Масто: како да се уложи у дан без вишка калорија

Питање које се понавља кад неко почне да прати калорије: Да ли је потребно да се макароне извуче? Не мора. Ретко је крива само макароне. Крива је количина која се сипа у око и оно што пролази преко њега.

Суха макароне су енергично густе и лако се потцењују. Сто грама суше расте на око 220 грама када се кува, тако да је чинила која изгледа прилично нормално често има 150 грама суше и преко 500 калорија пре него што додате било који састојак.

Колико има по реалном порезу?

Бројеви испод су округли просеци. Они варирају по врсти брашна, облику и припреми, па их користи као оријентис, а не као тачну меру.

• 100 г суве беле пасте: око 355 калорија, 12 грама протеина, 72 грама угљених хидрата, 3 грама влакана.
• 100 г сувог интегралног: око 340 калорија, 13 грама протеина, 7-9 грама влакана.
• 100 г куване белице: око 150 калорија и 5 грама протеина... иста макароне, само пуно воде.
• Макаре од лења или сланина: око 20 грама протеина и 10 грама влакана на 100 грама сувог, са сличним калоријама.

Реална порција за већину људи је 70-100 грама сувог: 250 до 355 калорија и 913 грама протеина. То је пуна посуда куване пасте, а не мала порција. Оне десетак грама протеина су бонус, а не извор пасте се планира као угљених хидрата, исто као и планирано бели или интегрални рис око тренинга-Не, не.

Како да се укључите у дан

Прво правило: Весте суво, не кувано. Кухиња упије различите количине воде у зависности од тога колико је била у посуди и колико је била на удаљености, тако да је мерење кухиње највећи извор грешке у рачунању.

Друго: калорије скоро увек долазе кроз сос. Кашица маслиновог уља садржи око 90 калорија, а у посуду се ретко налази мање од два. Слијеће, камак и шала нарандског сира лако додају још 150$ 250. Ако волите да уље остане, узмите га пажљиво и смањите макароне за 20 грама. колико кашика уља дневно има смисла Смаља се везом, а не осећањем.

Треће: Додајте протеин. Сто педесет грама пилетине, бубачке или туне повећава оброк од 10 до око 45 грама протеина и потпуно мења колико дуго остајете ситни. Ако бирате месо, разлика између пуле и пилеће је мања него што се обично мисли.

Четврто: Ово је ово. 200 грама броколице, бубака или парадајза додаје 50 до 70 калорија и око 5 грама влакана, и чини чиницу која изгледа двоструко већу за исту цену.

Што се тиче темперације, пасте се добро седе 2 и 4 сата пре тренинга јер су лако варење и пуне залиха гликогена. После тренинга, она функционише исто тако добро, али нема магичног прозора - дневни број калорија и протеина одлучује о много више од сата на чинија.

Ко је добар и ко није?

Усаглашен је за људе који тренирају често и тешко добијају довољно калорија. Пастариће даје пуно енергије у малом обему и не наплаћује стомак. И за оне који воле велике оброке: 80 грама суше са 150 грама меса и 200 грама поврћа је по 600 калорија, што заиста изгледа као оброк.

То је мање одговара ако имате велики апетит и мали дневни буџет. Паста је мање калоријска од, рецимо, кромпира, па ако се бориш са гладом, поређење Мали патје и бата као извор угљених хидрата То је боље од још једног плика пасте. Не одговара ни онима са целијакијом, а неки људи са осетљивим цревима не могу да савладају вишу количину пшенице.

Једноставне комбинације

• Брзи ручак: 80 грама суве пасте, 150 грама пилетине, 200 грама томата-мака, кашика уља - око 620 калорија и 50 грама протеина.
• Верзија без меса: 70 грама линијске масте, 150 грама томата, 100 грама сланина, кашика уља - око 550 калорија и 30 грама протеина.
• За теже дане: печена макарола са броколима и пилећима који се припрема једном и траје два или три оброка.
• Хладно: 70 грама куване и охлађене макаре, туне, томата, кукуруза и кашике уља... иде у кутију и не треба да се загреје.

Често заблуде

"Паста се вечерас склапа". Не кладите. Тело не мења правила у 19 сати. Ако сте у дневном минусу, чинина пастера вечерас неће то поништити.

"Интегрална је много мање калорична". Разлика је око 15 калорија на 100 грама сувог, па је игноришем. Истинска предност је влакна: 799 г у поређењу са 3 године. Узимите га за ситост и варење, а не за калорије.

"Ако је охладиш, калорије нестају". Охлађивање куване пасте повећава проценат отпорног круха, а истраживања углавном показују блажи скок шећера након оброка. Ефекат на укупне калорије је мали и не мења план исхране.

"Ал денте је само ствар укуса". Краће кувана макароне се полако разграђују и блаже подижу шећер у крви. Разлика није драматична, али је бесплатна - само смањити кување за две минуте.

"Глутен-без је здравији". Ако немаш целиакију и доказану осетљивост, нема разлога да пређеш. Многе верзије без глутена имају мање протеина и влакана од обичног пшенице.

Када је код лекара

Ако вам после јела пшенице редовно долази надутост, галорија, бол у стомаку, необјашњив губитак тежине или неумољивост, обратите се лекару пре него што се одрекнете глутена. Тести за целиакију траже глутен у исхрани, па самоизбацивање може да замагне резултате. Исто је и ако имате дијабетес и приметите да се шећер после пасте понаша другачије него што бисте очекивали.

Кратко.

Паста је проблем не тежине. Проблем је немерени оброк и сос који нико не броји. Измерите 70 до 100 грама сувог, додајте 150 грама протеина и 200 грама поврћа, а уље измерите кашиком. Уопштену боцу ради влакана, леће и слане боце ради протеина, а ал денте боцу јер ништа не кошта.