Плато у кутију: Три начина да померате број који стоји.

Исти број на штапи три месеца, а ни један тренинг није пропуштен? То је једна од најчешћих застој у соби и ретко је због тога што се не трудите довољно. Много је чешће проблем у распореду терета током недеље, у једном прецизно одређеном делу покрета и у опоравку који не прати амбицију.

Прво: Да ли је то стварно плато?

Плато значи да се твоја најбоља серија није померала шест до осам недеља, уз редовни тренинг и уређену запис. Три лоше недеље нису плата. То је лош месец, а прерађивање целог програма због њега је најбржи начин да буде горе.

Прогрес се не постиже само теретом. Ако сте у марту радили 100 кг по пет, а сада радите 100 кг по седам са истим осећајем, број је померан, само не и тамо где гледате. Зато држите белеге о оптерећењу, понављањима и колико понављања вам је остало у резерви на крају серије.

За проценат не треба да имате прави максимум: 1РМ се може проценити без максималног покушаја., а то је довољно тачно за планирање и много мање исцрпљујуће.

Такође, ако се сваке десет дана бавите тежим, једнократним покушајима, не мерете снагу, већ умору. Максимално се тестира неколико пута годишње, а између тога се прати радно оптерећење.

Сматрање 1: Спустите товар, подигнете број квалитетних серија

Најчешће је због недостатка рада у средини скале. Ако месецима радиш тешке троје и двоје, тело је научило да издржи тај напор, али нема довољно материјала да направи већу забијену.

У ствари: Врати се на 70 до 80 одсто проценетог максимума, ради четири до пет сера од четири до шест понављања и убрзај два пута недељно. 10 до 16 озбиљних серија за ноге недељно је распон у коме већина рекреативних жена добро реагује. Додајте 2,5 килограма сваке недеље док идете, и задржите резерву од два до три понављања у првих две недеље.

Унеси лакшу недељу када ти се бацају серије, око сваке четвртине или петој: Исти товар, пола мање залога. Недеља није изгубљена. У њој се рад који си већ урадио претвара у снагу.

Блокација траје пет до шест недеља, и само онда има смисла поново погледати тежак једнократни покушај. Ако сте уопште узнемирени избором између теже тежине и више понављања, овде је дужи одговор: више понављања или већи оптерећење-Не, не.

Други начин: напад место где подизање пуца

Сними са стране и гледај где се дрвљак успорава. За већину људи, то је једна од три тачке: Излазак из најнижег положаја, део неколико центиметара изнад паралела, или тренутак када се груди спушта и штанца креће напред.

За слаби дно ради се на куцање са паузом: 2 до 3 секунде одмора у доњем положају, 60 до 70 посто максимума, 4 сета по 3 понављања. Пауза убија отпор и присиљава вас да држите позицију мишићима, а не еластиком.

Ако пуцате изнад паралела, добро раде и коцкање са станала на висини где се губи подизање, са спорим спуштањем од три до четири секунде. Ако се тело савија напред, проблем је у томе што грб и стомак више не држе положај, па додајте рад на горњем делу леђа и вежбајте натезање стомака пре сваког понављања.

Ако се дрво окреће на једну страну на излазу, реши то пре него што наставиш са додавањем тежине. Једна страна је слабија од друге. То је више питање технике и редоследа вежбања него мишићне масе.

Трећи начин: Узми другу опцију за четири до шест недеља.

Када иста верзија покрета траје месеци, промена варијанте даје нови подстицај без повећања ризика. Предња кукање захтева постројније тло и снажније оптерећује предњу страну бута; нижа позиција штапа на леђима обично омогућава већу оптерећење, али захтева више рада куком.

Избор није ствар моде већ конструкције и где се покрет затвара, а о томе се детаљно говори у тексту. предњи или задњи крен-Не, не.

Два правила. У варијацији се држи довољно дуго да се у њој заиста напредује, што значи четири до шест недеља, а не две. И враћаш се на своју основну верзију две до три недеље пре мерења резултата, јер иначе нема напретка када се може вратити.

Оно што се дешава изван зала

Докази су најјачи за две ствари: Довољно сна и довољно протеина. Седам до девет сати сна и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно покривају већину приче.

Друга ствар је улазак енергије. Ако се неколико месеци држите или губите тежину, зачепљење се ретко погоршава. Уобичајено је да је негујеви превелики број од 200 до 300 калорија дневно, уз добитак од око 0,25 одсто телесне масе недељно, довољан да се број помера без непотребног масти.

И стрес се рачуна. Недеља са мало сна и пуно посла није недеља за рекорде. Преузми тежак тренинг на неколико дана уместо да га урадиш лоше.

Када је код лекара

Мускулна отећања након тешке вежбе су нормална. Они нису нормални: оштри бол у колену или куку са сваким понављањем, осећај да колено опусти, трепеће или губитак снаге који се шири по ногу, бол у леђима који вас буди ноћу и отека око зглоба. То су разлози да престанете да додајете натежу и да видите свог доктора или физиолога пре него што наставите.

Кратко.

• Плато је застанак од шест до осам недеља уз уредан тренинг; све мање од тога је само лоши период.
• Први потез није више терет него више квалитета рада: 70 до 80 одсто максимума, четири до пет сера од четири до шест понављања, два заспавања недељно.
• Снимите се са стране и пронађите где се штап успорава; пауза на дну и спорије спуштање решавају већину слабих тачака.
• Варијацију држи четири до шест недеља, а затим се враћа на основно кретање две до три недеље пре мерења.
• Спан, протеини и благи калоријски вишак спречавају више заглављања него сам програм.