Менопауза и губитак мишића: шта радити у теретани

Након 45 година, многе жене примећују да им је иста тежина на штанди теже и да руке и стопала изгледају мече иако се теже на истом броју. То није само осећај да губитак мишића у перименопаузи и првих година након менопаузе заиста убрзава. Тренирање снаге је једино што делује на то поуздано, и делује у сваком добу.

Шта се стварно дешава са мишићима?

Мускулна маса је полако опала од 30-их година, око неколико процената у деценији. У женама, тај темп се повећава у годинама после последње менструације, када естроген пада и остаје низак.

Естроген утиче на то како мишић реагује на оптерећење и како се опоравља од њега. Када га нема, исти тренинг даје мало слабији одговор, а опоравак траје дуже. То се обично надокнађује мање кретања, лошим сном и мање протеина на посуди, тако да се ефект повећава.

Сила пада брже од самог масе. Зато жена може да изгледа исто као и пре пет година, а да јој није тешко да устане из дубоке кухиње или да унесе две торбе по степеницама. Тренирање снаге враћа управо тај део, и враћа га први - често већ за шест до осам недеља.

Колико тешко треба подићи

Одговор који многима не одговара: То је теже него што мислиш. Кружња од килограма и бескрајно понављање не шаљу мишићи никакав сигнал. Потребно је напор који ти последње две повратке у серији чине заиста тешком.

У ствари: 2 до 4 серије по вежбању, 6 до 12 понављања, и завршавате серију осећајући да сте могли још један до три. Када можете да урадите два понављања више него прошле, додајте тежину - обично 2,5 килограма за велике вежбе и 1-2 килограма за мале.

Случаји нису второстепени. Ако је ваше колено осетљиво или ако вам је равнотежа неисправна, лег прес и лепа опоравака пружају одличан резултат. Али слободни прсти су важни и за кости, па ако можеш, држи. убркање и мртва подизање Неког пута у програму, али са лакшим тежењем.

Како изгледа недеља?

Два до три вежбања снаге недељно, цело тело, довољна су за већину жена. Три су боље од два ако имате времена; четири нису неопходна и често се завршавају као изговор да се не иде ни једном.

Тренирање А: качење или прес ногу, гутање са равне клупе или груди, веслање, хип трус, фармерски ход. Тренинг Б: Румунски подизање мртвих, гутање изнад главе, лат машине или загиб са помоћ, корак, планка. Пет до шест вежби, 45 до 60 минута.

Кардио је уз то, а не уместо тога. Две сесије недељно од 20 до 30 минута плус 7.000 до 8.000 корака дневно покривају срце, тежину и расположење. Шта се мења са издржљивошћу и пулсом кроз хормонске фазе, објаснили смо у тексту о кардио и женским хормонима.-Не, не.

Ако се вратите након дуге паузе, не кренете са овог плана у пуном опсегу. Првих шест недеља има своју логику и О њој постоји посебан план.-Не, не.

Протеини: број који вреди знати

После менопаузе мишићи су слабији на оброк, тако да је количина која заправо покреће изградњу већа него раније. Циљ је 1,6 до 2,0 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За жену од 70 килограма то је 110 до 140 грама.

Распоред је скоро важан као и сукупност: 25 до 40 грама по оброку, три до четири пута дневно. Доручак је обично дупка. Кафа и тост дају пет грама. Јаја, јогурт, скута, сир, риба, пилетина и биљке са житарицама то без труда попуњавају.

Креатин монохидрат, 3 до 5 грама дневно, један је од ретких додатака са озбиљним доказима за снагу и мишићну масу. У постменопаузалним женама, докази су обећавајући, али још нису потпуно решени. Није лек ни магија, али је јефтин и безбедан за већину здравих људи.

Оштри деца су највећи непријатељ овде. Ако губите тежину, држите дефицит умерен, протеин високе и тешке количине на плану... иначе губите оно што покушавате да задржите.

Кости иду заједно са мишићем.

Губљење костне густине најбрже је у првих пет до седам година након последње менструације. Кост реагује на исте ствари као и мишић: на оптерећење и удар.

Тешки прикосници, мртви подизачи и притискачи су део посла. Други део носи кратке скокове. 10 до 20 скокова или малих скокова, три пута недељно, траје један минут. Брза шетња и пешачење по брдини такође рачунају.

Додаје се и калцијум и витамин Д. Колико и одакле, објаснили смо у тексту о калтзију и кости у женама-Не, не. Ако сте дијагностиковани са остеопорозом, скоковима и дубоким савијањем кичме, прво се консултујте са лекаром.

Спан, температура и опоравак

Ноћна врућа смањује сан, а лош сан смањује и снагу и вољу за тренинг. То је прави физиолошки проблем, а не изговор.

У ствари: Покушајте да се теже тренирате у оно време када се осећате најбоље. Ако си спавала четири сата, не отказујеј тренинг. Узими му једну серију по вежбању и задржи тежину. Сваких шест до осам недеља, направи лакшу недељу са пола мање серије.

Загревање постаје важније него раније: Пет до десет минута лаких кретања и две лаге пред прву операцију. Бол у зглобу који траје неколико дана значи да је напор или техника промашена, а не да сте превише стари за подизање.

Када је код лекара

Неке ствари не решава теретана. Увините свог лекара ако имате необично јаке или дуготрајне крварења, било какво крварење након годину дана без менструације, бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица при напору.

То је исто ако сте се сломили костима у малом паду, ако сугласи боли и у миру или ако симптоми менопаузе озбиљно ометају ваш свакодневни живот. Хормонска терапија је разговор са лекаром, а не одлука на основу текста на интернету и мерење коштане густине препоручује се на појединачној основи, према факторима ризика.

Кратко.

• Губљење мишића се убрзава око менопаузе; снажни тренинг 2-3 пута недељно, цело тело, је најефикаснији одговор.
• Подиже тешко: 2×4 серије, 6×12 понављања, 1 до 3 понављања резерве, и редовно додајте тежину.
• 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму дневно, распоређено по 25 до 40 грама у три до четири оброка.
• Кост тражи ударац: 1020 скока три пута недељно са тешким вежбањима, калцијумом и витамином Д.
• После лоше ноћи спавања, смањите опсег, не отказујте тренинг; после менопаузе крварење и крвавице у малим падама идете лекару.