Посада за бицикл после 70: колико минута, колико често и колико отпора

Велосипед је стајао у углу собе, а питање је увек исто: колико дуго возите, колико пута недељно и колико стегнути отпор да би то било вежбање, а не само кружење педала у празно. После 70. године. Годинама се одговори мењају, али не зато што мање можете, већ зато што опоравак траје дуже, а најчешће грешка је вожња на скоро нултом отпор. Ево бројева од којих је вредно почети и начина да их подигнете без претерања.

Колико минута после вожње

Општи препоруци за одрасле су се зауставили на око 150 минута умерене ваздушне активности недељно, и они не престају да важе и у 70-им. Али то је циљ за неколико месеци, а не за прву недељу.

Ако нисте возили дуго, почети са 10 до 15 минута укупно, укључујући и загревање. Када прође без бол у коленима и без прекомерног задирања, додајте 2 до 3 минута недељно.

Реални циљ је 25 до 40 минута непрекидног вожње. Након 45 минута, корисност расте споро, а ризик од преоптерећења и досаде брзо расте.

Вожња се може делити. Два пута по 15 минута, ујутро и поподне, рачунају се као једна 30 минута, и многим је лакше да истрају.

Колико пута недељно

Три вожње недељно су доње границе на којима се заиста види напредак. Четири до пет пута је распон у којем се издржљивост значајно мења.

Три комбинације које имају исти недељни износ:

• пет вожња по 30 минута на умереном напору.
• три вожње у 50 минута, ако вам је боље мање пута до бицикла.
• Четири вожње у 25 минута плус две брзе шетње у 25 минута.

Оставите барем један дан недељно потпуно без бицикла. И не рачунајте да бицикл покрива све: два пута недељно треба радити и вежбати снагу за ноге и торпу, јер губитак мишићне масе са годинама Пролази само по себи, без обзира на то колико сте јаки у аеробној форми.

Одпор: део који се често греши.

Типична сцена изгледа овако: Отпор је један, педале се брзо окрећу, пролази 20 минута, а ноге чак и не осећају да раде. Брзо окретање педала без отпора даје врло мало.

Циљ је 55 до 70 рпм. - већина екрана то назива рпм или каденца - и подесите отпор да би напор био 4 до 6 на скали од 1 до 10.

Превеђење те скале у праксу: Од 4 до 6 година можете говорити у читавим реченицама, али не можете певати. Ако разговарате без ни једног паузе за дах, отпор је премала. Ако не можете да изговорите реченицу до краја, она је превисока.

Идите напред отпорном, а не брзином. Када без потешкоћа издржите 30 минута на напору од 3 на 10, подигнете отпорност за један ниво и задржите исти каданс. То је једини прави напредак на бициклу.

Пулс је слабији водич него што се мисли. Формула "220 минус година" је груба процена са великим одступањем, а лекови за крвни притисак и срце у многим људима задржавају низак пулс без обзира на то колико се трудите. Почуство напора и говорни тест су поузданији.

Ако бицикл показује ватове, 40 до 70 Вт је уобичајени почетни распон, али варира од особе до особе и од уређаја до уређаја. Користите тај број да бисте пратили себе месецима, а не да бисте се упоређивали са неким другим.

Адустрирање бицикла и стопала

Поставите седиште тако да, док стојите поред бицикла, буде приближно у висини кука. У најнижем положају педале, колено остаје благо савишено никада потпуно не прогине.

Превише високо седиште доводи до токања кука лево-десно. Прескок преноси притисак на предње колена. Ако се јави. бол пред коленом када се савијатеПроверите висину седишта пре него што одустанете од бицикла.

Подигните волан довољно високо да грб остане исправан и рамена опуштена. Летњи бицикл има смисла ако је пењање на обичном несигурно, ако имате бол у доњем делу леђа или лошу равнотежу.

Узимите чевли са чврстим дном и затегнете појасе на педалима. Падиљци и боса стопала су најчешће узроци падљења са педале.

Планирајте за првих шест недеља.

1. Седмица 1.12. Три вожње недељно 5 минута загревања на малом отпорству, 8 минута на напону 34 од 10, 3 минута лагано хлађење.
2. Седмица 3 и 4: Четири вожње 5 минута загревања, 12 до 15 минута за 45 од 10, 3 минута за хлађење.
3. Седмица 56: Четири до пет вожња 5 минута загревања, 20 до 25 минута за 45 од 10, 3 минута за хлађење. Једном недељно уносите пет интервала: Једна минута на шест од десет, па две минута прилично лако.

Правило за додавање: Ако сте уморнији дан након вожње него пре, не додајте ништа те недеље. Поновите исту дозу и не крећете док не прође лако.

Ако се вратите после пневмоније, операције или дугог лежања, почети са пола ових бројева. повратак тренинг после болести Има свој ритам и не понавља брзу.

Шта бицикл не може решити

Педал не тежи костима. Седите, тежина је на седишту, па бицикл не даје скелету оно што хођење и степенице. Ако вам је густина костију проблем, они иду са бициклом и Вежбања која стварно оптерећују кост-Не, не.

Велосипед не тренира ни равнотежу, јер ни у једном тренутку не морате држати тело изнад ноге. Зато је добро додати нешто вертикално. Поношење степеница неколико пута недељно Покрива и равнотежу и снагу.

Треће, максимална снага. Квадрицепс бицикла добија издржљивост, али мало снаге која вам је потребна да устанете из ниске столице или да изнесете торбу по степеницама. За то је потребно издржљиво вежбање два пута недељно, две до три серије.

Када је код лекара

Престаните да возите и обавестите лекара ако се појаве притисак или стицање у грудима, врату или жабци, недостатак ваздуха непромерни напор, вртоглавица или несвесност, изненадан неравномерни пулс, или нови бол и отечен лист.

Уколико имате неконтролисан крвни притисак, недавно срчани догађај, недавно уграђен срчани уређај или ако сте имали бол у грудима током напора.

Бол у колену или куку који траје дуже од 48 сати након вожње, као и отечен зглоб, су разлог за преглед, а не за гурање кроз бол.

Кратко.

• Почети са 10 до 15 минута вожње и додати 2 до 3 минута недељно; реалан циљ је 25 до 40 минута.
• Три вожње недељно су минимални, четири до пет дају најбољи однос напора и резултата; рамка је око 150 минута недељно.
• Држите 5570 рп у минути и отпор на који напор је 466 од 10 можете говорити, али не певати.
• Напредите се повећавањем отпора, а не брзином педализације; пулс је слаб водич ако узимате лекове за срце или притисак.
• Седећи на висини кука и колена благо сагнута на дну круга; заједно са бициклом ходати и вежбати снагу два пута недељно.