1РМ: како да га безбедно тестирате и израчунавате без максимума

Ако се питаш колико можеш да подигнеш у једном репетицији, не мораш да пуњаваш штап и надаш се на најбоље. Постоје два пута: прави тест са једном повратком и оценама из серије коју и даље радиш у тренинг. Оба дају користан број, само су различити по цени.

Шта 1РМ говори и шта не говори

Један поврат са максималним оптерећењем (1РМ) мери колико снаге можете да произведете у том вежби, на том дану, са том техником. То је тачна информација и зато је корисна: Даје вам ланчура за планирање стопа и грубо проверење да ли је снага напредовала или стојила.

Оно што 1РМ не говори је колико сте мускуларни, колико сте издржљиви и колико добро издржавате обим тренинга. Неко са одличним максимумима може бити просечан на 10 понављања, и обратно. То је једна од најочигледнијих разлика када се упореди. Паутерлифтинг и бодибилдинг приступ тренинг-Не, не.

Број варира и у току исте недеље. Лош сан, мала храна, тежак тренинг пре два дана -- свако од њих лако помера максимум за 5 до 10 посто. Зато тест никада не треба да се сматра коначним пресудом.

Када тест има смисла, а када је губљење времена

Праван тест је најважнији ако се такмичите у снази или тренирате, планирате по проценама и желите да ти бројеви буду тачни. Има смисла и на крају блока од 8 до 12 недеља, као тест да ли је оно што сте радили уопште радило.

Ако тренирате мање од пола године, тестирање је углавном узалудно. Сила у том периоду расте недељно, техника се још мења, а максимум који мереш ће бити застарео пре него што га запишеш у ноутбуку. Исто важи и ако се Вратиш се у тренинг након дуге паузе. Првих шест недеља је за повраћање покретних обрасца, а не за мерење.

Не тестирајте и вежба коју радите кратко. За сигурно максимално понављање, потребна је техника која не попушта под оптерећењем, а то обично значи најмање два до три месеца редовног рада на тој вежби.

Сигуран протокол за прави тест

Пробајте само један вежбу по тренинг и то у почетку, док сте на одмору. Ако имате помоћника, уговорите се пре серије ко ће шта радити. Ако немате, поставите сигурносне пруге или ручке на висину од које можете да изађете испод терета.

Загревање је пола посла. За некога ко очекује око 120 килограма изгледа овако:

1. празан баст, 2 сета по 8 понављања
2. 60 кг × 5
3. 85 кг × 3
4. 95 кг × 2
5. 105 кг × 1
6. 112,5 кг × 1
7. 120 кг × 1 први прави покушај

Између лакших серије пауза је 1 до 2 минута, а између појединачних понављања изнад 90 посто 3 до 5 минута. Дозволите себи највише три права покушаја. Ако трећи прође глатко, додајте 2,5 до 5 килограма и зауставите на томе. Сваки други покушај је више уморан него што открива.

Преузмите тест чим се техника опусти: леђа која се кружно савијају у Ускрсењем мртвихКолени упадају у куку, штап се одвија од груди. Поновљење које си некако избацио није информација, већ ризик.

Формуле: Максимално без максималног

Најкориснија ствар у целој овој причи је да максимум не морате да подигнете. Узми серију која је завршена до скоро одбијања и стави је у формулу.

Два се највише користе. Еплеј: 1РМ = оптерећење × (1 + поновљења ÷ 30)-Не, не. Брзички: 1РМ = оптерећење × 36 ÷ (37 − поновљења)-Не, не.

Пример: 100 килограма за пет понављања даје 117 килограма за прву формулу и 112,5 килограма за другу формулу. Осам понављања са 80 килограма даје 101 или 99 килограма. Разлика између формула расте са бројем поновљења, и то је први знак где је њихова граница.

Процена је најпоузданија до пет понављања, корисна до осам, а изнад десет постаје погођење. Разлог је једноставан: Што је серија дужа, то је више утицало на издржљивост, а мање на чисту снагу. Један извлачи 12 повратка са оптерећењем са којим други једва може да направи 6 исти проценат, сасвим другачији стварни максимум. Исту логику има и у томе. како бирају између више понављања и веће тежине-Не, не.

Једно правило држи све заједно: Серију морамо да урадимо до отказивања или једном пре него што се откаже. Ако сте се три пута раније зауставили, формула ће вас потцењити за 5 до 10 одсто.

Процењује се преко резервних понављања.

Ако не желите да идете до одлагања, а обично не треба, користите резервне повратке. После серије, процењује се колико још можеш да изнесеш и додаје се то у број који си израдио.

Поправио си 90 килограма за шест повратка и мислиш да можеш да извучеш још два? Рачунајте као серију од осам и унесите у формулу. Та процена је мање тачна од праве серије до отпуштања, али не кошта ништа и можете је радити сваке недеље.

Оштри мерило за проценат: око 95% максимума иде око 2 поновања, 90% око 3 до 4, 85% око 5 до 6, 80% око 8. У куцању и мртвом подизању људи обично извлаче више понављања на исти проценат него на клупу, па не прелазите бројеве слепо од једног вежбе на другу.

Шта да радиш са бројем када га добијеш?

Прва употреба је планирање. Ако програм захтева четири сета по пет понављања са 80 одсто, од проценитог максимума од 120 килограма добијете 95 килограма и не морате погодати на месту.

Друга је праћење. Ако процењена максимум стоји у истом месту 6 до 8 недеља, то је јасан сигнал да нешто треба променити - обично обим, учесталост или распоред тешких дана током недеље. Ту помажу. Конкретна решења за плату у снази-Не, не.

И треће, можда најважније: Када имате поуздану оцену, престаје да је свака тренинг тест. Тешки дани долазе планирано, а не из радозналости.

Када је код лекара

Максимално подизање кратко повећава крвни притисак више од готово било чега у теретану. Ако имате дијагнозу проблема са срцем или притиском, ако сте трудни или се опорављате од операције, питајте свог доктора пре теста.

Уколико се током или након серије појави бол у грудима, вртоглавица, несвесност, трчање руку или јак бол у леђима који траје неколико дана, обавести се лекару. То нису ствари које се само пролазе.

Кратко.

• 1РМ је користан као за ланче за проценте и протек, али варира од 5 до 10 посто од дана до дана.
• Праван тест ради на максимум сваких 8 до 12 недеља, један вежба по тренинг, са постављеним сигурносним барема и максимум три права покушаја.
• Еплијева формула (претежа × (1 + поновљења ÷ 30)) или Брзицкија формула (претежа × 36 ÷ (37 − поновљења)) даје добру процену али само из серије од 5 до 8 поновљења до близу отказивања.
• Преко 10 понављања, процена постаје несигурна јер мери издржљивост, а не снагу.
• Ако тренирате мање од шест месеци или се вратите након паузе, прескочите тест. Број ће и даље бити истечен за две недеље.