Како повећати погон на клупу за 20 килограма

Углавном сви имају притисак, обично зато што раде једном недељно, увек исто и увек до раскида.

План (12 недеља)

Два пута недељно, другачији акцент:

• Дан 1 (тешки): 4×4 са 85% максимума, пауза 3 минута.
• Дан 2 (област): 4×8 са 70%, пауза 2 минута, темпо 3 секунде спуштања.

Сваке недеље додајте 2,5 килограма на тежак дан док иде. Када се заглави за две недеље, скините 10% и поново се попните.

Упорно вежбање (изаберите два)

• Путовање бубрезима 3 × 10 поправља слабу тачку у средини.
• Тешко гутање 3×8 trice трицепс је најчешћи слаби ланк.
• Путовање са паузом (2 с на грудима) 3 × 5 убија одбијање.
• Радовање у предлог 4×8 јаки леђа су платформа за гутање.

Техника која даје бесплатне килограме

1. Скупљање лопастице у целој серији.
2. Ноге су упућене у под.
3. Струпа до доњег грудишта, подлакне у правом правцу.
4. Покушајте да повучете благо назад, према лицу.

Зашто људи стоје годинама?

• Сваки сет до отказивања → нема опоравка између тренинга.
• Само један тренинг недељно.
• Никада се не мења број поновљења (увек 3 × 10).
• Слаби леђа и трицепс.
• Недостатак сна и калорија не повећава снагу у дефициту.

Реално очекивање

Почетник: +20 кг за 3 и 4 месеца. Упроштено ниво: +10 кг за три месеца. Пронапредни: +5 килограма за пола године је добар циклус.

Кратко.

• Два пута недељно: Тежак дан и дан запремине.
• Два помоћна вежба, обавезно гребање.
• Не тренирати до отказивања сваки пут.