Окрг после 60: што стварно исправља став

Огледало показује рамена која се крећу напред и горњи део леђа који се окружује, а фотографија из лета само то потврђује. Питање није како изгледати праведније за једну секунду, већ да ли се у 63 години. Годину дана, још нешто може да се помера. Одговор зависи од једне ствари коју можете проверити код куће, без било какве опреме.

Две минуте до зида

Ставите леђа на зид, пете од пет до осам центиметара од зида, задње кости и лопате на зид. Покушајте да се лежите леђа на зиду, али без Подигнувши брадицу поглед остаје хоризонталан. Нека вам неко измери размак између грба и зида.

Ако грб без невоље стигне до зида, округлост је углавном ствар навике и снаге. То је место где се добија највише и најбрже. Ако се пропад не промени, измерите га: ако је растојање више од пет центиметара значи да је грудни део кичме округлији од обичног и то је вредно споменути лекару.

Други тест се врши лежајући. Лежите на леђима на чврстом поду, колени сагнути, руке уз тело. Ако се горњи део леђа исправи овде и глава се лако наклони, кичма је покретна и проблем је функционалан. Ако је глава још увек у ваздуху, део округлости је структурни. Прешљак је са временом постао каглиста. И онда вежбање има смисла, али се мења оно што је око кости, а не облик кости.

Одакле долази грубост?

Ретко је један узрок. Обично се спајају неколико њих.

Мишићи који држе леђа изправа слабе брже него што се мисли. Стпански екстензори губе снагу са годинама као и сви остали мишићи, а скоро нико их не тренира намерно. Слабији леђа не могу дуго да држе исправно положај, па тело временом бира лакшу опцију.

Хребет се и сам мења: Дискови губе висину, предњи део кичме се понекад благо стиче. Остеопорозни компресивни прелом често пролази без очигледног бола и примећује се тек када се изгуби неколико центиметара висине.

Трећи део је обична арифметичка дана. Неколико сати седења, вожње, телефон, вртић - све то захтева савијен леђа и скраћене куке, а скоро ништа у току дана не захтева да се грудични део кичме потпуно исправи. Оно што се не тражи, полако се губи.

Сила леђа носи већину посла.

Најјачи доказ је за вежбе снаге које су усмерене на екстензоре леђа и мишића око лопаћа. Истраживања углавном показују скромну промену самог угла ротације - неколико степени у року од три до четири месеца - али значајно бољу издржљивост у сталном положају, мање умора леђа када стојимо и сигурније кретање. То је права слика: Врт ће се вратити у своје 30-те, али дан се мења.

Четири ствари покривају скоро све што је потребно:

• Подизање трупа са лежања на стомаку. Мој чел на пешкиру, руке поред тела или у облику слова В. Подигните груди само довољно да се одвоје од пода, задржите три до пет секунди, спустите. Два до три серије по 812 понављања.
• Радовање. Гумом, селом или буљком, лактима на тело, лопаћи се прикупљају на крају покрета. Две до три серије по 8 центи, два пута недељно.
• -Оно је било. Две торбе или пуповице поред тела, 20 до 30 метара хода, три до четири хода. Ово тера целу задњу половину тела да ради у подножном положају.
• Поклони се са равном леђа. Образац из из живота.Узимајући малу тежину или без ње, учи леђа да остану равна док се тело савија. То је вештина која се први губи.

Процес је једноставан: Прво више понављања, онда дужи задржавање на врху покрета, онда нешто теже. Осам до 12 недеља је реална граница да разлика буде видљива и вама и онима око вас.

Мобилност, али у правом месту

Растезање грудних мишића је популарно и није погрешно, то је само мали део приче. Три места обично су заиста закључана.

Грудни кичма. Поставите пеленачицу преко леђа до нижег угла лопате, руке иза главе, и пустите горњи део леђа да се прелива преко ње. Осам до десет мирног понављања, без ненадежних покрета и без задржавања духа.

Кукови. Искок са коленом на подушку, задница причвршћена, талица подвучена 30 секунди на страни. Протегнути предњи део кука повуче ногу напред, а леђа се потом савијају да би се надокнадила.

Рамена. Ако руке не буду лако над главом, горњи леђа неће имати где да се исправи. То је оно што помаже стрпљивом радњу на распону кретања, а затечене рамене након 60 година траже свој приступ.

Шта не ради колико се говори

Обуци и траке за држање. Они вас подсећају док су на телу и то је скоро све. Нема убедљивих доказа да се положај мења када се скину, а мишићи не постају јачи од тога што их нешто држи на месту.

Упутство да станете. Без снаге, исправно положај не може да се одржи дуже од неколико минута, па се тело враћа у оно место где му је лакше. Подсећање је корисно само ако имате шта да носите.

Само је извукао. Искрцање без оптерећења даје краткотрајно олакшање. Без напора, за месец дана све је исто.

Стручан столица. Бољи стол не штети, али ништа не мења као устајање сваких 30 до 45 минута.

Како то спада у недељу

Не треба нова рутина од сат времена. Потребно је нешто што ћете радити и за три месеца.

Два пута недељно 25 до 35 минута снаге: Веслање, подизање трупа, носиоци терета, кретање са равим леђама и нешто за ноге. Остали дани, пет до десет минута кретања - пешкир испод грудних леђа и истезање кука. Ходање сваки дан колико год може.

Ако се дуго није вежбао, прве недеље иде само са тежином и лажним гумама; Поновно тренирање након дуге паузе има свој темпо који не вреди прескакати. Бол који траје дуже од сат времена након вежбања значи да је било превише, а не да је нешто радило.

Када је код лекара

Неке ствари нису питање обуке.

Упишите се код свог лекара ако сте изгубили више од три до четири центиметра од свог највиша мерена висине, ако сте имали заобљење или се убрзо погоршало у наредних неколико месеци, ако имате јак бол у леђима који је почео изненада, бол који се буди ноћу, необјашњив губитак тежине или трчање, слабост и несигурност у ногама.

Ако сте већ познати за остеопорозу, део уобичајених вежби је одлагање. Склопљење кичме под оптерећењем, класичне абдокације и склонивање прстију са тежином нису добра идеја. Тренирање са остеопорозом има јасан списак онога што ради посао и онога што се избегава.

Кратко.

• Тест на зиду: Ако грб досегне зид без подизања браде, то је углавном реч о навици и снази, и то је оно што се највише добија.
• Сила леђа и мишића око лопате је део са најјачим доказима: два пута недељно, осам до дванаест недеља до видљиве разлике.
• Мобилност ради на грудној кичми, предњој страни кука и раменима, а не само на грудним мишићима.
• Обезбеђивање појаса и подсећања да стојимо не мењају ништа трајно без напора.
• Губљење висине више од три до четири центиметра, изненадни бол или брзо погоршање, прво идете код доктора, а онда у теретану.