Добро јутро. Техника, грешке и како да га радим сигурно

Ако вас неко гледа са стране док се са штапчем на леђима савијате напред скоро паралелно са подом, прва реакција је обично иста: Зар то није директна линија за бол у леђима? То је поштено питање. Одговор зависи скоро искључиво од две ствари: колико килограма сте додали и колико контролисано спуштате труп.

Добро јутро је вежба коју већина људи не ради добро јер је третира као вежба снаге. Најбоље функционише као вежба технике, контроле и издржљивости леђа. Овде се све практично одвија: шта ради, како се поставља, где људи често не успевају и шта да замени ако немате штапић или стопаљ.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Добро јутро је кухињско покривало са штапом на горњем делу леђа, као и у кухињи. Колена остају благо савијена и скоро непокретна, буци се одвијају уназад, а ткиво се спушта напред. Хрбнац остаје у неутралном положају све време.

Главни посао раде задња ложа и велики седлови мишићи. Они се продуже на спуштању и враћају труп горе. У складу са тим, ради и велики пријемник за буту, а реберни ракови ради изометријски: Они не мењају дужину, већ се боре да остану равна док се ручка продужи.

Та ручка је кључна разлика од румунског подизања мртвих. У мртвом подизању терет виси близу кука, у добром јутроју седи на леђима, знатно даље од тачке опоре. Зато је тежина овде много мања. Није необично да човек који ради румунско подизање са 100 кг у добро јутро озбиљно ради са 40 кг. То није слабост, то је физика.

Вежбање је корисно из два разлога. Учи вас да одвојите кретање кука од савијања кичме, што се преноси на куцање и кретање, и озбиљно наметне леђа у издржљивости, што је један од ретких делова пазла који заиста помаже у болу у доњем делу леђа-Не, не.

Како се то ради?

1. Поставите штанду на стопало у висини горње груди и, ако имате, спустите штанде на висину доње груди.
2. Повуци се испод штапа и лежи на горњем делу леђа. Нижи положај, на задњим делтоидима и мишићном гребу трапезе, обично је удобнији него висок на врату и смањује рачун.
3. Затисни раковице, чврсто држи штапу и изађи из стопала са два до три корака. Ноге широке као кукови или мало шире, прсти су мало изван.
4. Удиши у стомак, затесни стомачни зид као да очекујеш ударац, и задржи ову напетост до краја поновљења.
5. Опуните куколе назад и наклоните колена око 15 степени. Ту остају колени се још не савијају.
6. Спусти труп полако, две до три секунде док не осетиш да се задњи слој затеже.
7. Стоји на месту пре него што се доњи део леђа почне да кружи. За већину људи то је између 45 степени и паралела са подом, и то је потпуно довољно.
8. Врати се тако што ћеш гужве напред и задницу утиснути. Спремите се када сте исправно без избацивања кука и повлачења назад на врху.
9. Издиши, поново диши и настави следећи обим. На крају серије врати бач у станок; добро јутро не силази на под.

Најчешће грешке

• Превише килограма. Уверљиво најчешћа грешка и узрок свих осталих. Ако не можете да држите леђа равна током свих 10 понављања, то је погрешан тежини, а не вежба.
• Превише силе. Дубина није циљ. Када се талица подвуче и доњи део леђа закрене, оптерећење се пребацује са мишића на пасивне структуре кичме. Сними се са страницом телефона да би видео где је твоја права граница.
• Преображавање у куцање. Ако колена путују напред док се спуштате, кукови не раде свој посао и задња лоба се не продужи.
• -Превише је висок. Неудобно је, гура главу напред и продужава рачун. Опусти је неколико центиметара ниже.
• Врат у проширењу. Гледање у плафон не помаже леђима. Поглед се креће на под неколико метара испред стопала, тако да врато следи линију трупа.
• Губљење тензије у трупу. Ако издушите све ваздух у доњем положају, леђа остају без подршке управо тамо где их највише треба.

Лакији варијанти

Прве две недеље ради без напора, са рукама прекривљеним на грудима или штапом преко леђа. Циљ је да научиш где је граница пре него што ти се леђа почеју савијати.

Гума која се прелази преко горњег дела леђа и ставља под стопала даје мало отпора, а што је још корисније, отпор се повећава док се спуштате, тако да вас сам присиљава да завршите покрет у правцу.

Седење доброг јутра на клупи је добар избор ако вам се тачка стално истеже. У седишту, задња ложа је мање укључена, а спинелни пругови раде скоро све, са краћим и сигурнијим опсегом кретања.

И најлакше решење: Скратите опсег. Падање до 45 степени са савршеном леђама је вредно више од паралела са грбом.

Теже варијанте

• Пауза од две секунде у нижем положају. Узима отпор и брутално тестира да ли заиста контролишеш позицију.
• Послабије ексцентричне, четири секунде доле. Више времена под напетом и везе истих килограма.
• Попросте колена. Што су колена равна, то је задња ложа дужи и тежа вежба. Тежина мора је ниже.
• Широк став са прстима напољу, укључује јаче пријемнике и многим даје удобнији положај кука.
• Заштитни штап за запчавањеАко је има у теретану. То је пријатније за рамена и лакше је одржавати исправни горњи део леђа.

Алтернативи ако немате уређај

Без стопала и палице, исти модел покрета можете вежбати са бубњама или дрвом кроз румунско ватрање. Ток је испред тела, рачун је краћи, а осећај у задњој кабини је скоро исти.

За рад без било какве опреме добро су корисне хиперекстензије на кусној клупи и нордијске зависке у негативној фази, где се само полако спуштате и рукама заустављате пад. За задњицу посебно, хип трус и мост на једној нози раде.

Једно објашњење: Добро јутро није вежба за масу мишића на горњем делу леђа. Ако је то твој циљ, требаш да веслаш, рецимо. Т-бар веслање, добро јутро остаје додатак за кукове и издржљивост леђа.

Колико серија и поновљања

За већину људи је довољно три серије од 8 до 12 понављања, једном или два пута недељно. Престаните са сетом када вам остану 2-3 реп у резерви. Опуштање је бесмислено овде јер се техника, а не мишић, раскида прво.

Ако сте почели, радите 2 до 3 серије од 10 понављања са празним 20 килограма бачом, или чак само са штапом, три недеље. Само онда додајте килограме, и то по 2,5 килограма, и само када су сви понављаји чисти.

Ако тренирате снагу, три до четири серије од пет или шест понављања са нешто већом тежином раде, али и даље далеко од максимума. Поставите вежбу после главног подизања, никада пре тешке кукање или мртвог подизања. Уморни опори грлића проузрокују све што долази после.

Прогрес се очекује споро. Додавање 10 килограма на добро јутро за неколико месеци је сасвим нормалан темп.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају они који имају закрчене леђа у кретању, они који се стално падају напред, и спортисти који спринтују или ударају, јер задња ложа ради у истом положју.

Годину не смемо да ограничимо. Са мањом тежином и мањим опсегом, ово је корисно вежбање и после 50 година, у оквиру паметнији приступ обуци у том добу, где је поента задржати снагу кука без непотребног ризика.

Прескочите га, или га барем замените са лакшим, ако тренутно имате бол у доњем делу леђа који се погоршава када се савијате напред, ако сте недавно имали операцију на кичми или абстробулном зиду, или ако вам рамена и грбна кост не омогућавају да удобно држите штап на леђима. Седајући варијанти и хиперекстензије у овим случајевима имају сличан ефекат са мањим ризиком.

Када је код лекара

Обична инфузија мишића након тренинга пролази за дан или два. Погледајте лекара ако бол из леђа се близи ногу, ако имате трњење или слабост у стопу, ако се бол буди ноћу, ако је настао након пада или удара, или ако траје дуже од четири до шест недеља без побољшања. Погубљење контроле мокра или столице уз бол у леђима је хитно стање и захтева одмах преглед.

Кратко.

• Добро јутро је кутија у кукима са палицом на леђима; ради задње коже, заднице и издржљивости кичме.
• Тежина је много мања од мртвог подизања јер је ручка дужа. То је нормално.
• Спусти се само до тачке пре него што се леђа закрче, а не до паралела по сваку цену.
• Три серије од 8 до 12 понављања, једном или два пута недељно, увек након главног подизања.
• Ако вам боли доњи леђа када се савијате напред, почети са седином или хиперекстензијом.