1РМ: како да га проценимо од радних серија без ризика

Програм каже пет серија по три понављања на 85 одсто, а ти немаш појма о томе како да измериш те 85 одсто јер никада ниси радио на прави максимум. Не морате ни да га радите. Из једне серије коју већ имате у плану можете извући број који је довољно тачан за планирање, а не кошта вас ни ризик ни три дана опоравка.

Зашто ти је тај број уопште потребан?

1РМ је највећи товар који се подиже једном, са техником која је и даље ваша, а не очајничко извлачење. У пракси је ретко користиш директно. Користиш проценат, и то је све што планирање заиста тражи.

Процењени максимум се обично пише као e1RM. Разлика у односу на прави максимум није само техничка: Права 1РМ је једно мерење у једном дану, са појасом, помоћницима и адреналином. Иднеш скоро сваке недеље, из серија који су део плана, па гледаш тренд уместо једну тачку. Ако сте заинтересовани за само тестирање, писали смо о томе одвојено у Текст о сигурном тестирању и рачунању максимума-Не, не.

Метода: један сет до блиско одбијање

Процес је кратак. Загревате се као и обично, одаберете оптерећење које очекујете од три до осам понављања, и радите серију док вам не остане један до два понављања у резерви. Та резерва је кључна: Не идеш до одбијања, већ се заустављаш док не будеш сигуран да можеш још један чист обид.

Пишеш три ствари: Ток, број повратака и колико ти је остало. Ако сматрате да вам је остало једно, унесите у формулу једно понављање више него што сте заиста урадили. Ако два, додајте два. Без тог корака, ваша проценна систематски пада.

Разум је да је распон од три до осам неонаквидан. Уколико се не понови три пута, оптерећење је већ толико близу максимума да губиш разлог због којег избегаваш тест. И преко 8 до 10, ваша физичка состојба и толеранција на нелагодност почињу да одређују колико повратка ћете урадити, па се оцена распада. Најпоузданија је између три и шест.

Две формуле и табела за проценат

Најпознатији је Еплејов: Уколико је потребно, може се користити и за регенерисање.-Не, не. За 100 килограма и пет понављања, то је 100 по 1.167, што је око 117 килограма.

Друга је Брзицки: Уколико је потребно, може се користити и за регенерисање.-Не, не. Исти улаз даје око 112 килограма. Пет килограма разлике у истим подацима најбоље показује да је ово процена, а не мерење.

Ако ти то не рачуна, табела за проценте ради исту посао:

• 1 поновљење 100 посто
• 2 поновљења око 95%
• 3 поновљења око 92 одсто
• 4 поновљења око 89 одсто
• 5 поновљења око 86 одсто
• 6 поновљења око 83 одсто
• 8 поновљења око 78 одсто
• 10 поновљења око 73 одсто

Таблицу читаш уназад: ако сте урадили пет поврата са 100 кг, то је око 86% максимума, тако да је e1RM око 116 kg. Бројеви са табеле и формула неће бити у килограмима, и то је у реду.

Где је промашена процена

Формуле су изграђене око великих подизања и то је оно што најбоље раде. На куки и Ускрсењем мртвих Проценка је обично ближа стварности него на удару са клупа, где мала промена у техници значи много. У изолацијама, као што су бицепски прегиб или бочни подизање, процену максимума практично нема смисла и не треба.

Друга велика разлика је лична. Две особе са истим правичним максимумом могу да раде 80 одсто шест или 12 понављања. Ко има више понављања у формули прецениће максимум, а посебно експлозиван подигач са мањом издржљивошћу ће га потцењити. Зато број је пре свега важан за вас и за то конкретно вежбање, а не као мерило према другима.

Треће, оцењивање резерва је вештина која се учи. Људи који су почели често мисле да им је остао један поновљење када су заправо остали три или четири. То смањује Е1РМ, што није опасно, али значи да ћете месеци радити лакше него што можете. Показ серије до стварног отказивања на машини или неког сигурног вежбања добро калибрише осећај.

На крају, долази дан. Спан, храна, стрес и количина рада из претходних недеља лако би померали Е1РМ за пет одсто горе или доле без икаквих промена у вашој снази.

Како је 1РМ користити током недеља

Вредност овог броја није оно што ти каже данас, већ то што га имаш стално. Узми једну серију за сваки вежби, обично последњу и најтежу, и израчунај је. У року од осам недеља добијате линију, а линија је много поузданија од једног доброг или лошег дана.

За програмирање процената рачунајте са e1RM, али ако се ти серије стално одвијају превише лако или претежно, мењајте оптерећење у складу са оним што се дешава на штанди. Формула је почетна тачка, повратни подаци из серије су коначна реч. Исто тако, одлука између теже тежине и више понављања мења изглед ових бројева недељно, и о томе одлуцимо у тексту. посебан текст-Не, не.

Ако је e1RM у истом месту шест или више недеља, то је сигнал да нешто у програму треба променити, а не да треба јаче стиснути зубе. Ту помажу. решења за плато у снази, а ако сте већ искусни подизач, и Он иде прогресивно када линеарно више не иде.-Не, не.

Када је код лекара

Процена је безбеднија од теста, али и даље значи напор са тешком оптерећењем. Увините лекара или физиолога ако имате бол који траје дуже од две до три недеље, бол који се јавља и у миру или ноћу, или трчање и слабост у руци или нози. Бол у грудима, вртоглавица и задишњављење, непромерни напори, разлог је да одмах престанете. Ако имате познати проблем са срцем, повишеном крвном притиском или килијом, преглед се ради пре првог тешка напора, а не после.

Кратко.

• Уради серију од три до осам понављања и заустави када ти остане један до два у резерви; запиши оптерећење, понављања и резерву.
• Еплеј: Токсење × (1 + поновљања ÷ 30). Брзички: "Предозирање" је условна функција која се врши при коришћењу уређаја за управљање електричним напором. Разлика између њих је нормална.
• Процена је најтачнија у распону од три до шест понављања и на великим подизањима са бачом; на изолацијама није корисна.
• Очекујте одступање од око 5 одсто због вежбања, дневне форме и вештина процене резерве.
• Следите тренд недељно уместо једног броја и третирајте га као почетак за проценат, а не као правило.