Сумо или класично мртво подизање: који одговара твом облику

Или сте се држели класичног положаја јер вам је тако показано прве недеље. Ништа од тога није разлог. Која вам је варијанта зависи од дужине руку, колена и торпе, од тога колико ваши кукови могу да поднесу широк став и од тога где се ваш штап обично зауставља.

Шта се стварно мења када отвориш ноге?

Стрек је увек исти. Тркачки тањири имају дијаметар од 45 цм, па је центар штапа око 22 цм од пода, без обзира на то колико сте високи. Оно што мењаш став је висина твојих кука и рамена на старту, а са тим и дужина пута који би ребро требало да прође.

У сумо ставци стопала иду шире, руке се прикључују у ногу, торпа је прављавија и куке ближе бачма. Путовање штиља се у већини људи скраћује за око 10 до 25 одсто у односу на класични став, у зависности од пропорција.

Класични став значи стопала око ширине бука и руке изван ноге. Трупо је више наклоњено, ради као дугачка мач, па задњи регенери и задњи ложици носе већи део посла.

Ни једна од њих није варијација. Оба су дозвољена у такмичењима и оба оптерећују исте мишићне групе, само у различитим пропорцијама. Истраживања углавном показују да сумола захтева нешто више од квадрицепса и пријемника, а класична од исправника кичме и задње ложи; глутеални мишићи раде јако у оба варианта.

Како те твоја висина гура на једну страну

Дуге руке у односу на висине су највећа природна предност у класичном подизању. Ако у склону са равном леђама без невоље дохватиш штап, почећеш са мањим склоном и нижим куковима и то је пола посла.

Дуги вратови у односу на корпус раде супротно. Ти се на старту крећеш високо, рамена се удаљавају далеко испред бастера и први репетирање изгледа као Добро јутро. са тежином. Ту сумо често раскидају доњи део леђа и пуштају те ногама.

Трећи фактор су само кукови, и то је најмање што можете променити. У неким људима, широки став са враћеним стопалима даје удобну и дубоку позицију. Други већ на десет центиметара шире стајају и осећају оштре предње убоде у пазули и не могу да спусте куке довољно ниско да руке падне у правцу. То није ствар растезања које си прескочио, већ облик зглоба.

Тежина и висине су мање од пропорција. Исти принцип важи и за избор између Предња и задња кукаУколико је потребно: побеђује варијанта у којој можете држати позицију под терет, а не она која на папиру изгледа јаче.

Где ти стапало престаје говори довољно

Сумо се обично затвара у првих пет до десет центиметара, док штап иде од пода до колена. Ако те је пад сам старт, а локкоут је лаган, обично немаш напетости пре покретања или не можеш да гуриш до кука.

Класични се често затвара изнад колена и када се закључа. Управо је тако. Управо је тако.

Ако су обе опције заглављене у истом месту и са приближно истим оптерећењем, избор није технички већ удобност. Изаберите онај који вас следећег дана осећа боље.

Уместо да га погодите, проверите се у осам недеља.

У једном трену за варијацију не знаш ништа јер си у једном трениран, а у другом не. Дајте је свакоме по четири недеље, два пута недељно, са истим распоредом серија.

1. Седмица 1: Четири сета по пет понављања на око 70 одсто проценете максимуме.
2. Седмица 2: 4 х 5 је око 75%.
3. Седмица три: 5 по 3 је око 80 одсто.
4. Четврта недеља: Једно теже троје које записујете.

Да би било вредно упоређивање, не мењајте ципеле, појас или кред усред блока, и држите спавање и храну приближно истим. Поставите оптерећење за блокове из процене, а не из тестирања максимума; како то учинити сигурно, имате у тексту о рачунање 1РМ без максималног покушаја-Не, не.

На крају, упореди три ствари: најтеже трије, стање доњег леђа дан касније, и колико ти техника издржи на последњем повратку серије. Ако је разлика у оптерећењу мања од 5%, суде други два критеријума.

Грешеви који покваре обе опције

Најчешће се налази у удаљености од тела. Треба да стојиш изнад средине стопала, два до три центиметра од црева, и да останеш тамо све време.

Друга је да се кука креће горе пре него што се товар одвоји од пода. Резултат је да си се довео у лошу ловљицу пре него што је подизање почело.

Трећа је лабава горња страна: Ако не затегнеш ламе и не повучеш бач у своје лице пре почетка, он ће ти побећи. У суму се додаје став у којем су стопала широка, али колени не испадају напоље, па се прекривају отвори и штап се одваја од ноге.

Детаљни редослед поставке и пример програма имате у водичу кроз техника мртвог подизања-Не, не. Ако ти је штап стално подигнут у угло или ако ти је једна рама напред, то је посебан проблем и пише се о томе. Шта да радиш када је једна страна слаба?-Не, не.

Не морате се везати за једну.

Ако се такмичите, има смисла да једна варијанта буде главна најмање 12 недеља пре извођења, а друга да остане као помоћна. Као додатак, добро ради 3 серије од 5 понављања са оптерећењем од 10 до 20 посто мањим од главног радног.

Ако подигате за снагу и мишиће без такмичења, слободно мењајте варијацију сваких шест до 12 недеља. Добијаш опсег узнемиравања, а леђа и букови не могу да имају исти образац током целе године.

Када је код лекара

Бол који се шири по ногу до колена, трепеће или осећај слабости у стопу нису обичне мускулне упадње и траже преглед. Исто важи и за оштре боле у грлу које се појављују на почетку сваког серије и не попуштају ни са мањим оптерећењем.

Бол у леђима који не утиче након седам до десет дана одмора, или се погоршава ноћу, иде код лекара уместо на још један блок тренинга. Погубљење контроле мокраће или столице, или затудљење у седишту, захтевају хитну помоћ истог дана.

Кратко.

• Сумо скраћује пут штапа и тражи више од квадрицепса и прихватача; класичан тражи више преклонаца, исправљача и задње ложице.
• Дуге руке су у корист класичног, дугачке вратнице у односу на труп често у корист сума, а облик кука одређује колико широки став можете уопште држати.
• Сумо обично се затвара на старту са пода, класично изнад колена - то је најбржи дијагноз.
• Испробајте сваку варијацију по четири недеље са истим бројем и истом опремом, и поредите најтеже троје, стање леђа следећег дана и квалитет последњег понављања.
• Бол који се шири по ногу, трњење или леђа који не престају 10 дана и даље иду код доктора, а не у следећи блок.