Толеранција на кофеин: зашто слаби и како је ресетовати

Првих неколико месеци, од једног кафе пре тренинга, био си спреман да срушиш зидове. Сада пијеш два, плус мирину преворкута, и осећаш се као у нормалном дану. Питање које се поставља је увек исто: Да ли је кофеин престао да ради и да ли треба да се зауставим да би се вратио на старо?

Одговор је занимљивији него што обично причамо у теретану. Неки ефекти кофеина заиста ослабе са редовном употребом, али не ослабе све једнако. А оно што брже нестаје није неопходно оно због чега пијете пре емисије.

Шта је сигурно познато

Кафеин не даје енергију, већ гуши сигнал уморе. Аденозин се током будног дана акумулише у мозгу и говори вам колико сте потрошили. Кофеин је довољно сличан да заузе то место на рецептору, тако да порука не пролази. Докази су доследни и неоспориви.

Тело се прилагођава сталној блокади. Са свакодневним уносом, нервни систем одговара повећањем броја и осетљивости аденозинских рецептора. Када је иста доза потребно да покрије више места, потребно је више кофеина да би се постигао исти ефекат. То је толеранција у најпростијем облику.

Толеранција на све ефекте не развија се истим брзином. Ово је најјачи доказ: на субјективно доживљавање будности, тог "Шу", нервозе, трепета руке као и на скок крвног притиска, толеранција се брзо развија. Мерите се у данима до две недеље, а не у месецима. Зато је кафа која те је подигла првог месеца сада само постоји.

Подаци су стварни и добро описани. Главобоља, умора, мрзливост, тешкоћа у концентрацији. Почиње 12 до 24 сата након последње дозе, најгори је око другог дана и обично пролази за 2 до 7 дана. То се дешава и код људи који пију само 100 мг дневно, односно једну мању количину кафе.

Доза која се користи у истраживањима перформанси је 3 до 6 мг по килограму телесне масе. За човека од 80 килограма то је 240 до 480 мг, узимано 45 до 60 минута пре напора. Користи се најјаче у издржљивости, где је стварна добитак неколико процената. У снази и експлозивности, ефекат постоји, али је мањи и неједнакостанији између људи и тестова.

Половина живота је од 4 до 6 сати, али се озбиљно разликује од човека до човека. Од око два и по сата до преко девет. Кофеин који се узима шест сати пре спавања мерилно нарушава сан, чак и код људи који тврде да не делује на њих. Они обично спавају без проблема, али им је сан лак.

Које је вероватно, али није решено

Да ли редовно користећи губе корист од тренинга? Ово је најважније практично питање и одговор није јасан. Истраживања углавном показују да и људи који пију кофеин сваки дан и даље имају мерељив ефекат на перформансе -- можда мањи, али далеко од нуле. Другим речима, осећај толерише брже од ефекта. Разлике међу појединцима су ипак велике и не може се рећи за све.

Да ли је пауза повратила пуну осетљивост и колико траје? Докази су слаби. Логика прилагођавања рецептора каже да би требало, али кратки прекиди од 2 до 4 дана у испитивањима нису дали убедљив скок у резултатима - вероватно зато што се у том периоду преклапа са проширењем, што само по себи поништава ефекат. Препорука од недељу до две је разумна процена, а не доказан резултат.

Цикли типа три недеље уноса, један без" практично нису тестирани. на обучене људе на начин који би нешто доказао. То је пракса, не протокол.

Генетика. Брзина разлагања кофеина и осетљивост рецептора се разликују од човека до човека и то је сигурно. Али комерцијални тестови који вам обећавају тачну дозу на основу тога нуде више него што могу да изнесу подаци. Ако се питате зашто се таква закључка тако лако извуче, корисно је знати како се чита студија о додатку пре него што верујете наслову.

Шта се често погрешно преноси

• "Кафеин ми је потпуно престао да ради". У већини случајева, није престало. То није исто. Ефекат на издржљивост и на доживљавање тежине серије често остаје и када еуфорија престане.
• "Не могу да функционишем без кафе". То није доказ колико кафе помаже, већ колико оштрица олакшава. Редовни корисник је ујутро пре кафе испод неутралног стања, а кафе га враћа на нулу. То се осећа као победа, а заправо је поправка.
• "Треба месец дана детоксације". Нема података који би подржавали тако дугу прекид. Рецепторске промене се дешавају у року од неколико дана, а не месеци.
• "Кафеин дехидрише". У људима који га редовно узимају, у уобичајеним дозама, ефекат на укупну хидратацију је незнатан. Кафа се рачуна у течности.
• "Кафеин растопи масти". То благо повећава потрошњу калорија за неколико сати и мало повећава апетит, али то је мало у односу на укупну вредност. Ако се питате зашто потрошња пада док се исхрана одвија, то је посебна и много већа прича-Не, не.
• "Ако заспијем, сан је у реду". Спавање и добро спавање нису иста ствар. Кафеин смањује дубоки сан чак и када вам субјективно изгледа да није важно.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Одвојите основну навику од радне дозе. Ако је ваш циљ да кофеин буде користан на тежаком тренингу, држите дневну унос нижим - рецимо 1-2 мг/кг, једну до две кафе - и задржите већу дозу од 3 до 6 мг/кг за два до три кључна тренинга недељно. То је најразумнији компромис између навике и ефекта.

Временско одређивање је конкретно. 45 до 60 минута пре загревања за капсуле и прах, мало раније за кафу ако је пијете полако. Узимање непосредно пре прве серије обично промашава врхунац.

Поставите границу за спавање. Последња доза је најмање 8 сати пре спавања, а ако полако деградирате кофеин, 10. Тренирање у 20 часова са преворкуатом је најскупљи начин да се поквари.

Ако ресетирате, радите паметно. Немојте се одвојити у средини тешке блоке или дубоке исхране. Прво, смањите дозу за пола за четири до пет дана да бисте избегли главобољу, а затим останите ниски за седам до 14 дана, и то се уклапа са радним недељом када вам падање ефекта није никакво препрека. Затим се вратите на план, а не на аутоматску употребу.

Не користи га да би покрио недостатак сна. Кофеин мења колико се осећамо уморно, а не колико смо уморни. Ако се доза повећава да би се уопште завршио тренинг, то је више знак скупљеног умора него толеранције. Други знаци претераног вежбања пре него што додате још једну меру.

Очекујте реалан ефекат. Кафеин највише мења колико тешко се појава Упије., тако да је лакше да останеш близу отказу. Али колико близу отказ уопште треба да иде је Питање за себе, и не се уклања стимулацијом.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако сте уз кофеин осећали пуцање или прескачање срца, бол у грудима, озбиљну неспавност која не пролази када престанете, или анксиозне нападе. То важи и ако имате висок крвни притисак, поремећај срчаног ритма, рефлукс или ако узимате лекове. - Неке, укључујући одређене антибиотике и лекове за тиреозу или психијатријску терапију, мењају разградњу кофеина. У трудноћи се обично ограничава унос и то је разговор са лекаром, а не са тренером.

Кратко.

Толеранција је стварна, али је селективна: Уколико се не буде било у стању да се обучи, можда ће се осећати као да је у стању да се обучи. Већина онога што људи називају толеранцијом је заправо затезање између доза. Ресетовање од недељу до две је разумна идеја са слабим доказима. Неће вам вратити први дан, али ће понизити основу на којој градите. Највећи профит није дужи детокс, већ нижи дневни унос и доза која одговара тренувању које вам је важно.