Кардио и женски хормони: Шта се заиста мења?

Кардио и менструални циклус се обично спомињу заједно у облику табеле "укренути по фазама" која обећава много више него што истраживања могу покрити. Реалност је досаднија: Хормони мало мењају како се осећате на тренингу, а много више је важно колико једете, колико спавате и колико ukupног срчаног удара у недељу. Ево шта се заиста мења и шта се практично може учинити.

Шта се дешава током циклуса

Нормални циклус траје 21 до 35 дана, просечно 28. Први део (фоликуларна фаза, око дана 1-14) иде уз раст естрогена и низак прогестерон. Након овулације, у лутеалној фази (око 15. до 28. дана), прогестерон је висок и тело ради у мало другачијем режиму.

Оно што се у лутеалној фази заиста може измерити:

• Базална телесна температура је већа за 0,3 до 0,5 °C, па је кардио по топлоти субјективно теже.
• Публ у миру је често виши за 2 до 5 удара у минути.
• Енергијска потрошња у мирној фази може бити већа за 5 до 10%То је за многе жене осећање јаче глади, посебно за угљеничне хидрате.
• Осећај напора је већи, иако је стварна аеробичка способност практично непромењена.

У фоликуларној фази, већина жена лакше сноси високе интензитете и брже се опоравља између серија. Разлике су стварне, али мале - говоримо о пар процената, а не о "не могу да тренирам".

Да ли треба тренирати "по фази"

Студије о овој теми су углавном мале, направљене у различитим популацијама и дају неконзистентне резултате. Изавршене закључке: Планирање у фазама не даје боље резултате од добро написаног плана који се прилагођава осећању. Ако ти је циклус нерегулан или ако користиш хормонску контрацепцију, планирање по фазама нема техничке смисла.

Уобичајено правило: Структура недеље остаје иста цео месец, а мења се само интензитет. Пример недеље:

1. Две сесије лаге кардио, 30-45 минута. на 60-70% максималног пулса - темпо у коме можете говорити читаве реченице.
2. Једна интервална сесија: 5-6 х 3 минута На 85 до 90% максималног пулса, са 2-3 минута ходања између.
3. Два вежба снаге: Употребљава се 4-5 вежби. 3 серије х 6-10 понављањаФокусирање на куцање, кретање и гутање.
4. На лошим данима (обично последњих 3-5 дана пре менструације): Уклоните интервалне сесије са 6 на 4 или замените интервалне сесије са 40 минута сталног темпа. Не прескакајте целу недељу.

Тренирање током менструације

Нема физиолошког разлога за паузу. У многим женама, грчеви се опустију након 20-30 минута лаге кардио. Ако је крварење обилно, проверите феритин - вредности испод 30 нг/мл сами по себи су против издржљивости и објашњавају "необјашњив" пад облика.

Када кардио почне да поквара циклус

Овде се појављује прави проблем, а то није због хормонских фаза, већ због енергије. Када је унос хране премашан у односу на потрошњу, тело гаси оно што није потребно за опстанак - а репродукција је на првом месту.

Референтна бројка је 30 килокалорија по килограму немасне масе дневно, након што извадите калорије потрошене на тренинг. Пример: жена од 60 килограма са 25% масти има 45 килограма масноће. Ако једе 2.000 калорија и потроши 600 килокалорија на тренингу, остаје јој 1,400 килокалорија, или око 31 килокалорија по килограму немасне масе - управо на граници. За нормалну хормонску функцију, циљ је ближе 45 килокалорија на килограм.

Значи, ти си испод те границе:

• Цикли дужи од 35 дана или потпуни недостатак менструације.
• Увек хладне руке и стопала, опадање либида, лош сан упркос умори.
• Резултати стоје или падају иако вежбаш више него раније.
• Поновљена повреда костију, посебно бол у коленом или стопалу који траје дуже од две до три недеље.

Шта да радимо: Додајте 300-500 калорија дневно, сманите 20-30% кардио-волумена, држите угљене хидрате на најмање 3-5 грама/kg телесне тежине и протеин на 1,6-2,2 грама/kg. Циклу се обично враћа за два до шест месеци, а не за две недеље.

ПЦОС

У полицистичним јајницима, главни циљ кардија није сагоревање калорија већ поправљање инсулинске осетљивости. Комбинација која се најбоље држи у пракси: Три сесије кардија по 30-40 минута. Умерен темп, плус два вежба снаге недељно, и 10-15 минута ходања након главних оброка. Тренирање снаге није опција - мишићна маса директно повећава потрошњу глукозе.

Перименопауза и менопауза

Пад естрогена значи бржи губитак костене масе, веће масти око појаса и лошије вредности крвног притиска и холестерола. Кардио овде покрива срце и крвне судове: 150 до 300 минута умереног кардио у недељу.-Не, не. За кости кардио није довољно - додајте 2-3 тренинга снаге и ако немате проблема са зглобовима, 20-30 скокова или скокова два пута недељно-Не, не. Ако те валуне погоде више, преузми тренинг ујутру и држи собу хладнијом.

Хормонска контрацепција

Комбинована таблета углавном успоставља осцилације током месеца. Разлике у перформанси између корисника и некорисница су мале и неконзистентне у истраживањима - неколико процената на просеку. То није разлог да почнеш или престанеш да узимаш контрацепцију, и није разлог да промениш план тренинга.

Када је код лекара

• Три или више пропуштених циклуса без трудноће, или циклуси редовно краћи од 21 и дуже од 35 дана.
• Крварење које пролази кроз пластич или тампон сваки сат неколико сати, или крвавице веће од 2,5 цм.
• Изненадна загуба тежине, несвесност, пулс у миру испод 45 без озбиљних издржљивих основа.
• Бол у грудима, неправилно функционисање срца или недостатак ваздуха. Непромерни напори.
• Бол у костима током оптерећења који траје дуже од две до три недеље - могуће је стресна фрактура.
• Оштре длаке на лицу, упорне акне и циклуси дужи од 35 дана - вреди да се провери за ПЦОС.

Кратко.

• Хормонске осцилације мењају осећај напора и температуру, а не вашу стварну способност - план остаје исти, интензитет се прилагођава.
• Лутеална фаза значи 0,3-0,5 °C већу температуру и теже кардио по топлоти: Више течности, раније време за тренинг.
• Пропуштени циклус је знак недостатка хране, а не превише вежбања - циљ је изнад 30, идеално око 45 килокалорија на килограм не-масне масе.
• У ПЦОС-у и менопаузи, кардио ради најбоље са два или три вежбања снаге недељно, никада сам.
• Три пропуштена циклуса, обилно крварење или бол у костима који не пролази - то је термин код лекара, а не ствар прилагођавања плана.