Бели или интегрални пиринц: Шта је стварно боље о тренинг

Питање се обично поставља негде између друге и треће серије: Да ли сам погрешио што једем белу пилетину, а не цео рис? Кратки одговор је да ниси у праву. Дужи одговор је да разлика постоји, али не и тамо где је већина тражи.

Риж је пре свега извор угљених хидрата. То није протеинска храна и нема смисла тако гледати. Њен посао је да наполни гликоген, да би оброк био ситнији и да не би тренинг прошао на празно.

Колико је стварно у порцији?

Бројеви испод су округли просеци. Они се мењају са сортом, количином воде и дужином кувања, па их узмите као мерило, а не као тачну меру. Сив риж апсорбује приближно двоструку своју тежину, тако да 75 грама сив риж даје око 200 до 220 грама куханог. То је стварна порција на чинија, а не пола шерпе.

У 100 г варене беле риже То је око 130 калорија, 28 грама угљених хидрата, 2,5 грама протеина и само 0,3 грама влакана. У 100 г куване интегралне има око 120 калорија, 25 грама угљених хидрата, 2,6 грама протеина и око 1,6 грама влакана.

Преведено на 200 грама: Бела је око 260 калорија и 56 грама угљених хидрата са мање од 1 грама влакана, интегрална је око 240 калорија и 50 грама угљених хидрата са око 3 грама влакана. Протеин у обојема је око 5 година.

Дакле, на једној порцији разлика је око 20 калорија, протеина је скоро нула, а влакана 2-3 г. Ови влакна су једини број који заиста раздваја ова два рижа.

Друга разлика је у микронутријентима. Интегрална задржава мекоћу и клино, па има знатно више магнезијума, око 40 мг на 100 г кувана у поређењу са десетином милиграма у белом, и више витамина групе Б и фосфора. Корисно, али то није разлика која чини или разбија тренинг.

Како да се укључите у дан

Ако тренирате сат до сат и по, бели пиринс је практичнији. Мање влакана значи да брже напушта стомак и мање тежине и надутости испод штапа. Порука од 150 до 200 грама кувана са мало протеина обично се добро уклапа.

Ако је до тренинга три сата или више, потпуно је равно. До тада је и интегрална урадила свој посао, па узми оно што ти је више за јело.

После тренинга нема и магије. Гликоген се напуњава током целог дана, а не у оквиру од 30 минута. Више је важно да ли је у тој исхрани 30 до 40 грама протеина него да ли је пиринц бели или браон.

Коме одговара бело, а коме интегрално.

• Бело ако имате осетљив дигестан систем, ако једете близу тренинга, ако имате слаб апетит и морате уносити много калорија, или ако сте у току дана са пуно влакана са поврћа и биљака.
• Интегрална ако сте дефицитни и гладни, ако вам је недостатак влакана дневно, или ако јест пролази пребрзо.

Ако ти интеграл изазива нелагоде у стомаку, не мораш да га присиљаваш. Флајбер се лакше добија из поврћа и биљака него из риже која ти не одговара.

Једноставне комбинације

Рижа сама по себи неће задовољити дневни протеински унос, па је увек гледај као пола плика. Неколико комбинација које раде:

• Рижа и лук, класични који имају смисла и хранљиви су, јер су им аминокиселини комплетан профил. Колико протеина је заправо у тексту о сланина, грахунице и лежање-Не, не.
• 200 грама куваног рижа, 150 грама пилетине и пола плика поврћа. Ако ти је досадно обично пилеће, пробај. Пилеће пржње у маринати од јогурта-Не, не.
• Рижа са неслагим комадом јагне, када желите више гвожђа. Који делови имају најмање масти стоји у Вођа кроз јагне.-Не, не.
• Хладно пиринче као основа салата у кутији, на исти начин као и салат од бульгура са пилећем-Не, не.

Често заблуде

Бели риж расте. Не гаји ништа само по себи, гаји вишак калорија. Разлика од 20 килокалорија по порцији не одређује ништа.

Интегрална је много више протеина. Није. Разлика је око 0,1 до 0,2 грама на 100 грама кухане, што је незнатно за ваш дневни унос.

Гликомејски индекс белог пиринца је проблем. Када једете рис са месом, јајима, јогуром или мастима, брзина апсорпције се значајно мења. Изолирани ГИ једне хране слабо говори о правом оброку.

Охлађивање пиринца чини га дијетаном храном. Охлађење заиста ствара нешто отпорног на скроб, али ефект је мањи и не мења значајне калорије. Оно што је важно је да се куван риж брзо охлади и да се држи у фрижидеру, јер риж остављен на собној температури неколико сати није безопасан.

Арсен у целом рису. Млечи су више арсену него бело зрно, и то је једини прави аргумент против сваког оброка је целокупни пиринц. Исплавање пре кувања и кување у више воде смањују количину, а најлакши решење је да риж не буде ваш једини извор угљених хидрата. Матули, овас, бургар и макарони раде исти посао.

Када је код лекара

Ако се након скоро сваког оброка са целим житарицама појављују грчеви, надутост или дијареја, то није проблем навике и вреди да се консултујете са лекаром. Исто важи и ако имате дијабетес или инсулинску резистенцију, јер онда количина и распоред угљених хидрата нису ствар преференције већ део терапије.

Кратко.

Бели и цео пиринц доводе скоро исте калорије и исти протеин. Интегрална је са 2-3 грама више влакана по порцији и више магнезијума, бела је лакша за стомак и практичнија у близини тренинга. Изаберите оно што ћете стварно јести, задржите порцију од око 200 грама куханог и уверите се да је сасвим довољно протеина. То је место где се зарађује или губи, а не у боји зрна.