Тренинг или домаће обуке за почетнике: шта заиста чини разлику

За првих шест до 12 месеци тренинга, теретана и дневна соба имају скоро исти резултат. Разлика је у томе колико је лако да се појавите три пута недељно и колико дуго можете додати напор пре него што вам тежине нестану. Зато ова поређење не иде на осећање, већ на бројеве: колико серија радиш, колико кошта и колико времена заправо проводиш заједно са путом.

Шта заправо одређује исход прве године?

Пре него што упоредите место, упоредите оно што носи највећи део напретка. За почетнике, то су четири ствари, и све четири се могу урадити и код куће и у теретани.

• Фреквенција: 2-3 тренинга недељно, 40-60 минута. Уколико тренирате два пута недељно, напредак је споро и нестабилно.
• Прогресија: Сваке недеље додајете или један понављај или 1-2,5 килограма на најмање један вежбу.
• Обхват: 10-15 серија за једну мишићну групу недељно, углавном у распону од 6 до 15 понављања, са 1-3 понављања резерве до отказивања.
• Опоравак: 7 до 9 сати сна и око 1,6 грама протеина по килограму телесне масе -- за особу од 75 килограма то је око 120 грама дневно.

Тренирање код куће: док те стварно води.

Само са тежином, почетник има чист напредак око 8-16 недеља. Након тога, крпе и крпе почевају да изгледају као условни рад: Дођеш до серије од 25-30 понављања, и то више не гради снагу истим темпом. Прво се заглави на ногу, јер се без тежег кретања брзо постаје претежно, и на повлачењу, јер без палпе нема добре замене за кочан и гребање.

Зато домаће тренирање има дуготрајно значење само са минималном опремом:

• Регулисане бубреге, опсег од око 2 до 24 кг по руци
• Улазак за кочнице на врту
• Две до три густице различитих јачина
• Стабилна клупа или чврста столица и матрац

То је једнократни трошак од око 400-900 KM и покрива прве две године обуке без озбиљних ограничења. Такође ће вам требати око 2 х 2 метара слободног простора, јер потези и притиски изнад главе траже више простора него што људи очекују.

Пример недеље код куће

Три вежбања целог тела, понедељак, среда, петак, 45 минута, пауза од 90 до 120 секунди између серије:

1. Бугарско куцање са бубљицама: 3 х 8-12 по нози.
2. Румунски подизање мртвих са бубљицама: 3 х 10-12
3. Поклони се или са рукама на клупу ако не иде 8 понављања: 3 х 8-15
4. Улазнице за коцкање или гребање: 3 х 6 до 12.
5. Покушај да се ухватиш у ову ситуацију. 3 пута 8 до 12.
6. Планк: 3 х 30-45 секунди

Тренисање: Док те води

Главна предност је да те оптерећење никада није ограничење. Олимпијска штапа је 20 килограма, а тежине су за сваки ниво, тако да се у мртвом подизању вози од 40 килограма до 140 килограма у истој просторији, са скоковима од 2,5 килограма. И додатно, добијаш машине за повлачење и ноге, које ти омогућавају сигурно напредовање и када техника није чиста.

Скривена цена је време. Ако сте у теретани 15 минута у једном правцу, то је 30 минута по тренингу, 90 минута недељно и око 65 до 75 сати годишње само на пут -- око колико година проведете у самом подизању ако вежбате 45 минута по тренингу.

Уобичајени програм који се ради три пута недељно код куће је бољи од савршеног програма који се ради четири пута месечно јер је теретана 20 минута даље.

Пример недеље у теретану

Исти распоред, три пута недељно, 50-60 минута:

1. Пчелић са штапом: 3 х 5-8
2. Путовање са клупа или путовање на машини: 3 х 6 до 10
3. Мртво подизање, румунско или класично: 2-3 пута 5-8.
4. Скицање или повлачење на лат машине: 3 пута 8 до 12.
5. Радовање на каблу: 3 х 10-12
6. Покрет ногама или кораци: 2 х 10-15

Рачунак за две године

• Тренисање: Чланна трошкова од 40-70 километара месечно, односно 960-1,680 километара за 24 месеца, плус превоз и око 130 сати путовања.
• Дома: 400-900 километара једном и нула минута пута, али ти сами бираш програм и немаш некога да ти поправи технику.

Ако је то пет минута хода до теретана, рачуна ће се брзо окренути у њену корист. Ако је 25 минута вожње, опрема у кући се исплаћује већ прве године.

Избор од пет питања

1. Колико вам треба до теретана? Преко 20 минута у једном правцу је најчешће разлог због ког се не може тренирати трећи пут недељно.
2. Да ли имате у кући увек слободан простор и место где би бубрези могли да остану на поду, а не у ормару?
3. Да ли тренираш 3-4 месеца редовно? Ако је тако, онда је то вероватно ограничење и време је за штап.
4. Да ли вам је потребан одређени рок и људи око вас да бисте уопште почели? Неки једноставно не вежбају код куће, а то је информација, а не недостатак карактера.
5. Колико је важна техника за вас у куцању и подизању мртвих? Пет до десет сати са тренером у првих два месеца вреде више од било које опреме.

Када је код лекара

Већина здравих одраслих не треба да се прегледа пре умереног вежбања снаге, али за неке ствари не може се самопромовисати. Упишите се код свог лекара пре него што почнете ако:

• ако сте дијагностиковани са срчаним болестима, неконтролисаним притиском (рецимо преко 160/100), дијабетесом или хроничним бубрежним болешћу;
• осећате бол или притисак у грудима, несвесност или необичну немогућност дисања при лаком напору;
• имате бол који траје дуже од 2-3 недеље или бол који вас буди ноћу;
• ако сте трудни или сте родили у последњих 6-8 недеља;
• имате недавну операцију, прелом, или затупљеност и слабост у нози или руци.

Кратко.

• Првих 8 до 16 недеља, добро напредујеш код куће и без опреме, са 2-3 тренинга недељно.
• Домаћи тренинг постаје озбиљан само са бубљема до око 24 килограма, штап за заби и траке једнократно 400-900 километара.
• Тренисање је корисно када вам се оптерећење постаје ограничавајуће или када вам је потребан одређени рок и помоћ у техници.
• Без обзира на место: 10-15 сера по мишићној групи недељно, прогресија сваке недеље, 1,6 грама протеина по килограму и 7-9 сати сна.
• Времена путовања рачунају се као део тренинга. 15 минута у једном правцу је 90 минута недељно.