Калцијум и кости код жена: колико, одакле и шта поред тога

Кост није мртва структура коју носиш с собом. Она се разграђује и обнавља током живота, а код жена, та рамнотежа се мења са годинама и хормонима. Калцијум је сировина за ову конструкцију, али сам по себи не може да уради скоро ништа без витамина Д, довољних протеина и механичког напора. Ово је оно што је конкретно важно, у бројевима.

Зашто је ово посебна прича за жене?

То је то што је то. и 30. После тога, више не градиш темељ, већ штитиш оно што имаш. Жене имају мање коштане масе од мушкараца, а у првих пет до седам година након менопаузе губитак је 1 - 2% годишње, у неким чак и брже. Током целог тог периода, губитак може бити од 15-20%.

Друга ствар коју треба рећи гласно: Ако вежбате много, а једете мало, менструација може нестати. Недостатак циклуса три и више месеци није знак да сте сасвим добро. То је знак да естроген пада, а са њим и кост. Млади спортисти са аменорејом могу имати густину костију 50-годишње жене.

Колико калцијума дневно

• Жене од 19.50 година: 1000 мг дневно
• Жене 51+ и све у постменопаузи: 1200 мг дневно
• Бременке и дојице (19+): 1000 мг дневно
• Уколико је потребно, можете да користите: 2,000-2500 мг изнад тога нема додатне користи, и повећава ризик од камена у бубрегу.

Једна практична ствар коју већина људи не зна: Тело у једном оброку ефикасно апсорбује око 500 мг калцијума. Нема смисла све да се спаја у један оброк - распоредите га на два до три оброка током дана.

Храна прво, и то у милиграмима.

• 200 мл млека око 240 мг
• 150 г јогурта око 200 мг
• 30 г тврдог сира око 250 мг
• 100 г костих сардина (конзервирано) 350 око 350 мг
• 100 г тофу направљеног са калцијем 200350 350 мг
• 150 г варене броколице или келије 70150150 мг
• 15 г сусама или тахина око 130 мг
• 30 г бадеми око 75 мг

Како то изгледа у једном дану: јогурт за доручак (200 мг), сирење за ручак (250 мг), две кафе са млеком (120 мг), шепа бадема (75 мг) и брокула за вечеру (100 мг) то је око 745 мг. Није хиљаду, али је близу, и видиш тачно где ти недостаје.

Ако редовно узимате 600 до 700 мг хране, а ваш циљ је 1.000 до 1.200 мг, разлика се покрива додавањем 400 до 500 мг са оброком. То је разговор за доктора или фармацеута, јер доза зависи од ваших резултата и лекова које већ узимате.

Витамин Д и протеин раде пола посла.

Без витамина Д, апсорбујете само 10-15% уносених калцијума; са довољно Д, то се повећава на 30-40%. У нашем подручју од октобра до априла сунце није довољно снажно да се произведе у кожи, па је 800 до 1.000 ИУ дневно током зиме разуман распон за већину одраслих. Уколико је потребно, може се користити и за исхрану.

Протеин се често заборавља, а кост је око трећине протеинског матрица. Ако вежбате, циљајте 1,2 до 1,6 грама по килограму телесне масе. За жену од 65 килограма то је 78 до 104 грама дневно, распоређено на 3 до 4 оброка у 25 до 30 година.

Тренирање: Кост реагује само на озбиљну оптерећење.

Сила, 2-3 пута недељно

Кост се прилагођава сили која делује на њу, па лака вежба са тракама неће учинити посао. За основне покрете куцање, кретање, гутање, гребање, корак у 3×4 серије по 5×8 понављања са оптерећењем од око 75 до 85% максималне. Прогресија: Када два дана узастопно урадите горњу границу понављања у свим сетама, додајте 2,5 килограма на вежбе за горњи део и 5 килограма на куцање и мртво.

Ударни оптерећење, 45 дана недељно.

Скокови су најјефтинији стимуланс за јабу. Доста је. 50 скокова дневно, у 5 серија по 10., са 1015 секунда паузе између серија траје мање од две минута. Долазак мора бити прави, а не кријање на прстима. Ако имате проблема са коленом или леђама, почети са три серије од пет и скоковима од 5 центиметара.

30 минута хода је добро за срце и главу, али не гради кости. Она само спречава да изгубите оно што већ имате.

Шта ти ради на леђима?

• Пушење директно смањује густину костију и успорава зарастање крчања
• Алкохол преко два пића дневно
• Хроничан калоријски дефицит испод око 30 калорија по килограму чистоте дневно хормони почињу да падају
• Са преко 2,300 мг натријума дневно повећава губитак калцијума у уринама
• Кафа преко 4 шоље дневно, али само ако је ваш унос калцијума и даље низак (погуба је око 5 мг по шољици, покривена са кашиком млека)

Када је код лекара

Ово нису ствари које се могу решити дијетом и вежбањем сами. Позови преглед и, ако лекар процени, ДКСА снимање густине костију ако:

• Покрпила си косту падајући са своје висине после 45. година
• ако не имате месечни период три месеца или више и нисте трудни
• изгубила си више од два и по центиметра висине.
• Ваша мајка или отац су имали сломљену куку.
• ако узимате кортикостероиде (нпр. Преднизон 5 мг и више) дуже од 3 месеца
• -Имаш ли ову болест? година
• ако имате болести бубрега, камена у бубрегу, тијелозе или целиакију.

Кратко.

• Циљ је 1.000 мг калцијума дневно до 50. У року од годину дана, 1200 мг након 2-3 оброка, јер се у једном тренутку апсорбује око 500 мг.
• Прва храна: јогурт, сиру, сардине са костима, тофу са калцијем, лимазу и црнолистне поврће; израчунајте свој дан и видите колико вам недостаје.
• Витамин Д 800-1,000 ИУ током зиме и 1,2-1,6 г протеина по килограму без тога калцијум не може да ради.
• Трзање 2×3 пута недељно у 3×4 серији по 5×8 понављања, плус 50 скокова дневно у 5 серија по 10.
• Недостатак менструације, прелом од обичног пада или губитак висине разлог је за лекара, а не за више вежбања.