Тренирање и самопоуздање: како се гради на бројевима, а не на осећањима.

Самопоуздање из тренинга не долази из огледала након шест недеља. Долази од купчине малог доказа да сте рекли да ћете нешто учинити и онда сте то урадили, и то довољно пута да почнете да верујете у своју реч. Ево како се тај доказ ствара намерно, са бројевима које можете проверити.

Одакле то заправо долази

Најјачи извор самопоуздања је искуство које се свлачи: ситуацију у којој сте били несигурни, ушли сте у њу и изашли у целости. Тренисање је добро управо зато што је то искуство мерљиво и понавља се. Прошле недеље сте се спустили са 40 килограма за пет повратка, а данас сте исто учинили са 42.5 килограма. То није расположење, то је информација која стоји у папиру.

Друга половина је навика. Први пут када уђеш у део са тежевима, пулс ти је виши него што ти се појављује јер не знаш где стоји шта и ко те гледа. После десетак доласка, пролази. Не сте постали храбрији човек, простор је постао познат. Већина онога што називамо самопоуздањем је управо то.

Циљеви које други могу проверити

Желим да будем у бољој форми. не даје никакав доказ јер никада не знаш да ли си стигао. Узми три или четири броја са рок од 12 недеља:

• Склони: од 5 до 15 узастопних, без спуштања колена.
• Мртво подизање: од 5 понављања на 60 килограма до 5 понављања на 80 килограма.
• 5 километара без заустављања, брзина испод 7:00 минута на километар.
• Присуство: 30 тренирања од 36 планираних.

Запиши их са датом. После 12 недеља погледате листу и добијете одговор који не зависи од тога како се осећате тог јутра. Последња тачка је најважна јер је једина коју потпуно контролишеш.

Програм који производи доказе

Треба да имате план у коме се сваке недеље нешто мериво мења. Три тренинга недељно од 45 до 60 минута су довољне, по реду А и Б:

• Тренирање А: 3×5 куцање, гутање са клупа или куцање 3×8, гребање у склону 3×10, плоча 3×30 секунди.
• Тренинг Б: 3×5 важење, 3×8 погона за главу, кочнице или повлачење 3×8 ведра, хођење са тежењима од 3×30 метара.

Прогресија: Када завршите све серије и поновљања чистом техником, следећи пут додајте 2,5 килограма на куцање и мртво подизање, 1,25 килограма на гушења. То је око 25 до 30 килограма напретка на стомак за три месеца ако ништа не прескочите, а то је разлика коју видите и ви и људи око вас.

Правило за лоше дане

Одреди унапред минималну верзију: 20 минута, два вежба, по два сета. Када не можете спавати или не желите, правите ову верзију и запишете је као тренинг. Ово чува низ. Низа од 11 недеља у којима су три била минимална је много већа од пет савршених недеља и пола месец дана.

Храна и спавање без компликација

Да бисте опоравили и видљиви напредовали, потребно вам је од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 75 килограма то је 120 до 165 грама дневно, поделених на три или четири оброка од 30 до 45 грама. Вода: 30 до 35 мл по килограму, више на тренинг данима и у лето.

Спан је 7 до 9 сати. После две ноћи испод шест сати, иста штапа изгледа теже, оцењивање напора расте, а воља да идеш на тренинг пада. Ако треба да изаберете између једног сата тренинга и једног сата сна када сте на 5 сати, изаберите сан и ујутро урадите минималну верзију.

Огледало, вежа и телефон.

Телосна тежина варира од 1 до 2 килограма током дана због воде, соли и хране у цревима. Ако се свако јутро размериш и реагујеш на сваки број, ствараш себи лоше дане из нигде. Вежи се три пута недељно у исто време и гледај само недељну просјеку. Снима сваких четири недеље, у истом светлу и у истој пози.

Сравњавање са профилима на мрежи ради против истог осећања које сте изградили у теретану. Гледаш туђу пету годину тренинга, често у добром светлу и обради, и упоређујеш је са својом шестом недељом. Једноставно упоређивање је са твојим листом од пре месец дана.

Доказ је број који си написао, а не утисак који си имао кад си изашао из теретана.

Када је код лекара

Престаните са тренирањем и обавестите се лекару ако се појави:

• бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха при малом напору, вртоглавица или несвесност;
• бол у зглобу који траје дуже од 2 недеље, будите се ноћу или имате отека;
• Уколико је потребно, можете користити лекове.

Пре него што почнете, консултујте се ако имате крвни притисак изнад 140/90, дијабетес, срчане болести, ако сте старији од 40 година и нисте вежбали годинама или ако сте трудни. Ако тренинг иде уз падове расположења дужине од две недеље, губитак апетита, опсесивно бројање калорија или вежбање упркос повредама, то више није питање програма и вреди разговарати са породичним лекаром или психотерапевтом.

Кратко.

• Самопоуздање се гради на доказима, а доказ је број: Пет реп са 42.5 килограма, а не осећаш се добро.
• Поставите три до четири мерљивих циља за 12 недеља и међу њима укључите присуство, 30 од 36 тренинга.
• Три тренинга недељно, плус 2,5 килограма на куцање и мртво подизање и 1,25 килограма на гушање када све серије прођу чисто.
• Минимална верзија од 20 минута постоји да се низа не крене и она се рачуна као тренинг.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, 7 до 9 сати сна, тегло три пута недељно, гледајући на просек.