Скандинавска хода са палицама: ко је погодан и како да почне

У парку се све више људи види са палицама и лако је помислити да је то обична шетња са додатном опремом. Разлика је у томе да ли руке раде посао или само прате корак. Ако правилно подесите технику, иста рута постаје осетно озбиљнији тренинг, а да вам не изгледа много теже.

Шта биљке заиста додају

У нормалном ходању, горњи део тела је углавном путник. Са палицама, сваки корак укључује рамена, леђа, трицепсе и стомачни зид, тако да се користи много већи део мишића.

Истраживања углавном показују да се на истом брзини потрошња кисеоника повећава за око 10 до 20 посто, а пулс је око 5 до 15 удараца у минути више него без палице. Занимљиво је да су субјективно осећање напора често слично: радиш више, а не чиниш теже.

Друга предност је стабилност. Две додатне тачке за опору шире основу и пружају сигурност на влажним лишћем, квасу и лагиним падовима, тако да људи који се плаше пада обично иду дуже и брже него без палаца.

Оно што се највише преувеличава је олакшање колена. Падићи могу да одмарају део оптерећења ноге, посебно на доле, али бројке варирају од мерења до мерења и нису драматичне. Ово још није решено, па нема смисла продавати нордијску шетњу као лек за бољи колено.

Ко одговара и ко тражи опрезу

Докази су најјачи за људе који желе више аеробног рада без трчања: особа са вишотом тежином, оне које се враћају у физичку снагу након дуге паузе и старије особе којима обично ходање више не подиже пулс довољно.

Добро се носи и ако стареш и губиш мишиће, јер је то типичан сценарио са саркопенијомАли хођење са палицама не замењује тренинг снаге. У намаљеној густини костију, ходање са својом тежином има смисла, са истим правилима који се примењују за тренинг са остеопорозом-Не, не.

Пажљиво тражите две ситуације. Први је бол или ограничено кретање рамена, јер за повратак треба прилично опсег. Ако Рамена не иду до крајаПрво, ради на покретности и држи штапове краћим. Друга је повишен крвни притисак: Скрчање држње може подићи притисак више него што очекујете, па су вредне исте правила као за тренинг под великим притиском.-Не, не.

Још једна важна ствар: Скандинавске шетачке палице нису помогле у кретању. Ако се ослањате на штап или ходник да бисте се не пали, ово није замена и избор треба да разговарате са физиотерапеутом.

Улазнице: дужина, држење и врхове

Дужина је једино што је вредно измерити пре првог изласка. Уобичајени рачун је око 0,68 вашег висине, окружен на најближе пет центиметара: око 110 ако сте високи 160 cm, 115 cm за 170 cm и 120 до 125 cm за 180 cm.

Проверка на терену: Када врх штапа стоји на земљи са стопом, лак треба да буде сагнут приближно у правом углу, а раме опуштене. Уколико сте у сумњи, користите краћу опцију. Предузле палке те терају да се гураш испред тела, што је најчешћа грешка почетника.

Држељка треба да има појас на врсту рукавице који држи руке за штапу и омогућава да се прсти отвори на крају замаха. Без тога нема правог одбијања, а прска се умори од стискања. Гумени врх је за асфалт и бетон, метални за макадам, земљу и снег.

Телескопски штапови су практични за превоз, фиксирани су тиши и чврсти. За почетак, није важно које узимаш, важно је да су обе једнаке дужине и да можеш подесити појас.

Пет корака

1. Прво само повуци. Првих пет минута пустите палке да се повуку иза вас, и нека руке мичу природно, супротно ногама. То поставља ритам.
2. Врх иде иза предње ноге. Капка додирива земљу косно, окренута уназад, негде између стопала. Никада у прстима.
3. Пушти, не убој. Сила пролази кроз појас, а рука пролази поред кука и завршава иза тела.
4. Отвори руку. На крају клањање, прсти се опуштају и штап виси на појасу. Ускрцаваш руке само када се рука поново креће напред.
5. Прошетите и пустите труп. Рамена и бука се лагано окрећу једна према другој. Када то ради, осећаш како те дрвље покреће напред.

Реални рок: Већина људи стиже ритам за три до пет излаза. Првих неколико пута гледај своје руке, а касније оди сам.

Планирајте за прве четири недеље.

Циљ првог месеца није брзина, него да техника постане аутоматска и да тело може да носи количину. Три пута недељно је довољно, ако је могуће са даном одмора између.

Седмица 1: Три пута у 20 минута, темпом у којем можете говорити у читавим реченицама. Сваки пут првих пет минута само вукање палке.

Седмица 2: Три пута по 25 до 30 минута, раван терен, иста лага зона.

Седмица три: Три пута по 30 минута, са четири интервала у средини од два минута брже шетње и два минута лаге у међувремену. У бржим деловима дисање је тешко, али још увек контролисано.

Четврта недеља: Два изласка од 35 до 40 минута и један краћи, 25 минута на блаком уздизању. Уско је најбржи начин да се повећа потражња без трчања, а ова подстицања добро одговарају Степенима као тренинг-Не, не.

Ако се вратите након болести или дугог одмора, удвостручите први недељан дан и додајте пет минута недељно уместо десет.

Грешећи који прокварају целу ствар.

Дрво иде предуз. Ако врх слети испред стопала, спречаваш уместо да се гураш. Помаже слика када бациш штап уназад.

Рука остаје сагнута. Лак се исправља у фази одбијања. Постојан савијање лакта значи да радите само подлакном.

Претеко стицање држње. То се јасно осећа у прстима након 20 минута. Оврма носи снагу, удара само води штап.

Превише кратки удар. Рука која не пролази иза кука је пола посла. Моли некога да те сними телефоном из профила. 10 секунди је довољно.

Скрб је скрбнут и поглед у земљу. Гледај 10 метара испред себе и држи груди отворене.

Када је код лекара

Скандинавска хода је благи облик оптерећења, али није безусловна. Питајте свог лекара пре него што почнете ако имате срчани проблем, ако сте недавно имали операцију на срцу или ако вам је притисак неуређен.

Престаните и затражите преглед ако се појаве бол или притисак у грудима, несвесност или вртоглавица, губљење духа непромерни напор, необичан танец срца или бол у листу који вас тера да се зауставите и опустите када се одмарате. Бол у рамену који траје више од десет дана и пробуђује те ноћи такође заслужује преглед.

Кратко.

• Уз добру технику, потрошња кисеоника се повећава за око 10 до 20 одсто, а пулс за 5 до 15 поenziја у односу на обично ходање истим брзином.
• Дужина штапа је око 0,68 степени, а лакон је у правом углу када је врх стајао на стопу. Уколико не знаш шта да кажеш, узми краће.
• Врх се поставља насухо и иза предње ноге, сила пролази кроз појас, руке се отварају иза тела.
• Четири недеље по три излета: 20 минута, онда 25 до 30, онда интервали, онда 35 до 40 минута са благим порастом.
• Палице нису помогле хођењу и не решавају бол у колену; код срчаних проблема и нерегуларног притиска прво к лекару.