Платон у снази: 6 решења

Шест недеља исти број на штапи не доказује да сте достигли свој плафон. Платон је скоро увек последица нечега конкретног: Превише дуго исте шеме, недостатак хране, недостатак сна или техника која се протече на једној тачки покрета. Ево шест решења која ће заиста померати бројеве, у реду од најбрже до оне која захтева највише стрпљења.

Прво проверите да ли је то стварно плато.

Плато је када иста вежба у истој шеми не расте шест до осам недеља.И ти си у том периоду завршио најмање 80% планираних тренинга. Две лоше недеље нису плата - то је лош сан, хладноћа или стресни период на послу.

Отвори дневник и провери три ствари пре него што промениш било шта:

• Колико тренирања си урадио последњих 12? Ако је 8, проблем није програм, већ долазак у собу.
• Да ли је твоја телесна маса променила? Пад од три килограма за два месеца сам по себи објашњава већину застоја.
• Да ли су понављања истих квалитета? 100 килограма по 5 уз помоћ партнера није исто као и 100 килограма по 5 сам.

Ако немаш ништа записано, започни данас. Без броја из последњих осам недеља, све остало је претпоставка.

1. Почини свој посао и врати се назад.

Најчешће је узроком залагања скупио умора, а не недостатак талената. Узми једну недељу у којој се задржаваш на истом броју тренинга и истих вежби, али:

• радни тежине сигнеш на 60 одсто оно што би требало да подигнеш,
• Број радних серија пола (замађу 5 серија 3),
• Ни један серијски рад не водиш до одлагања.

Након те недеље, Не. Врати се на тежину на којој си заглављен. Почети са 90% теже и додати 2,5 килограма недељно на куцање и кретање, 1,2 килограма на клупу. Уобичајено је да стари рекорд падне за 35 недеља, и то са резервом у резервоару.

2. Промените опсег понављања на 6-8 недеља

Ако сте месецима на 5х5 или 3х3, из тог распона извучено је све што се могло извући. Пређите на 4 серије по 8 понављања са 70-75%. Процењену максиму и подигнете тежину за 2,5 килограма када све сече чисте. После 6 до 8 недеља, вратите се на петице. Скоро увек се вратите јачи, јер сте у међувремену добили мишићну масу коју вам петице нису пружале.

Исто важи и у супротном правцу: ако се дуго на 8×12 понављања, три недеље на 5 сера од 3 са 85 одсто учи нервни систем да носи веће тежине.

Три. Ускори корак микропретежа

Плус, скакање од 2,5 килограма на клупу је 2,5 одсто тежине за некога ко подиже 100 килограма. То је превише за недељу напредовања након прве године тренинга. Користи плоче од 0,5 и 1,25 кг и додај 0,511 кг недељно-Не, не. Шест недеља по килограму је три килограма више, а алтернатива је шест недеља на истом броју.

Четири. Нападајте на тачку на којој се покрет зауставља.

Запиши где тачно шип успорава. Решење је другачије за сваку тачку:

• Столица стоји 5 цм изнад груди: Паузирано седиште, четири серије по три понављања, пуна пауза од две секунде на грудима, 80% максимума.
• Бенч се зауставља на крају: Покушај са пиновима из горње трећине, 5 серија по 3, плус трицепс 3 серије по 10×12.
• Мртво подизање не креће се са пода: Дефицитан мртви подвиг са 5 цм подлога, 4 серије од 3 са 75%.
• У куку куку кукувице бегају горе пре рамена: Паузирано клекње са 3 секунде на дну, 4 серије по 3, и бугарско клекње по 3 серије по 8 на ногу.

Узимај највише два помоћна вежба по тренингу и највише осам недеља, иначе ће постати главни тренинг.

Пет. Повећајте опсег, али контролисан.

Да би напредовали након почетне фазе, потребно је 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно.-Не, не. Ако сте на осмојци, ту је највећи део одговора. Додајте 2 серије недељно током 4 недеље (8 → 10 → 12 → 14), па једна лага недеља. Не подижеш обим и интензитет у истој недељи.

Исто важи и за фреквенцију: ако се бавите једном недељно, два пута недељно са истим укупним бројем серија, скоро увек постижете бољи напредак.

Шест. Побрини се за храну и сан.

Ово је узрок заступања у око трећини случајева, и најмање се поправи у ордији.

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За 80 кг, то је 130-175 грама, распоређено у 4 оброка од 30-45 грама.
• Калорије: ако сте на одржавању и не растете, додајте 250-300 калорија дневно и циљ је добитак од 0,25 до 0,5% телесне тежине недељно (за 80 килограма то је 200 до 400 грама).
• Снов: 7-9 сати. У року од 6 сати, у дужем периоду, меримо да смањује максималну снагу и продужава опоравак.
• Пауза између серија: У тешком серији, 3 и 5 минута, а не 90 секунди. Превише кратка пауза је најчешћи тихи разлог зашто последња серија пропаде.

Када је код лекара

Пад снаге није увек због програма. Увините свог лекара ако:

• бол у зглобу или леђима траје дуже од 2 недеље или будите се у ноћи,
• осећате трчање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама;
• Уколико је у питању смањење снаге, то може бити и умора, губитак тежине без разлога, ноћно знојење или губитак апетита.
• имате бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица при напору.
• имате висок крвни притисак, дијабетес или сте на терапији, и планирате скок у интензитету.

Ако је застој дужи од 3 месеца уз исправну вежбање и исхрану, општа крвна слика са гвожђом, тиреозом и витамином Д је разуман први корак.

Кратко.

• Плато је 6 и 8 недеља без напредовања уз правилни тренинг; све мање од тога је само лоша недеља.
• Прво покушајте да радите на 60 одсто од недељне тежине, а затим поново на 90 одсто старог тежине.
• Промените опсег понављања на 6−8 недеља и користите скокове од 0,5−1 килограма.
• Узима 10-20 серија по групи мишића недељно и 3-5 минута одмора на тешка серија.
• Протеини 1.6 до 2.2 г/кг, сан 7 до 9 сати; у болу дужи од 2 недеље или у невољи у грудима код лекара.