Маслиново уље: колико кашика дневно има смисла

Уливаш уље у лонац од очију", а онда се питаш зашто ти калорије не рачунају. Две кашике салата и још једна у кашици имају око 350 килокалорија - око количине пуног плика макарона.

Маслиново уље није непријатељ. Али је најгустији извор калорија у кухињи и једини који се скоро нико не мери. Зато ћемо почети са бројевима.

Бројеви по реалним порцијама

На 100 мл маслиновог уља иде око 890 килокалорија и 100 г масти-Не, не. Нема протеина, нема влакана, нема угљених хидрата. То је чиста мастица плус неки витамин Е и витамин К.

Само, нико не једе 100 мл. Реална порција је кашика:

• Укупни производи: око 115 килокалорија и 13 грама масти.
• Кафеинска кашичка (око 4 г): око 35 килокалорија.
• Салат за двоје: Обично 2 кашике, или око 230 калорија подељено на два посуда.

По саставу, маслиново уље је око 73% мононасићених масти, 11% полинасићених и 14% насићених. Једна кашика покрива око 10 до 15% дневне потребности витамина Е. Бројеви варирају по сорти, узруби и обради, и по томе колико уља остаје у кади, уместо на чинијама.

За поређење: Масло има око 720 килокалорија и око 50 грама насићених масти на 100 грама. Мање калорија по граму од уља, али знатно више засићених. Сунчарно и репчано уље су калоријски скоро идентични као маслино; разлика је у профилу масних киселина, а не у калоријама.

Колико масти треба да имате дневно

Две границе су довољне за праксу. Доле: око 0,811 г масти по килограму телесне масе-Не, не. За особу од 80 кг, то је 65-80 грама масти дневно, или 600-720 килокалорија. Упоредили су се и укупни број и број исхрањивача.

Горња граница је лажира. Већина препорука држи се распона 20 до 35% укупних калорија из масти-Не, не. На 2500 килокалорија то је око 55-95 г. Све што је изнад тога није отров, али одузима простор за угљене хидрате који носе тренинг.

Маслиново уље на том рачунару обично је 2 до 4 кашике дневно, са мастима које и даље долазе из меса, јаја, сира и ораша.

Како да се уклопи у дан

Најлакши трик је да се уље мери кашиком, а не да се сипа из боце. Разлика између "неколико" и "неколико више" је лако 100 калорија.

Други трик: Подели масноће по оброцима уместо да све потрошиш на један оброк. Кашица у салати за ручак, шаша орех или бадема као доручак и половина Авокадо Са доручак је већ 50 грама масти... а ниси јео месо.

Ако сте у дефициту, уље је прво место где се сече. Прелазак са три кашике на једну и по штеди око 170 килокалорија дневно, а чинило изгледа исто. Ако сте вишотом и тешко једете довољно, уље ради супротно: кашика преко готовог јела је најбржи начин да додате калорије без осећања ситости.

Ко је добар и ко није?

Довољно је за скоро све. Људима који једу пуно поврћа помаже и практично - масти побољшавају искоришћавање каротеноида из салате, тако да сува салата без залиха није боља опција.

Пажљиво са онима који једу непосредно пре тренинга. Масти успоравају пражњење стомака, па је маса 45 минута пре серије кваска ретко добро пролази. Онда је боље јело са са ризом или зубе и мало масти.

Људи са проблемима са ћилијом или рефлуксом често су лошији у савладавању великих количина масти одједном. И решење обично није избацивање, већ мање порције распоређене током дана.

Једноставне комбинације

• Салата која се не досађује: кашика уља, лимона, соли, пипера и обавезног извора протеина, као у салат од булгура са пилећем-Не, не.
• Ово је оворој из пећнице: кашику уља на цео пећ, 200 °C, 25 минута. Више уља не значи бољи слој.
• Масло на крају: кашика преко готовог супа или грану даје више мириса него иста количина која се баци на почетку кувања.

Често заблуде

"Оливно уље не сме да се греје". Екстра верџино уље издржава типичне кућне температуре печење у кади и пећи до око 1902210 °C. За дубоку пржење на високој температури постоје јефтиније опције, али због цене, а не због отрова.

"Здрава масти се не рачунају". Броји се. Девет калорија по граму је исто колико и маслиново уље и маслац.

"Масноћа тежи више од угљених хидрата". Не по неком специфичном механизму. Дебело је вишак калорија; масти су само најлакше претерати јер заузимају мало простора на чинија.

Кокосово уље је суперхрана". Превише је насићен. Докази за посебну предност су слаби и ово питање још није решено; као повремени избор је у реду, као главна уља нема разлога.

"Немарна исхрана је увек боља". Истраживања углавном показују да су ниско-масни и ниско-гагархидратни приступи слични када су калорије и протеини изједначени. Изаберите оно што можете држати.

Када је код лекара

Ако после масног оброка редовно имате бол у десном ребру, ако имате мучнину, жутост коже или ненадељну нетолеранцију масног хране, то није ствар прилагођавања исхране. Исто важи и ако ти је тест липида лош упркос правилној исхрани и вежбању.

Кратко.

Кашица маслиновог уља има око 115 килокалорија и 13 грама масти, без протеина и влакана. За већину људи, 2 4 кашике дневно добро одговарају дневном опсегу од 0.8 1 грама масти по килограму телесне масе. Измерите кашиком, распоредите током дана и не додирните уље прво када тражите "здраву" исхрану. Додирните га прво када тражите мање калорија.