Слаби вид и слух: како прилагодити простор и вежбе за безбедно обуку

Очила сте променили пре неколико месеци, а и даље не видите тачно где почиње ивица леђика и где се завршава степеница. Питање није да ли треба наставити са вежбањем, већ шта у простору и плану вежбања мора да се промени. Лошо виђење и лоше слушање не смањују количину снаге коју можете добити; смањују количину информација које ваш мозак добија о томе где је ваше тело и шта се дешава око вас.

Зашто слабији вид и слух мењају тренинг

Уколико је потребно, може се користити и за решење проблема. Вид, орган равнотеже у унутрашњем уху и осећај положаја тела који долази из стопала, зглобова и мишића. Када један извор ослаби, друга два морају да раде више. Зато је иста особа потпуно сигурна у својој дневној соби, а несигурна на непознатом паркингу у сумраку. Соба је запамћена, паркинг није.

Слух ради тишији, али слични посао. То вам говори да вам неко долази са леве стране, да је тежина пала два метра даље, да вас неко зове. Када нема ове информације, глава се више окреће у потрази за њом, а окретање главе је управо тренутак када се равнотежа најлакше губи.

Истраживања углавном показују да људи са слабијим слухом чешће падају. Колико је то директна последица губитка слуха, а колико је заједничких узрока - проблеми са унутрашњом увом, лекови, општа слабост - још није решено. За тренинг је порука иста: Пространство и избор вежби треба да надокнаде оно што осећања више не могу да пруже.

У простору: Шта да урадите пре прве серије?

Већина безбедности не долази из избора вежбе већ из просторије у којој се вежба. Пола сата рада једном, а онда месецима мање ризика.

• Више светлости, равномерно распоређено. Око после 65. У 40 година потребно је много више светлости него у 40 година. Једна јака лампа у средини просторије ствара оштре сенке; боље раде два или три слабија извора плюс лампа у месту где вежбате.
• Контраст на ивицама. Ланце су веома различите боје на ивици степеништа, прага и плоча. Тенета постеља на светлом поду се види, сива на сивом не.
• Подле без изненађења. Склоните мале тепихе, каблове, чепиће и посуде за кућне љубимце. Матни под је бољи од сјајног јер одбацује сјајну светлост и ствара беле мрље у видном пољу.
• Све увек на истом месту. Ланце, бубрези и столице у истом углу, сваки пут. Када простор постане предвидљив, меморија ради део посла уместо вида.
• Пусто круг од око два метра. Колико год мало вежба изгледала, потребно је простор да се окрећете.
• Покретница на дохват руке. Стол са опоравом, кухињски трпезарић или зид нешто стабилно које се држи без савијања и не траже.

Обратите пажњу и на прелазе између просторија. Око се полако прилагођава променима у осветљењу него раније, тако да је излазак из осветљене собе у тамни ходник типично место за спота. Светлост укључите пре него што уђете, а не након два корака.

Вежбе које се добро уклапају

Циљ се не мења: два вежба снаге недељно, 2×3 серије по 8×12 понављања, тако да на крају серије можете да урадите још 2×3 понављања. Промени се колико је појединачна вежба "колективна" за равнотежу.

Најбољи пролазе вежбе са широком основом и јасним, кратким путем: устање са столице, гурање ногама на уређај, веслање у седишту, гурање груди, подизање прстију на стол и мост за задњицу на под. Све се врши седећи, лежећи или са руком на стабилном месту.

Еластичне траке су посебно практичне овде: Отпор је предвидљив, нема тежине која би могла да падне на ногу, а већина вежби се ради у седишту или на зиду. Програм снаге без икаквог тежака је разумна почетна тачка ако вежбате код куће.

Оно што је у другом плану: Истиче се и пешачење, стојање на меким јастуцима за равнотежу, подизање тежине изнад главе са одвојеном главом и све што захтева да следите нешто што се креће. Не забрањују се заувек, али нису вежбе са којима се почиње.

Понижано видње на путу гура главу напред тражите бољи угао за гледање па стојање погоршава са годинама. То није неповратно; на кукавом леђима може утицати циљаним радом за горњи део леђа 2-3 пута недељно.

Баланс када виђење не помаже

Баланс се још увек мора тренирати, само чврсто. Станите на кухињску таблу, и полако додирните прсте на таблу, и прођите кроз положаје: Ноге су спојене, па једна стопа пола корака испред друге, стопе у линији. Држите 20 до 30 секунди, 3 до 4 пута по позицији, пет дана недељно. То је 5×10 минута укупно.

Када се положај олакша, смањите опоравак уместо да повећате ризик: Прво један прст на кутији, а затим рука која лежи изнад њега. Тек онда, и то само на таблу, затворите очи на 5 до 10 секунди -- и на тај начин намерно подстичате стопала и зглобове да преузму посао који визија више не ради добро.

Додајте и окретање главе лево-десно док стојите, 10 пута полако, на опораву. То је покрет који вас у стварном животу најчешће дестабилизује. И вежбајте. како се креће са пода то је вештина која се губи без праксе, а најважнији је за људе који имају лоше виђење.

Слух, упутства и безбедност у теретани

Ако носите слушни апарат, носите га и на тренинг. Без њега не чујете ни свој дах ни упозорење, а оријентација у простору је слаба. Пот је једини прави проблем. Обриши уређај после и остави га отвореном да се осуши.

Ако радите са тренером или партнером, уговорјте се за три ствари унапред: да стоји испред вас, а не иза вас, да показује покрет уместо да га описује, и да постоји једно договорено додирвање -- рецимо рука на рамену -- што значи "стани". Викање преко музике не решава ништа; разумевање се губи пре густине.

Избегавајте слушалаце. Ако већ не чујете добро, не покривајте оно што је остало. За кардио, затворени простор је мирнији избор од улице са великим сообраћајем: собе бицикл Нема неравностојан терен, нема ивице и може се прекинути у секунди. Тркачка трака је корисна, али са руком на ручници, малом брзином и обавезно прикљученом сигурносном везом.

Мали бројеви на екрану часописа или уређаја су често нечитави, па је боље мерити напор разговором: Треба да можете изговорити целу реченицу, али не и певати. Исти приступ То важи и ако узимате лекове за крвни притисак., који и даље мењају пулс.

Када је код лекара

Неке ствари не чекају следећи редовни преглед. Изненадна губљење слуха у једном уво захтева преглед у року од неколико дана, а не недеља. Исто важи и за блискавице, изненадан наплив пловидбица, сенку или завесу преко дела видљивог поља и бол у оку.

Такође, пријавите се ако имате вртоглавицу која се јавља када окренете главу или устанете, нови звон у једном уво или ако сте у последњих годину дана пали чак и ако је "неопасан". Пад је најбољи познати предзнак за следећи пад и разлог за процену равнотеже и преглед листе лекова.

Поред тога, редовна прегледа вида и слуха једном годишње је једнако важна за обуку као и ботице. Неисправна диотрија је уобичајен, а лако поправљив разлог несигурног ходања.

Кратко.

• Лошо вид и слабо слух не ограничавају колико снаге можете добити, већ колико сигурно можете да се крећете - зато се прво мења простор, а онда план.
• Светлост, контрастне траке на ивицама, уклоњени тепихе и каблови, опрема увек на истом месту и упориште на дохват руке решавају већину ризика.
• Сила остаје иста: 2 тренинга недељно, 2-3 серије по 8-12 понављања, са нагласком на седење, лежање или лежање.
• Управите баланс на таблу 5 до 10 минута дневно, постепено смањујући опоравак, и вежбајте устајање од пода унапред.
• Изненадна слабост слуха у једном уво, блескавице или сенке у видном пољу и сваки пад у последњих годину дана, одмах их прегледајте.