Прва закрцање: како од негативних поновљања доћи до пуних

Виси на дрвцу, тегнеш колико можеш и лакти се тешко савијају. То је често не само ствар воље већ и снаге у врло специфичном обрасцу покрета, и тај обрасц се може тренирати. Најкориснији алат на овом путу је део витка који већина прелази - контролисан падот.

Зашто је прва закрчка тежа него што изгледа?

У криву подигнеш целу своју тежину. Ако си 80 килограма, твоја прва повратака у животу је серија од 80 килограма. Исти новичари на спини обично почињу са око 35 до 45 килограма.

Та разлика је разлог зашто само вешање и покушавање ретко доноси плод. Потребно је неколико недеља да изградите снагу леђа, бицепса и нога и да тело научи да се лопате свлачи доле пре него што локте уопште почне да се савијају.

Ухватити је мало лакше за већину људи јер бицепс ради из погоднијег положаја. Ако је твој циљ да први пут поновиш, помери се без размишљања. Надахват може да сачека.

Прво измери где си сада.

Пре него што почнете са планом, урадите четири кратка теста у једном тренингу, са два до три минута одмора између њих.

• Мртви висок: Веси се што је могуће опуштено. Под 15 секунди значи да ће вам задоцњавање бити прва препрека; 30 секунди је чврста основа.
• Скуппуларна завијања: Из виса спушта рамена, без савијања лакта. Циљ је 5 до 8 контролисаних понављања.
• Негативно: Подигни се на врх и измери колико секунди можеш да се спустиш под контролом. Мање од три секунде значи да негативи још нису ваш главни алат; пет до 10 секунди је идеално место за почетак.
• Хоризонтално гребање на ниском пругу: Број чистих повратка са телом близу хоризонталне. Под 8 ти говори где је најпотребније радити.

Поновите исте четири теста сваке четврте недеље. Склонци спуштања се обично поправљају пре него што дође први потпуни загиб и то је знак да план ради.

Како се ради негативно репетиција

Подигните се у горњу позицију са клупа или кратким скоком: брада изнад штапа, груди горе, рамена спуштена надоле и назад. Одаде се полако спуштај до краја, док руке не буду потпуно проширене.

Почиње се од 5 секунди након повратка. После осам недеља подигни то на 8 до 10 секунди. Најважнија је та задња трећина, где је леђа најтеже испружена, и то је тачно место где већина људи једноставно пада. Ако ти се та задња трећина стално одбија, смањи циљ на четири секунде и држи контролу до дна.

Дозирање: Три до пет сета по два до три понављања, две до три минута одмора, два до три пута недељно. Серију прекидаш кад ти једна повратак траје пола времена од прве. Негативи су тешки за лакти и рамена, па остављајте најмање 48 сати између тренинга.

Шта иде са негативама?

Само негативи ретко завршавају посао. Такође требају повратке у којима стварно вучеш, а не само кочиш.

• Укључвање у гуму: Узми најслабију гуму и направи пет чистих повратка. Када стигнеш до 8, пређи на слабији.
• Хоризонтално гребање: Три сета од 8 до 12, са тијелом који се приближава хоризонталном висини док напредујете.
• Повући се у груди: Три серије од 8 до 12. Груба ознака: Осам понављања са око 80 одсто ваше телесне тежине обично значи да је први загоршај близу.
• Бицепски загоршај: 2 до 3 серије од 8 до 12. То није главна ствар, али у подвигу значи више него што људи очекују.
• Холов позиција: 3 пута у року од 20 до 30 секунди, да престанете да се крећете и да не трошите снагу на стабилизацију.

Планира се за осам до дванаест недеља.

Два тренинга недељно су минимални, три су бољи. Промени ове два дана.

Дан А: 4 серије по 3 негатива (5 секунди) → 3 серије по 8 хоризонталних весла → 3 серије по 10 повлачења ведра → 3 мртва виси до блиског одбијања.

Дан Б: 3 серије по 2 негатива (8 секунди) → 3 серије по 6 когта са гумом → 3 серије по 12 гребања бубулом → 3 пута по 30 секунди у холово позицији.

Прогресија је намерно досадна: Сваке недеље додајте једну секуну спуштања или једно понављање у помоћном вежби, али не и једно и друго. Сваке две до три недеље, у успону и на почетку тренинга, покушајте један пун закрг. Не чешће него што свакодневни покушаји троше енергију која би требало да иде у тренинг. Ако прође 12 недеља без икаквог кретања, вреди погледати Шта се ради када се струја заустави?-Не, не.

Грешеви који највише коштају

Превише брзо спуштање је највеће. Негативни два секунде је пад са малим кочницом и неће много променити.

Скраћени опсег покретања је други. Ако се зауставиш на 90 степени у лактусу, никада не тренираш у положају у коме си најслабији, а то је управо положај који те зауставља у следећем покушају.

Превише вежбања је треће. Три пута недељно је горња граница за већину људи, јер локти и тетиве се прилагођавају спорије од мишића.

Игнорисање разлике између страна је четврто. Ако једна рука вуче јаче, на негатив ће то изгледати као лагано ротирање тела; Асиметрија у снази има своја решења. и не пролази сама од себе.

Нечарење је пети. Осам до шестнаест недеља је фер распон за некога ко почиње са нуле. Ако се вратите после дуге паузе, прво база враћа кроз неколико лакших недеља, онда додајте негативе.

Први закрг је дошао. Шта даље?

Од једног до пет повратка је брже него од нуле до једног, али не и ако возиш сваки серијски пут до одбијања. Уместо тога, урадите 5 до 8 сера по један или два понављања, са отпорним 2 минута, и додајте по једно понављање недељно.

Када дођеш до три серије по пет, имаш избор: додати понављања или вешати оптерећење на појас. Оба приступа раде и дају мало другачије резултате. Више понављања и већа тежина нису заменљиви.-Не, не. Ако одлучите да се борите, рано или касније ћете морати да имате разумни начин да Оцјењујеш максимум без правог максималног покушаја.-Не, не.

Када је код лекара

Оштри бол у рамену током повлачења, бол у лактузу који не пролази чак и након две до три недеље одмора, трљање или затудљење у прстима након вешања и бол који вас буди ноћу - све су то разлози да видите свог лекара пре него што наставите. Исто важи и ако снага у једној руци оде насупрот нејасном узроку.

Кратко.

• Згиб је вежба са својом тежином: У 80 килограма, први репетирање је серија од 80 килограма и зато тражи припрему.
• Спусти се 5 секунди у почетку, 8 до 10 секунди касније, 3 до 5 сера по 2 до 3 понављања, два до три пута недељно.
• Поред негатива, постоје и хоризонтално весловање, повлачење ведра и гумени завој.
• Полни корак. Испробајте се сваких две до три недеље, одмарајте, на почетку тренинга.
• Осмо до шеснаест недеља је реални рок; брзо спуштање и смањен опсег покретања су две најчешће препреке.