Како устати са пода: Техника која вреди да се вежба пре него што је потребна.

Већина људи не размишља о томе да се подигне са пода док се једног дана не нађе на поду. Тада се види да није питање воље већ редоследа покрета и неколико килограма снаге у ногама и рукама. Добра вест је да се покрет може разградити на кораке и вежбати унапред док је лако, а не када је потребно.

Зашто се ово вежба док је још лако?

Само пад је ретко најгори. Горе време проведено на поду после њега. Лежање дуже од сат времена доводи до хладности, тврдоће, дехидрације и бола који нису повезани са првобитним ударом. Зато је способност да се самостално устанете једна од ствари која највише мења исход пада.

Други разлог је једноставнији: Техника се заборавља. Ко годинама није био на поду, не само да губи снагу, већ и редослед. Не зна на коју страну да се окрену, коју руку да се нахрани, коју ногу да ставе напред. То се враћа за неколико тренирања и ту је најбржи добитак.

Трећи разлог је снага. Исти мишићи вас подижу и са столице и са пода, само од пода потребно је много више. Зато тест за устајање из столице без руку добро показује где сте: Ако је пет повратки без руку тешко, устајање са пода сигурно неће бити лако.

Прво научите како да паднете.

Половина посла је да се слеземо контролисано. Ако паднеш, устање има логичан пут назад јер су исте позиције у обратном реду.

1. Стојите поред чврстог столица који се не роли и не клизне. Једна рука на седиште.
2. Одлазите једну ногу назад и спустите колено на под, пожељно на јастук или преклопљен пешкир.
3. Спусти друго колено. Сада сте на све четири, са обе руке на телу.
4. Померите куколе на страну и седите на једну задњу страну, и легнете руком на леђа.
5. Од тамо можете лећи или остати седећи. Ово је и положај у коме ћете се наћи након већине пада.

Првих неколико пута то радите на тепиху или на постељи, никада у купатилу и никада са куповицама на тачкама.

Устанк у пет корака

Ово је редослед који ради код већине људи. Увек га тренирајте у истом редоследу да постане аутоматски.

1. Поврните се на страну. Склоните колена, повуците доњи део руке испод рамена. Не покушавајте да устанете директно са леђа.
2. На сва четири. Покушајте да се повучете рукама и преузмете тежину на колена и длаке.
3. Додајте се опораву. Стола на зиду, крај кревета, доле степенице, чврст низак ормарац. Полазње од два до три метра је нормалан део покрета, није пораз.
4. Половина. Ставите снажну ногу напред, целу ногу на под, колено око око глезнице. Руке се крећу на седиште столице или на предње колено.
5. Устани. Нагините труп напред преко предње ноге, гурајте рукама и истовремено исправите предњу ногу. Последња нога следи сама. Седите и останите минуту пре него што наставите.

Најчешће се прави грешка вертикалног напона: Људи покушавају да устану на праг горе, уместо да прво померају тежину напред. Без тог нагиба напред, ни јаке ноге не могу подићи тело.

План вежбе: колико и колико често

Сам покретање радите 2 до 3 пута недељно, по 3 до 5 понављања. Спуштање и устајање, са паузом од 30 до 60 секунди између. То је неколико минута и лако се уклапа након другог тренинга или шетње. Првих неколико пута нека неко буде у кући.

Укључујући три ствари које олакшавају покрет:

• Стајање из столице 3 сета од 8 понављања, без руку ако иде, са рукама ако још не иде.
• Полоколенио побуну 5 понављања на нози, из положаја са четвртог корака, без опоре када постане лако.
• Степени најбољи тренинг за исте групе мишића; Постоји једноставан план за старе. који се ради на кућним степеницама.

Руке и подлости су често тешки јер се део тежине преноси преко дланка. Сила стискања Поправи се носећи торбу, везујући се за штапић и држећи тежеве, и напредује брже него што људи очекују.

Прогресија је јасна: Идите на високом подуседу, а затим ниже, и на предњим коленима, а онда без.

Када неки део не иде: прилагођавања

Ако колено не може да поднесе кочан, користите густији јастук или користите верзију у којој седите на страни и подигнете се преко руке и кука, без директног притиска на чашу. Бол који не утиче је знак да је то варијанта која треба заменити, а не трпети.

Ако те боли зглоб, осланите се на зглобове или подлозе уместо на руке. Ако рамена не могу да поднесу опоравак изнад главе, све радове радите са доле рукама, уз тело.

У случају дијагностикованог остеопороза избегавајте јако савијање и вртање кичме када се подиже; Постоје сигурније верзије основних вежби. који развијају исту снагу без тог ризика.

И план Б, који је једнако важан: Ако устање не успе, циљ је да дођемо на помоћ. Телефон носите у џепу, а не на столу. Дођите до врата или прозора, повуците одећу или јастук са кауча и позвони. Урадите распоред да неко близак провери ако не одговорите.

Када је код лекара

Упишите се код лекара ако сте ударили главу када сте падали, посебно ако узимате лекове који разређују крв. Исто важи и ако не можете да стојите на ногама, ако сте имали јак бол у куки или талицама, или ако је отежаност и сињење већи него што сте очекивали.

Пад без очигледног разлога, губитак свести и вртоглавица при ненаделном уставању траже преглед, а не вежбање. Ако узимате лекове за притисак, то осећање када устанете је познато и мења и начин на који пратите напор у тренингу-Не, не.

Више од једног пада у 12 месеци је разлог за разговор о виђењу, балансу и листи лекова. И још нешто: Падови које људи не говоре јер су им непријатно, обично се понављају.

Кратко.

• Управите овај покрет 2-3 пута недељно, 3-5 поновљења спуштања и уставања, на тепиху и код неког у кући.
• Редакција је увек иста: На страну, на сва четири, до чврстог опоре, у полуобуку, и напред и горе.
• Премести тежину напред преко предње ноге без тога ни јаке ноге не могу подићи тело.
• Силу која вам омогућава да то урадите градите устајући са столице, степеништа и радом на стискању руке.
• Имајте план Б: телефон у џепу, пут до помоћи, и договор са неким ко проверава.