Планински планинари: технике, честе грешке и варијанте

Ако се након 20 секунди планинарства појаве првене печење рамена и врата, а стомак једва осећате, проблем обично није у стању. Учешће је негде тече.

Планински планинари изгледају као покрет који свако може да уради, и зато их већина не ради добро. Брзина је прва, позиција кука друга, а онда вежба престаје да ради оно што је у почетку планирано.

Ево како покрет изгледа када је уредан, шта га често поквара, како га олакшати или отежати и колико је вредно радити.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Планински пењач је покрет са високе плоче у којем се наизменично повлачи колено према грудима док горње тело остаје мирно. То значи два посла у исто време: Један је статичан, један динамичан.

Статички део носи праве и резне абстроменте мишиће и дубоке стабилизаторе торпа. Њихов задатак није да савијају кичму већ да је спрече да се савија и окреће док ноге крећу. Ту је и предњи серрат, мишић поред ребра који држи лопаћу причвршћену за грудину.

Динамички део делају флексори кука, пре свега илипсоас и прави мускул буба. Они привлаче колено. Рамање, груди и трицепси држе тело изнад пода, а квадрицепси и лишће раде кратки посао са сваком носом.

Са тим долази и кардио део. Када пређеш брзину од око једног корака на ногу у секунди, пулс скочи брзо јер у кратком циклусу ради пуно мишића. Зато планинари више често завршавају у формалном одељењу тренинга него у снажном одељењу, слично као Бурпее-Не, не.

Оно што вежба не ради: не уклања масноће из стомака. Локално мршављење не функционише, без обзира колико се пакости.

Како се то ради?

1. Поставите се на високу таблу. Палме су испод рамена, прсти су распоређени.и и притисну у под, лактуси меки, не закључани.
2. Побриши се за под. Горњи део леђа треба да буде благо округлио према горе, а не удубљен између лопаћа.
3. Повуци ребра и стисни глутсе. Плића се креће у благо склопљену позицију, тако да се крстови не увлаче.
4. Ставите стопала у ширину кука, тежину на подушке прстију. Пета гледа назад, а не унутра.
5. Поглед на под, око 20 до 30 цм испред руке. Врт остаје у линији са кичмом.
6. Привуци једно колено према грудима колико год можеш без подизања вихура. За већину људи то је негде између колена испод кука и колена испод ребра.
7. Врати ногу у почетни положај, контролисан, без повлачења са пода.
8. Замени ногу. Рама и бубуљ на другој страни не смеју да се окрећу.
9. Диши. Издухните на сваки привлачење или на сваки други корак, не задржите дах током целе серије.

Најчешће грешке

Кукови су превиши. Падњи део колена се подиже, тело се претвара у "В" и вежба се претвара у трчање на месту са рукама на поду. Стомак ради минимално. Ако вам неко снима профил, то се види за две секунде.

Кукови се распадају. Противопостављени проблем, и непријатнији. Падња нога пада, крст се увлачи, и притисак иде на доњи део леђа. Ако се после серије осећате као да сте у недовољном напретку у крстовима, ово је ваш први особља; више о томе у тексту о превенција бол у леђима-Не, не.

Плеће испред рамена. Када су длаке превише напред, ручка се продужава и рамена морају да држе много више. То је уобичајени разлог зашто људи кажу да им планинари иду на раменима. Ако и даље имате осетљиве рамене, вреди погледати шта заиста помаже у превенција повреда рамена-Не, не.

Превише брзо, прерано. Брзина се додаје само ако се држе позиције. Ако се формата поквари у десетој секунди, нема смисла да се гура до 30.

Скочање. Обе ноге се у једном тренутку одвоје од пода и тело скочи. То је друга вежба, са много више удара на зглобове и мање контроле торпе.

Скијање. Обуке на глатком поду или шалице на прашитом дворишту - позиција се распада без да то нисе свесни. Ради на основу који се држи.

Лакије варијанте

Руке горе. Стола, стопала, ивица стопала на 40×60 цм. Што је више опоравака, то је мање оптерећења за торпу и рамена. То је најбољи први корак, бољи од смањења серијала.

Корак уместо привлачности. Нога се клизи напред до дна кука, а затим назад, у спором темпу. Нема кардио делова, али се позиција учи.

Полака верзија са паузом. Две секунде привлачења, једна секунда задржавања, две секунде повлачења. Шест до осам понављања на нози је довољно да се осети где форма ослабљава.

Краће серије. Три серије по 15 секунди са чистим положајем вредне су више од једне серије од 45 секунди која се распада на пола.

Теже варијанте

Крстава верзија. Клено иде према супротном лаку. Додаје напор коситим абдокалним мишићима и захтева да се талица не преврти.

Скицај. Мале плоче, пешкир на плочама или чорап на глатком поду. Нога никада не напушта дно, тако да нема паузе између понављања.

Ноге на подизању. Ноге на кутији од 20-30 цм. Више тежине иде на рамена и торпа.

Полако са дужим задржавањем. Три секунде у подношном положају, по шест понављања на нози. Изгледа безобидно док не пробаш.

-Ово је вез. Само када је све остало чисто, и радије 4 8 кг него одмах двоцифрени.

Алтернативи ако немате уређај

Само вежбање не захтева ништа осим пода, па се питање обично сведи на две ствари: како да се пређемо на теже опције без опреме и шта да радимо ако вам положај плоче није у реду.

За коњаче је довољно пешкир на плочама или ламинираном. За подизање користи степенице, крај кревета или кухињски плитен.

Ако те боли зглоб, ради на пастима у зглобовима, на паралелима за склонице или се ослањај на подлакне. Подлакна верзија је нешто лакша за рамене, али захтева јачу контролу карлице.

Ако желите исти ефекат на трупу без опорава на рукама, добро раде мртви покрети буба, обрнути стомаци и холов хулд. За кардио део замене може бити Кеттлебелл свинг Или обичан брз шет низ нагиб.

Колико серија и поновљања

Као што је рад на трупу: 3 серије по 20 до 30 секунди или 8 до 12 контролисаних понављања по нози, са 45 до 60 секунди паузе. У овом тренутку, темпо је споро и намерно.

Као условни део: 4×6 рунда по 20×30 секунди рада са 30×40 секунди одмора, или 20 секунди рада/10 секунди одмора у осам кругова. Пулс се брзо повећава, па не стављајте то непосредно пре тешких зачепљења.

Као последњи део обуке: 2-3 серије по 30 секунди, и тамо је крај. То није вежба која има смисла радити до отпуштања сваки пут.

Два до три пута недељно је довољно. Прогрес се мери у секунди са уредном позицијом, а не у броју корака.

За кога је добра и када је избегавати

Добра је за оне који желе комбинацију стабилности корпуса и пулса у малом простору и без опреме. Улази у домаће вежбе, загревање и кратке блокове за опоравак. Ради и у плану за старије тренере, ако иде на подизање и спорије темпо о томе има више у тексту о тренирање са 50 година-Не, не.

Прескочите или прилагодите ако имате недавне бол у руци или рамену, акутан упад у крсти, или ако не можете држати положај плоче пет секунди без падења кука. У трудноћи, посебно у другом и трећем тромесечју, притисак на абдокалном зиду расте и верзија за повећање је разумнеји - уз уговор са лекаром.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате јак бол који не престаје након вежбања, трепање или слабост у руци или нози, бол у леђима који се шири испод колена или нелагодност која траје дуже од две до три недеље упркос одмору. Бол који се буди ноћу такође заслужује преглед.

Кратко.

Планински планинари су вежба стабилности тела која случајно подиже пулс, а не кардио вежба која случајно ради стомак. Кукови остају на нивоу рамена, шапање испод рамена, дисање тече.

Почни са подизањем, држи серију од 20-30 секунди и додај брзину док позиција не издржи. Два до три пута недељно је довољно, а све изнад тога углавном купује умору, а не напредак.