Више понављања против веће тежине: како да изаберете

Питање да ли је подизање теже или радити више понављања враћа се у сваком теретану, обично са тврдњом да је једно грађење масе, а друго дефиниција. То није тачно. Оба приступа граде мишиће, али не развијају истог на истом нивоу, и та разлика је лако претворити у конкретан план.

Шта заправо покреће раст мишића

Главни сигнал за раст је механичка напетост у влаканама, и она је висока сваки пут када се приближите отказу. Серија од 8 понављања са 80 килограма и серија од 20 понављања са 45 килограма, обе довршене до границе, шаљу сличну поруку мишићу. Студије које упоређују оптерећења од око 30-40% максимума са 70-80% максимума налазе упоређиван пораст мишићне обим када се серије раде близу одбијања. Дакле, за хипертрофију је опсег од око 5 до 30 понављања корисна.

Сила је друга прича. Она је вештина колико и особина. Ако желите да подигнете више на једном репету, морате да тренирате близу тог оптерећења. Групе које раде 20-30 понављања обично добијају сличну мишићну масу као групе са 5-8 понављања, али подижу знатно мање на тесту максимума.

Практични распони и паузе

• 1-5 понављања (85-95% максимал) Чиста снага и техника под терет. Пауза Три до пет минута.-Не, не. Само за куцање, кретање, гутање, гребање.
• 6-12 понављања (67-80%) Најбољи однос снаге, раста и времена. Пауза 2-3 минута.-Не, не. Овде треба да буде већина посла за већину људи.
• 13-20 понављања (50-65%) Добро је за ноге, рамене, руке и све што сугласи тешко могу да поднесу под великим оптерећењем. Пауза 60 до 120 секунди.-Не, не.
• 20-30 понављања Изолација, бубрези, сале, машине. Ради, али боли и траје. Пауза 60 секунди-Не, не.

Колико близу отказ

Ово је део који људи обично пропуштају. Користи меру. РИР Колико ти је понављања остало у резерви на крају серије.

1. За тешке серије од 5 до 8 понављања: РИР 1-3-Не, не. Не морате да се откажете. Техника се распада пре мускула.
2. За серије од 12 до 20 поновљења: РИР 0-1-Не, не. Лакве серије које прерано прекинеш једноставно не раде.
3. У потпуности се не уклањају ретко, и то само на машинама и изолацијама, око једном недељно по групи мишића.

Просечност и прогресија у бројевима

За раст је циљ 10-20 серија за једну мишићну групу недељно.Подељен у два тренинга. За снагу, обим је мањи, али фреквенција већа: Кључни су: качење или гушење 2-3 пута недељно са 3-5 сета по 3-5 понављања.

Прогресија води двоструким правилом. Узмите распон, као што су три серије од 8 до 12 понављања са 60 килограма. Радите док не направите 12, 12 и 12 на две тренинге узастопно, па додајте 2,5 килограма на вежбе за горње тело и 5 килограма на куцање и подизање мртвих. Број поновљања ће пасти на 8-9 и почињемо поново. То је реална побољшања од неколико килограма месечно, а не тренинг.

Без хране, ништа од овога не ради. Рачунајте. 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно За особу од 80 кг то је око 130-175 грама, распоређено на 3-4 оброка од по 30-45 грама.

Када изабрати које

• Иди на теже теретке. ако имате мање од 45 минута после тренинга, ако тестирате максимуме или се припремате за такмичење, или ако вам дуги сери убијају мотивацију до те мере да прескочите тренинг.
• Идите на више понављања ако вам боли лака, рамена или колена под оптерећењем, ако се вратите након више од два месеца одмора, ако вежбате сами, или ако радите на сузима и везивним ткивима који успоравају напредак мишића.
• Комбинујте. Једноставније решење: Прве две вежбе у тренингу у распону од 5 до 8 понављања, остале у распону од 10 до 20. Тако добијете и снагу и обим без посебних циклуса.

Три заблуде које троше време

Више понављања дефинише мишић. Не, не. Облик дефиниције зависи од процената масти, а то је питање исхране, а не броја понављања.

Тежак товар је аутоматски опасан. Опасна је лоша техника и превелики скок у оптерећењу. Контролисано пет понављања је сигурније од 20 понављања са савијеном леђима.

Морате стално мењати распон да би мишић био збуњен. Мускул се не збуњује. Следите оптерећење и умору. Држите исти програм 8 до 12 недеља и мењајте.

Када је код лекара

Тренинзи са тежинама су сигурни за већину људи, али неке ствари не треба чекати.

• Бол у грудима, недостатак ваздуха непромерни напори, вртоглавица или несвестица током серије.
• Углађеност, трепавина или слабост која се шири по ногу или руци. Могући проблем са нервом, не гурајте кроз то.
• Оштри, изненадни бол са звуком или осећајем пуцања, праћен отеженим или модрицом.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље и не попушта се са смањењем оптерећења.
• Ако имате нерегулисан крвни притисак, срчане болести, калу или сте трудни договорите распон оптерећења са лекаром пре него што почнете са тешким серијом и задржавањем дисања.

Кратко.

• Мишићни раст је сличан у распону од 5 до 30 понављања, ако се серија иде близу одбијања.
• Максимална снага захтева оптерећење: Три до пет серија по пет понављања на 85 до 95 одсто максимума, пауза од три до пет минута.
• За већину људи, најбољи компромис је 6 до 12 понављања, 10-20 сера по мишићној групи недељно.
• Додајте 2,5 килограма горе и 5 килограма доле само када направите горњу границу распона у свим серима два тренинга узастопно.
• Бол који траје дуже од две недеље, затудљивост или бол у грудима значи преглед, а не промену броја поновљења.