Поверлифтинг против бодибилдинга: шта је стварно другачије у обуци

Паутерлифтинг и бодибилдинг користе исте уређаје, често исте вежбе, али успех се мери на два потпуно различита начина. Једна рачуна колико килограма подигнеш у три покрета, друга колико мишића имаш и како изгледа. Та једна разлика у циљу мења скоро сваку променљиву тренинга, од броја понављања до дужине паузе.

Циљ одређује све остало.

Паутерлифтинг је такмичење у три подизања: Убркање са клупа и подизање мртвих. Имаш три покушаја по подизању, додаје се најбољи успешни покушај и то је твоја сума. Нико није заинтересован за то како изгледаш, већ да ли си закопчао тежину по правилима.

Бодибилдинг се оцењује визуелно: количина мишића, симметрија, дефиниција и пропорције у односу на друге тркаче у категорији. Сила је средство, а не резултат. Зато бодибилдери лако замењују штапинг за хацк машине ако им квадрицепс ради боље, док то не могу паутерлифтери јер им је штапинг само тест.

Како је тренинг другачији

Површило се.

• Поновљање и интензитет: "Предозирање" је могуће само ако је потребно да се одреди да се изводи изложеност.
• Пауза: 3 и 5 минута између теških сета, а пре једног максималног понављања и 5 и 8 минута. Краћа пауза значи слабији следећи сет, што је овде пропуст циља.
• Честоћа: Сваки подизање 2-3 пута недељно; гутање са клупа често и 3 пута јер се техника најбрже пропада без понављања.
• Продукт: Око 1020 квалитетних серија по покретном обрасцу недељно, плус помоћне вежбе у зони 612 понављања.
• Планирање: Блокови од 488 недеља, са делоадом сваке 46 недеља, и са проценом напора РПЕ 79 на радним серијама.

Бодибилдинг

• Поновљање и интензитет: У зони 61515 понављања на 6080%80% од 1РМ, а изолација (бочно подизање, савијање колена) и до 152525 понављања.
• Пауза: 60×120 секунди у изолацији, 2×3 минута на сложеним вежбам. Циљ је да се натрупа, а не да се постави рекорд.
• Продукт: 10-20 квалитетних серија по групи мишића недељно, подељене у 2 тренинга по групи.
• Близу одлагања: 03 понављања у резерви; последња серија вежби понекад до техничког неуспеха, али не на свакој вежби и не на сваком тренингу.
• Извод: Пуна амплитуда, контролисана ексцентрична фаза 2−3 секунди, без удара. Пронадовање је +2,5 килограма или +1,2 поновљења од последњег пута.

Избор вежби и техника

Поверлифтер прилагођава технику тако да пут штапа буде што краћи: шири став у куцање, лук у леђима на клупи, штап близу тела у мртвом подизању. То је легално и ефикасно, али смањује истезање мишића под притиском.

Бодибилдери раде супротно. Намерно бира варијанту која ставља мишић у дужи и тежи положај: Углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, углавном, уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло уло. Као општо правило, паутерлифтер бирају вежбу која подиже највећи оптерећење, а бодибилдери оне које уморју циљни мишић са најмањом трошком за зглобове.

Храна и тежина

Протеин је исти у оба случаја: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, расподељен у 3 5 оброка од по 25 40 грама. Углохидрати на тешке дане 466 г/kg, масти не мање од 0,6 г/kg.

Разлика је у правцу. Бодибилдери циклишу: У фази масне превелике од 200 до 400 ккал и добитак од 0,25 до 0,5% недељно, у фази резања недостатак од 300 до 500 ккал и губитак од 0,5 до 1% недељно током 12 до 20 недеља. Поверлифтер држи тежину и обично остаје на одржавању или у малом вишка, јер сваки килограм изгубљен обично повлачи и неку снагу. Избацивање 45% телесне масе кроз воду у 24 сата пре вагације је уобичајено, али није безопасно и нема смисла без искуства и надзора. Спан 7-9 сати је део плана, а не бонус.

Повреде и опоравка

Паутерлифтинг носи ризик од једнократног великог оптерећења: Доњи део леђа, рамена на клупу, аддуктори у куку. Бодибилдинг често изазива проблеме са накупном количином, посебно у талума лакта и рамена. У оба случаја помаже исто: 8×10 минута загревања, 3×5 растућих сера пре радне тежине и повећање недељног броја на највише 10×20% одједном.

Када је код лекара

• Бол који траје дуже од 2-3 недеље, или се буди ноћу, упркос смањеном оптерећењу.
• Изузевање, мрљање или слабост у руци или нози, посебно ако вам се нешто спушти из руке.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност током серије.
• Нагло отечење, деформација или немогућност опона на ногу након једног покрета.
• Тенетно мокрење и јака болка два дана након екстремног тренинга (можда рабдомиолиза) - то је хитно.
• Пре првог озбиљног програма, ако сте преко 40 година, имате висок притисак, дијабетес или имате срчане болести у породици.

Како изабрати

Првих 12 година разлика је мања него што се говори: и обојици су потребни основни покрети, уредна техника и стални напредак. Након тога, одлучи шта те држи у теретану. Ако те интересује број на штанди, иди у пауверлифтинг; ако те интересује изглед у огледалу, иди у бодибилдинг.

Хибрид је легитиман: 2 тешка дана (упивање и клупање у зони 3155 поновљења) плус 2 дана хипертрофије (81515 поновљења, више изолације) недељно ради добро годинама. Само знај да када се припрема за такмичење у било ком од ових два спорта, компромис престаје и програм се смањује.

Кратко.

• Паутерлифтинг мери укупно три подизања, бодибилдинг мери изглед... зато је све остало другачије.
• Поверлифтинг: 1 5 поновљења, 80-92% 1РМ, паузе од 3 до 5 минута, 2 до 3 вежбања по подизању недељно.
• Бодибилдинг: 615 понављања, 1020 серија по мишићној групи недељно, паузе од 60 до 120 секунди, 033 понављања у резерви.
• Протеин 1.6 до 2.2 грама на килограм у оба случаја; разлика је у калоријама и у томе да ли држите категорију.
• Бол дужи од 2-3 недеље, трчање, бол у грудима или тамна мокраца значи да треба да се одморимо и прегледамо доктора.