Стрес на послу и опоравак: шта стварно ради телу и како се вратити у равнотежу

Стрес од посла не остаје у канцеларији. Он иде са тобом у теретон, у кревет и фрижидер у 11:30 ноћи. Проблем обично није један тежак дан, већ да тело недељама не добија јасан сигнал да је опасност прошла. Ово је конкретно оно што се дешава и шта можете учинити већ ове недеље.

Шта хронични стрес ради телу које тренира

Кратки стрес је користан: Кортизол и адреналин се повећавају, фокус се повећава, и за сат или два све се враћа у нормалу. Проблем је када се то понавља пет дана недељно, месецима. Тада се појављују ствари које се лако приписују тренинг-у, а не тренинг-у: Спан је краћи за један до два сата, пулс у миру је виши за пет до десет удараца, снага је стагнирала упркос правилном вежбању и глад се буди увече уместо током дана.

Најлакши начин да то измерите без било какве опреме: Измерите пулс одмах након буђења, лежајући, 60 секунди, седам сати поред, и запишите просек. Када је то број три дана поред 7 или више пуцања изнад нормалног просека, ваше тело вам говори да сте у минусу, без обзира на оно што пише у плану тренинга.

Првих 15 минута након посла

Тело не може да разликује "посао је завршен" од "опасност је прошла" само зато што сте изашли кроз врата. Потребан му је чист пролаз. У ствари: 10 до 15 минута ходања пре него што уђете у кућу, или туширање одмах након што уђете, или пет минута седишта без телефона. Важно је да буде. Исти ритуал сваки дан., јер само поновљањем постаје сигнал. Проверка пословних порука у кревету поништава све остало од овог текста.

Тренирање под стресом: Убрзајте, не прескацајте.

Потпуно прекидање тренинга у стресном периоду обично погоршава ствари - губиш и рутину и оно мало дневног олакшања. Али тренирање да се откажеш без сна само додаје умору на умору. Средњи пут изгледа овако:

• Смањити укупни број радних серија по обуци за 30-40%. Ако обично радиш 18 серија, ради 11 или 12.
• Држите тежину на 70 до 80% од 1РМ и остављајте 3 до 4 понављања у резерви у свакој серији. Никакви покушаји за личне рекорде.
• Држите се основних вежби - куцање, кретање, гутање, веслање, савијање - али по 3 серије од 5 до 8 понављања уместо 5 серије.
• Паузе између серија су две до три минута, а не 60 секунди. Кратки одмор у стању умора само повећава осећај напора без додатне користи.
• Тренирање траје 40 до 50 минута, три пута недељно. То је довољно да задржите снагу и када је ваша глава пуна.

Кардио је лако: 20 до 30 минута ходања или споро вожње бицикла, на интензитету на који можете нормално водити разговор. Интравале високог интензитета су добре једном недељно, али недељу када спавате пет сати... прескочите их.

Снов је алат, а не награда.

Циљ је 7 до 9 сати, са одласком у кревет у исто време сваког дана, укључујући викенде. Кофеин има полуживот од 5 до 6 сати, што значи да кафе у 16 часова оставља скоро половину дозе у крви у 22 часове. Поставите границу: последња кафа 8 сати пре спавања, укупно испод 400 мг дневно (око 3 до 4 эспреса). Соба 18°20°C, тамно, телефон је изван домета. Ако лежите будни више од 20 минута, устаните, седите у слабим светлима 10 до 15 минута, а онда се вратите у кревет.

Алкохол делује као решење јер вам брже спава, али два до три пића увече ће вам прекинути другу половину ноћи и следећег дана ћете имати виши пулс и лошији тренинг. Ако пијете, то треба да буде најмање три сата пре спавања.

Дисање и паузе који се заиста уклапају у радни дан

1. Продолжени издиш, 5 минута: Удиш за 4 секунде, издиш за 6 до 8 секунди, око 56 удара у минуту. Два пута дневно, најбоље након захтевног састанка.
2. Правило од 90 минута: Сваки сат и по устање за три минута, шетајте до прозора, погледајте даље од екрана.
3. Ходање 10 до 15 минута након ручкаАко је могуће, напољу. Свјетло до подневања помаже и у спавању.
4. Тврда граница на крају дана: један сат без радних екрана пре спавања. Не два, не пола. Један сат је изводљив и довољан.

Када сте исцрпљени и имате 20 минута слободног времена, шетња напољу побеђује и додатни тренинг и додатни скралање.

Храна када немаш снаге да га куваш

Држи протеин на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно. Поручак са 30 до 40 грама протеина смањује вечерње преједење више него било који трик за вољу. Не улази у агресиван дефицит у најгорим недељама; задржите калорије на одржавању док се не вратите на 7 сати сна. Ако је кување немогуће, нека буде једноставно: Јаја, јогурт, конзервирана туна, риж, замрзнуте поврће. Вода 30 до 35 мл по килограму телесне масе дневно.

Када је код лекара

• Лош сан траје дуже од три недеље упркос чистом рутину.
• Бол у грудима, срце које пуца у миру, несвесност или губитак духа због напора који сте раније добро носили.
• Губљење интереса за све, укључујући и ствари које сте волели, дужи од две недеље. Ако се појаве мисли о самоповређивању... одмах, истог дана.
• Непланирано губитак или добитак од 5% телесне масе за месец дана.
• Редовне главобоље, упорне муке у стомаку или притисак који ти излази преко 140/90 на многим мерењима.
• Ако вам је потребно алкохол или таблете да бисте уопште спавали.

Кратко.

• Мерите срчани пулс ујутру седам дана; 7+ пуцања изнад вашег просека три дана узастопно значи да треба да сманите, а не да стискате зубе.
• У стресној недељи, смањи тренинг за 30-40% серије, држи 70-80%, 1РМ и 3-4 поновљења у резерви.
• Снов је прва поправка: 7 до 9 сати, последња кафа 8 сати пре спавања, сат без радног екрана.
• Два пута дневно по 5 минута издишњавања дуже од издишњавања, плус шетња од 10 до 15 минута након ручка.
• Протеин 1.6 до 2.2 грама на килограм и никакав агресиван дефицит док се сан не врати у нормалу.