ПЦОС и тренинг: што заиста помаже у инсулинској отпорности

Ако вам је речено да имате ПЦОС и тестови показују повећање инсулина, питање је обично исто: Да ли тренинг нешто мења или је то само додатак свему осталом. Променио се, и то прилично директно - али не на начин на који се обично продаје, кроз сат кардио сваког дана и све мање хране. Ево шта докази подржавају, са бројевима које можете да наведете у недељу.

Зашто тренинг уопште делује на инсулинску отпорност?

Мускул је највећи потрошач глукозе у телу. Након оброка, већина шећера у крви завршава тамо, а када мускул постане инсулински отпорни, густари морају да излуче више инсулина за исти посао. У ПЦОС-у, тај вишак инсулина додатно гура јајници према већим производњима андрогена, па се затвара завој.

Тренирање у тој петљи долази два пута. Трчања мишића отварају пут за инсулински независни гликозу. Током и после тренинга, тело узима шећер из крви без инсулина. Овај ефекат једног тренинга траје око 24 до 48 сати, а онда нестаје.

Из тога долази најкориснији закључак читавог текста: Редовност ради више од интензитета.-Не, не. Три распореда тренинга недељно одржавају инсулинску осетљивост боље него један мучни тренинг у суботу и шест дана мира.

Сила: Основа плана, са конкретним бројевима.

Комбинација снаге и аеробног рада је оно за шта је доказ најјачи. Али ако имате само два или три састанка недељно, почните са снагом, јер поред акутног ефекта, она дуготрајно повећава количину мишића, што је трајно већи резервоар за глукозу.

Радни оквир који функционише за већину:

• 23 тренинга недељноЦело тело, 45-60 минута.
• 46 вежби по обуци, 24 серије од 612 понављања-Не, не.
• Серије се раде озбиљно: Остани док ти остаје. 13 понављања у резервиНе када постане непријатно.
• Одморак 2 и 3 минута. на великим вежбама, 60×90 секунди на малом.
• Прогресија сваке недеље: један поновљени више или 2,5 килограма више на штапу.

Избор вежбања није посебан зато што имаш ПЦОС. Потребно је обрасце које узимају велику количину мишића одједном: убркање или притисак ногама, било која опција. из живота. или румунског мртвог подизања, гушења (бенч или лепе), веслања и савладавања уз помоћ, и крчања или хип тхруст.

Ако се вратите после дуге паузе, не крећете од овог тома. Првих неколико недеља ради мање закупљања и лакше тежине план за првих шест недеља Ту ти чувају и колена и мотивацију.

Кардио и кораци: где је стварна корист

Општа препорука од 150 минута умереног кардио у недељи (или око 75 минута интензивније) добро је и овде. Разделите то на три до пет пута по 30 минута, на ниво на који можете говорити краћим реченицама.

Интервали раде добро и штеде време: 4 × 6 понављања по 1 минута јаче, 2 минута лакше., једном или два пута недељно. Они нису магични и нису бољи од обичних кардио ако ти покваре опоравку за тренинг снаге. Они служе онима који немају времена.

Најпонижавана ствар је прогутање 10 до 20 минута након већих оброка-Не, не. То је боље од исте шетње у друго доба дана и не кошта ништа од енергије за теретана. Дневни 7000 до 9000 корака. носи велики део укупне користи.

Граница постоји и на другој страни. Уколико је потребно више времена за вежбање, то је веома важно. женски хормони-Не, не.

Храна, сан и стрес

Нема дијете за ПЦОС. Постоји начин исхране који одржава ситост и мишиће: 1,6 2, 2,2 г протеина по килограму телесне масе дневно, 253030 г влакана и угљених хидрата који углавном долазе из ствари које се полако разлагају. Углехидрати не треба да се бришу. Најлакше је да се сместе око тренинга.

Ако сте виши килограми, губитак од 5 до 10 посто телесне масе у неким женама враћа редовне циклусе и поправи резултате. То не значи да је одговор увек мршављење: У неким женама са ПЦОС-ом, нормална тежина и инсулинска отпорност су уз њих, и за њих вежбање и даље помаже. Ако ипак идеш у дефицит, држи га умерено. Бројеви за фазу дефинисања овде су исти као и за све остале.

Спан је део терапије, не луксуз. Неколико ноћи испод шест сати мериво смањује инсулинску осетљивост у потпуно здравим људима. Исти начин се односи на хронични стрес.

Шта је реално очекивати и када

У првих две недеље, осећај се обично мења: мање пада енергије после оброка, стабилнији глад. У току 8 до 12 недеља повећава снагу, често смањује опсег струпа, а код неких жена се поправљају уши, чак и када се вага не помера.

Цикл је спорија прича. Ако се поправи, то је обично питање. 3 до 6 месеци и то се не дешава свима. Тренирање за ПЦОС је веома добар алат, није гаранција.

Зато мери више од тежине: килограми на палицу, опсег таласа, колико сте способни за свакодневни напор, дужину и редовност циклуса и, ако их имате, контролне резултате.

Када је код лекара

Тренирање не замењује обраду. Увикајте свог лекара ако имате пропуштење циклуса дуже од три месеца или ако имате обилне и дуготрајне крварења, ако се појаве тамније љуставе области коже на врату или рукавици, ако се брз раст длаке или опадање косе, ако покушавате да затруднете без успеха, или ако се појаве јаки пад енергије, трепет и знојење између оброка.

О лековима и додацима одлучује лекар, на основу твојих резултата. Не постоји препорука која важи за све. Ако сте дијагностиковани са дијабетесом или преддиабетесом, питајте и како да распоредите своје оброке и вежбање.

Кратко.

• Мускул је главни потрошач глукозе; ефекат једног тренинга траје 24 до 48 сати, тако да је распоред током недеље важнији од тежине једног тренинга.
• Трпеза 2-3 пута недељно, 4-6 вежби, 2-4 серије по 6-12 понављања, са сталним прогресијом.
• 150 минута умереног кардио-третма недељно, плус 10-20 минута ходања након великих оброка; сати кардио-третма са великим дефицитом обично су исцрпљени.
• 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму, 25 и 30 грама влакана, спавање преко седам сати без тога тренинг је наполовина.
• Трпе и тали често се крећу током 8-12 недеља, цикл током 3-6 месеци, а не код сваке жене.