Предњи или задњи клек: како изабрати и када користити

Стојиш пред стаком и бираш: Струпа испред на раменима или иза на леђима. Одговор није да је једно куцање боље него да свако мери и гради нешто мало другачије. Ево како да одлучите без погођења и без мјесеци рада на варијанти коју не желите.

Шта се стварно мења када шип иде напред?

У оба коша, штапићи морају да буду приближно изнад средине стопала, иначе падате напред или уназад. Када је штап на предњим делтоидима и кључним костима, једини начин да остане изнад тог опора је да је труп скоро исправан. Када је на леђима, тело мора да се нагине напред да би стап остао изнад исте тачке.

Та разлика у нагину је цела прича. Искренје ткиво значи више савијања у колену и мање у куку. Нагибљеније тело значи супротно: Хит и доњи леђа раде већину посла.

У задњој кутији постоји и варијатор. Висока позиција штапа на трапези даје постројење корпуса и осећа се ближе предњем кукурузу. Ниска позиција, два до три центиметра ниже на задњим делтоидима, захтева већи нагиб, али код већине људи дозвољава нешто веће оптерећење.

Шта свака од ових варијанти боље тренира

Предња кукање потиче квадрицепс и горњи део леђа. Не можеш га извести без целог серије изометријских руку са локтема горе и грудима отвореним. Када се серија пропадне, обично прво пушта ову позицију: Локови падне, штап иде напред и подизање је готово пре него што ноге стварно зауставе.

Последња кукање дели посао шире. Квадрацепси и даље раде пуно, али глутеуси, причвршћивачи и регенери за кичму добијају знатно већи удео. Зато у њему можете померати више килограма и зато је то уобичајени тест снаге доњег тела.

За раст мишића разлика је мања него што се мисли. Истраживања су углавном показала сличан одговор квадрицепса на обе варијанте када се серије раде близу одбијања. Практична разлика је у томе колико се рада може сакупити пре него што вас нешто друго заустави, а код предњег кочанка то је често горњи део леђа, а не ноге.

Колико терет пада и шта ти тај број говори

У већини људи који редовно раде оба варијанта, предња кукања чини око 70 до 85 посто задње. Осамдесет одсто је разумна граница: Ако се последњи кочан ради са 100 килограма, предњи ће вероватно бити негде око 80.

Та веза је користан дијагностички алат. Ако је ваша предња страна испод 70 одсто задње стране, проблем обично није у ногама, већ у покретности руке и рамена, у положају горње стране леђа или једноставно у томе што то ретко радите. Ако је изнад 90%, има веће шансе да ће ти последња кука бити каснија због технике и недостатка праксе него ако имаш необично јаку предњу.

Не морате да идете на максимум да бисте добили ове бројеве. Процена серије од три до пет понављања је довољно тачна и знатно је сигурнија; како се 1РМ рачуна без правог максимума објаснили смо посебно.

Ко бије први, ко последњи?

Ако се такмичите у пауверлифтинг-у, задње куцање није избор већ дисциплина, а предње остаје помоћна вежба. Циљеви спортских снага и тренинг за изглед веома мењају овај рачун, о чему смо писали у чланку о томе Шта је стварно различита између пауверлифтинг и бодибилдинг?-Не, не.

Ако радите на олимпијском подизању или на кросфиту, предња кука је основна ствар: Позиција у којој ухватиш штап у загребању је иста позиција, тако да се свака серија директно преводи у технику.

Ако тренирате из рекреације, погледајте две ствари: Враћа и времена. Предња кука са истим бројем бацања мање оптерећује доњи леђа једноставно зато што је терет мањи, тако да је лакше да се уклапа у недељу у којој већ имате тешко мртва подизање-Не, не. Последње клекње даје више укупног стимулације у серији ако имате времена само за један велики вежби за ноге.

Ствар такође игра улогу. Дуге вишице у односу на тло обично означавају јаку нагиб у задњем куку, а овде предњи често изгледа и осећа чистије. Ако вам зглобови или рамене не дозвољавају стандардни прихват, крос-прихват рукама или тракама је нормално решење, а не лутање.

Како их укључити у недељу

Најједноставнији распоред је један главни и један помоћни. Ако је последњи главни: Четири серије по пет понављања на првом тренингу, а затим предње куцање три серије по шест на другом, са оптерећењем од 60 до 70 посто онога што подигнеш на леђима.

Ако је предњи главни: 4 до 5 серија по 3 понављања, а последња куцања као обимна работа у 3 серије по 8 до 10, са оптерећењем које вам оставља 2-3 понављања у резерви.

Предње куцање ретко има смисла преко осам понављања. Позиција штапа стисне грудину, дисање постаје ограничење пред ногу, а последња понављања мере издржљивост горњег леђа уместо снаге ногу. За веће количине користи задњи кучић или машину. Ако сте у сумњи због опсега, помаже текст о томе када да изаберете више понављања, а када већи оптерећење-Не, не.

Два тренинга у недељи су довољна за скоро све. Ако сте већ месеци заглављени на истом оптерећењу, промена варијанте је један од бржих начина да се крећете, а остале опције смо сакупили у тексту о Плаћање у снази-Не, не.

Враћа, колена и када у доктору

Приликом исте оптерећења, предња кука обично чини мање захтева за исправљаче кичме. Али пошто се више подиже на последњем кочанку, укупни оптерећење на леђима се изједначава брже него што људи очекују. Ниједна од опција није сигурна или опасна за леђа; оптерећење, техника и темпо напретка су одлучујући.

Колена иду наопако. Искренје ткиво значи дубље савијање колена и дужи временски период под притиском за пателарну суз. Ако вам предњи какав прети коленима, пре него што га избаците, покушајте да смањите распон, мало шири став и неколико недеља постепеног повећања терета.

Унео је и малу инфузију мишића дан или два након тренинга. То није нормалан бол који се шири по ногу, каша или слабост у стопу, отечен колено, осећај да се колено блокира или прескаче, нити бол који не утиче након две недеље одпуштања зачепљења. То су разлози за преглед код доктора или физиотерапеута, а не за још једну серију са лакшим оптерећењем.

Кратко.

• Предња кука држи тело исправно и наглашава квадрицепсе и горњи леђа; задња омогућава већу нагиб, више оптерећења и већи део глутеуса и леђа.
• Предња је обично 70 до 85 посто задње; испод 70 одсто обично значи проблем са положајем или покретљивошћу, а не слаби ноге.
• Паутерлифтинг значи задњи кочан, олимпијски подизање испред; сви остали бирају како им грб и распоред дозвољавају.
• Предњи држи у 3 до 6 понављања, а серије од 8 до 12 оставља задњи куки или машине.
• Бол који се шири по ногама, запек, отечен колено или бол дужи од две недеље иде у лекар, а не у следећи тренинг.