бол у доњем делу леђа, или ако имате проблем са раменом, или када не можете да држите исправу позицију ни са празним рукама. Људи са нерегуларним високом притиском треба да избегавају тешке серије са задржавањем змаја.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако се појаве затезање или тумачење у руке које не пролази након тренинга, бол који се шири по ногу, издубљење или бол у ногама под оптерећењем, и вртоглавица или бол у грудима током серије.

Кратко.

Узмите товар који можете држати 20 до 40 метара без нагиба, кренете кратким корацима, држите ребрама и контролишете га. Три до четири таквих серије, једном до два пута недељно, и улов престаје да буде оно што ограничава остатак тренинга.