Ум-мускулна веза: да ли фокус на мишићима доводи до већег раста

У теретани, рано или касније, чућеш да мораш да осетиш мишић који радиш, иначе ћеш га уздићи за ништа. Питање иза тога је прилично конкретно: да ли вам свесно усмеравање пажње на циљни мишић даје више раста него само померање терета из тачке А у тачку Б. Кратки одговор је да понекад доноси, али много мање него што се говори у теретану.

Шта је заправо ум-мускулна веза

То је о томе где је твоја пажња током серије. Унутрашњи фокус значи да пратите рад циљаног мишића: Како се скраћује, где се појављује напетост, како се истеже на спуштању. Извански фокус значи да размишљате о вантелошком задању: одбаците под, избаците штанцу са груди, повуците ручку до појаса.

Ни једна није погрешна, само имају различите сврхе. Уобичајено је да је спољашњи фокус бољи: Више снаге, бржи и координиранији покрети. Унутрашњи фокус мења расподелу посла између мишића који учествују у истом покрету.

Идеја није нова. Бодибилдери су говорили о томе деценијама пре него што је неко то мерио, и велики део данашње праксе долази из Учење из златног доба, где се осећај у мишићима третирао као мера квалитета серије.

Шта доказе показују

Најјачи део слике долази из мерења мишићне активације. Када вам се каже да се концентришете на бицеп или горњи део груди, електрична активност у том мишићу обично расте, а у помоћним мишићима пада. То је многократно и није посебно спорно.

Спорно је колико се то претвара у центиметра. Истраживања која су пратила стварну дебелину мишића током осам или више недеља углавном су показала малу предност за унутрашњи фокус, посебно на изолованим вежбама за руке и умереним оптерећењима. За велике вежбе за ноге слика је знатно слаба - тамо фокус на појединачном мишићу често не даје ништа мерљиво.

Такође, важно је запамтити да већа активација на мерењу није исто што и већи раст. То су две различите ствари које се понекад уклапају, а понекад не. Ово питање још није решено, и ко год ти је понудио тачан проценат добитка, измислио га је.

Праван редослед је следећи: Напремећање, број квалитетних серија недељно, блискост отпуштања и прогресија кроз месеце чине већину резултата. Фокус је фактор другог реда. То може бити разлика између доброг и мало бољег тренинга, али не поправља програм који стоји на месту.

Када помаже, а када га размаже.

Додаје се када је задатак једноставан, а оптерећење умерено: Изолацијски вежби, уређаји, серије од 8 до 20 понављања, око 60 до 75 посто максималне. Овде имате довољно менталног простора да следите шта се дешава и не губите ништа у извођењу.

Уклони се када је задатак тежак и технички захтеван. У серији од два повратка у куцању или у мртвом подизању, тражење осећања у једном мишићу разбија образац покрета и обично подигнеш мање. Исто важи и када Пробај максимум за једно понављање. У том случају, потребно је краткорочно намерење, као што је отпорни под, а не инвентар тела.

Најкориснија апликација је на групи која је видљиво заостала, обично са Блок специјализације у којој и даље подигнеш њену гласност.

Како је изградити

Ово је вештина и учи се као и свака друга. Неколико ствари које стварно раде:

• Смазите оптерећење за 10 до 20 посто. У вежбању у којој не осећаш ништа. Претежана оптерећења увек пребацују посао на јаче мишиће.
• Продолжи спуштање на 2 до 3 секунде. и држите паузу од једне секунде у најкраћем положају.
• Уради две лакше серије пре посла., са 40 до 50 посто радног оптерећења и 12 до 15 понављања, само да бисте пронашли осећај.
• Радите једном руком или ногом. где је то могуће, и слободном руком додирните мишић који ради.
• Спремите се на једну реченицу. У серији, на пример, лактима према ребрама. Три мисли истовремено су нула мисли.

Ако прође шест до осам недеља и ти још увек не осећаш ништа у једном вежбању, промени вежбање уместо да се натераш. Не мораш да се слажеш са свим својим покретом.

Мишићи који се тешко осећају и границе методе

Највише проблема људи имају са леђама, дупетом, задњим раменама и горњем деловима леђа. Ти мишићи не можете видети док раде, крећу се на кратке даљине и повратни подаци су слабији. У подношњу се посао лако прелази на подлак и Трапез уместо на ширину.

Друга граница је важнија: Фокус не мења облик мишића. Где ти се бицепс веже, колико је дуга његов стомак и како изгледа када се скрати. то је генетска ствар.Не концентрација. Размишљање о нижим бицепсима не прави низа бицепса.

И најскупља грешка: губитак тежине недељно, да бисте се осећали боље. Осећај је средство за боље расподеле посла у серији, а не замена за повећање броја месецима.

Када је код лекара

Осећај рада у мишићу је таман, широк и нестаје убрзо након серије. Нешто друго је оштри тачка у зглобу, трепање или мрљање које се спуштају низ руке или ноге, слабост која се појављује изненада, или бол који траје неколико дана и буди те ноћи. С таквим стварима идете код лекара и не покушавајте да их обучавате.

Кратко.

• Фокусирање на циљни мишић поуздано подиже мерењу активације; добитак у расту је мали и најјаснији на изолованим вежбама за руке.
• Користи га на умереним напорима, око 60 до 75 посто максимума и 8 до 20 понављања.
• На тежим серијима и тестирању максимума, прелазимо на спољни фокус.
• Изграђује га кроз мање оптерећења, спорије спуштање, паузу у контракцијама и једну јасну мисао по серији.
• Не мењајте прогресију за осећај; оптерећење, запремина и близини отказивања и даље носе највише.