У првих шест месеци: шта да изаберем

Стојиш између редова уређаја и стопала са палицама и питаш се шта је паметније док си још потпуно нова. Одговор није да је једно боље, већ зависи од тога колико брзо желите да научите покрете, да ли вежбате сами и шта планирате да радите након првих шест месеци. Ово је оно што се сигурно зна о томе, а оно што се преувеличава.

Шта је заиста другачије?

Права ти одређује пут. Седиш, прилагођаваш седиште и гураш или вучеш по прузи коју је неко други поставио. Слободна тежина, палка или бубља, не одређује ништа: Ти бираш правац, ти држиш равнотежу и ти одлучујеш колико ће се кретање кретати.

Зато је разлика најмање у томе шта мишић ради, а највише у томе колико пажње посвећујете стабилизацији. У уређају скоро све напоре иде само у покрет. У вези са штапљиком, део напора иде на то да тело остане тамо где треба.

Постоји и једна практична детаљност која се често не примећује. Уобичајено, папи имају веће скокове на капију, док се у кухињама и чинијама може додати килограм или два. Када дођеш до тежег стања у којем сваки килограм значи нешто, то постаје важно.

За раст мишића разлика је мања него што звучи.

Када се изједначи напор, број сета и распон понављања, истраживања углавном показују сличан раст мишића и на опремамама и на слободним тежевима. Мускул не региструје да ли га тече ветраж или палка; региструје колико је напетости било и колико дуго.

У вези са снагом, слика је мало другачија, али без драме. Сила је углавном специфична за оно што вежбате, тако да ће онај ко ради шест месеци на куки, боље проћи на куки тестовима, а онај ко ради на ногама, боље на кучи. Шта је боље у дугорочној перспективи још није решено, и вероватно зависи мање од опреме него од тога колико сте доследни.

Шта уређаји раде боље на старту

И крива учења је краћа. Поправиш седиште, ухватиш ручке и после две или три серије знаш шта радиш. Лечење и куцање траје недељама док се не садре.

Лаже је стварно уморити се. Ако те издваја равнотежа или ткиво пре него што циљни мишић добије своје, не тренираш ноге, већ концентрацију. На ножним пресима можеш да идеш близу границе без страха да ћеш остати заглављен под штапом.

И не требаш нико да те чува. Ако вежбате сами, у гужви или у време када немате кога да вичите, уређај вам омогућава да радите тешко без ризика. Такође је мудро научити како да изаберете тежину за прву серију Уместо да увек погођаш.

Шта слободни тегови раде боље

Они се преносе на оно што радите изван терена. Подизање са пода, носити врећу, гурати... све то захтева да тело само себе стабилизује, а слободни тегови тренирају управо тај део. Поправи га за тебе.

Покривају више одједном. Један клек је урадио посао који би требало да урадиш са три уређаја, и у исто време престанеш. Ако ти је време кратко, то је права предност.

Они се прилагођавају вама, а не ви њима. Ако сте 195 или 160 цм, на неким уређајима никада нећете наћи подешавање које вам одговара; бубља се не померају. Исту ствар важи и ако повремено тренирате код куће или на путу. Са пар бубаца, радите скоро исти посао. А шта је стварно различита? теретана или домаће обуке за почетнике-Не, не.

Прогресивно је прецизније. На стапаљку додајеш малим корацима, тако да је лакше држати постепено повећање оптерећења; ако нисте сигурни где да почнете, водич вам помаже да то урадите. колико тежине ставити на штапу-Не, не.

Како да се сложите у првих шест месеци

Најлакши начин је да не бирате уопште. Ученик је био у стању да се обучи два до три пута недељно, по пет до седам вежби по тренинг, у овом редоследу:

1. Прво, један до два слободна покрета док сте свежи: качење или крчање, нека врста подизања са пода, гурање и гребање.
2. Затим три до четири уређаја или сале за оно што је остало: Ноге, леђа, рамена, руке.
3. По вежбању 2 до 4 серије, 6 до 12 понављања, и зауставите 1 до 3 понављања пре него што се техника почне распадати.
4. Када у свим серијима погодите горњу границу распона чистим покретом, додајте око 2,5 килограма на вежбе за горњи део и око 5 килограма на вежбе за ноге.

Првих четири до шест недеља гледај на слободне вежбе као на учење, а не као на тест. Лека штапа и уређени покрети сада вреде више од броја који те боли у трећем месецу. У плану ћете наћи и ознаке као што су РМ, АМРАП или темпа, па је корисно знати унапред Шта значе ове кратње речи?-Не, не.

Ако вам неки вежби стално боли или вам се не свидају, замени га. Вежба без којег не можете да се вежбате заправо не постоји, а када престати да вежбаш је одлука коју можете да донесете без сумње.

Када је код лекара

Оштри бол који вас прелази у средини серије, бол који не пролази након неколико дана одмора, трепање или губитак снаге у руци или нози - то се не решава мењањем уређаја.

Исто важи и за вртоглавицу, бол у грудима или недостатак ваздуха на лакшим сесијама. Ако имате познате проблеме са срцем, притиском или кичмом, килу или ако сте недавно имали операцију, разговарајте са својим лекаром о томе шта можете пре него што направите план.

Кратко.

• За раст мишића разлика је мала када је труд и број баца исти.
• Сплесе се брже уче, дозвољавају да се приближите граници без помоћи и добри су када тренирате сами или уморни.
• Слободни тегови се боље преносе на свакодневне кретање, штеде време и прилагођавају се вашој структури.
• Практичан распоред: Два до три тренинга недељно, прво један или два слободна покрета, а затим три до четири уређаја, два до четири сера од шест до 12 понављања.
• Првих шест недеља слободног вежбања су вежбање технике, а не тест снаге.