Тренирање за сада: Шта је познато о перформанси и масти?

Питање обично долази у два дела. Да ли ће ми брже бити са нама ако устанем и идем на тренинг пре доручка? И да ли ћу у том јутарњу да се подигнем и да трчим слабије? То су два различита питања са различитим одговорима, и то је оно где се чине највеће грешке.

За мршављење одговор је прилично јасан и мало досадан. За перформансе зависи од тога шта тачно радиш. Не може се рећи да је пола сата лагг бицикла и сат и по интервала једнако.

Шта је сигурно познато

Наташа тело заправо троши више масти као горива током сесије. То није маркетиншка прича, то се мери у лабораторији и доказа је доследна. После ноћи без хране, залихе угљених хидрата у јетру су ниске, инсулин је низак, а већина енергије долази из масних киселина.

Та разлика се изравњује током осталог дана. Ако једете исто, тело ће касније сагоревати мало мање масти и мало више угљених хидрата. Када се мери 24 сата уместо 40 минута, предност нестаје. И то је један од ретких делова ове теме где су резултати уједначени.

Током недеља и месеци, тренинг ујутру и тренинг после оброка производе исту промену у саставу тела - ако су калорије и протеини исти. У поређењу које трају неколико недеља, обично не постоји предност ни за једну страну. Оно што је одлучујуће је величина дефицита и колико дуго можете да га задржите. Вреди знати и да потрошња калорија пада док се исхрана одвија То је много већи фактор од тога да ли сте јели нешто пре кардија.

За дужи и интензивнији рад, пре тренинга је храна од помоћи. Када сесија пређе сат времена, или када је пуна интервала у зони у којој не можете говорити реченице, угљени хидрати унапред поуздано продуже време до исцрпљења и помажу да се темпо одржи до краја. Докази су јаки и у спортској науци се о њима не расправља.

За кратке и лаке сесије разлика је незнатна. 30 до 45 минута лаганог трчања, пешачења или вожње бицикла на ногу не оставља скоро никог мерило слабог.

Које је вероватно, али није сигурно

Тренирање снаге на празан стомак. За типичну сесију од 45 до 70 минута, са три или четири вежбе и 12-20 серија, не изгледа да број поновљања падне драматично. Али овде је много мање истраживања него у издржљивости и резултати нису једногласни, тако да је то потребно узети као разумну претпоставку, а не као утврђену чињеницу. Логично је да проблем почиње само са количином: Дуге сесије, много серије до одбијања, велике мишићне групе. Тада се осећа напредак и последње серије су краће.

Протеини и дужина гладног периода. За раст мишића, укупан дневни унос протеина је важнији од времена појединачних оброка - то је добро потврђено. Али када вежбате насухо и не једете још три или четири сата, период глади постаје веома дуг, а то је ситуација која је мање истражена. Да ли то заиста кошта мишићну масу, није решено. Евтино је покрити се оброком након тренинга и држати дневни протеински унос на нивоу који одговара важи.-Не, не.

Намерно тренирање са празним резервама. Идеја је да ниска залиха гликогена појачава сигнале у мишићима везане за издржљивост. Ти сигнали су заиста мере. Да ли се у већ обученим људима мења у брже времена на стази? До сада је слабо потврђено и резултати су мешани. За рекреативног човека то није средство вредно компликација.

Индивидуална толеранција. Некима је храна у стомаку и они не тренирају боље; други су заглављени, исцрпљени и брзо одустају. То се не може предвидети са табеле, само са вежбањем.

Шта се често погрешно преноси

• Више масти у гориву значи више губитка масти. Не значи. Оно што се троши у једном сата није исто као и тачка за месец дана. Ово је најчешћа грешка у целој приче.
• "И даље једеш своје мишиће". Разградња протеина је нешто већа, али је и изградња већа након оброка. Нема доказа да људи који редовно вежбају ујутро пре доручка губе мишиће ако имају довољно протеина и вежбају са напором.
• Анаболички прозор од 30 минута. Превелико. Прозор је шири, мери се сатима, а не минутама... и толико је шири ако сте јели пре тренинга.
• Зона сагоревања масти. Постоји интензитет на којем је удео масти у гориву највећи, али је низак управо зато што се укупно троши мало. Виша укупна потрошња са мањим удео масти често значи више потрошених калорија.
• Називи. Већина текстова "Настај побеђује" долази из малих, кратких испитивања која мере гориво током сесије, а не губитак масти током месеци. Име и стварни резултат су ретко иста ствар.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

• Лако кардио до 60 минута: Умишљај да радиш ништа ако ти је то у реду. Вода и кафе су довољни.
• Интервали, брзи трчање, или било шта више од 75-90 минута: Једи. Око 1 22 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине 2 3 сата раније, или 20 40 грама неčega лако усвојивог 30 45 минута раније ако немате времена.
• Тренисање: Ако сесија траје годину дана и не падне килограми, празан стомак није проблем. Ако ти последње две или три серије редовно пропадају, пробај 30 до 40 грама угљених хидрата и 20 грама протеина сат и по пре тренинга и упореди.
• После тренинга, реците: Јело са 20-40 грама протеина у року од два сата. Не зато што је прозор истекао, већ зато што је пауза обично сувише дуга.
• Кафа је у реду. и вероватно помаже: Кафеин је један од ретки додатак са јаким доказима.Обично око 3 мг по килограму тежине, 45-60 минута пре.
• Вода: 300-500 мл ујутру пре izlasка. Ујутро слабост није глад, већ лага дехидрација.
• Не експериментирај на дан трке или такмичења. Шта год да планираш, вежбај на тренингу.

Практична испитивања трају две до три недеље: Држите исти програм, запишите килограме, понављања и темпо, и упоредите их. Ако се умор накупља током недеља и пада расположење и сан, онда је разлог готово сигурно укупни оптерећење, а не доручак-Не, не.

Када је код лекара

Ако имате дијабетес или узимате било какву терапију која смањује шећер у крви, не експериментирајте са вежбањем на ногу само - то је разговор са лекаром пре прве сесије. Исто важи и ако узимате лекове које морате да пијете са храном.

Такође обавестите свог лекара ако вам се понављају вртоглавица, хладни зној, трепет, магла видљивост или осећај да ћете пасти током јутарњег тренинга. Исто важи и за трудноћу и ако имате поремећај у исхрани, јер тренинг није неутрална навика. Бол у грудима, несвесност или јака недостатак ваздуха, траже хитну помоћ, без чекања.

Кратко.

Тренирање на наташе троши више масти током сесије, али то се уравнотежава до краја дана и не даје бољи резултат на вали и калибру недељама. У кратким и лаким сесијама нема разлике у резултатима. За дуге и интензивне, пре тренинга је храна сигурно помогла. За теретана слика је мање јасна, али изгледа да само велика количина заиста пати. Изаберите оно што вам одговара ујутро и држите то месецима. То је део који заиста мења исход.