Кардио пре или после тежине: шта бирају почетници

Стојиш између тркачке траке и стопала за куцање и бираш шта ћеш почети. Оно што прво урадиш добија твоју најбољу енергију, а оно друго добија остатак, и то је заправо цело питање. За почетнике је одговор једноставнији него што изгледа по интернетом.

Шта се дешава када кардио иде први?

Дужи кардио пре тежег трка оставља трагове. Ноге су теже, пулс је виши, концентрација слабија, и то се види у броју понављања - највише у куцању, мртвом подизању и корак. Најјачи доказ је за ситуацију када кардио траје 20 минута или више и оптерећује саме мишиће које планирате да тренирате.

На горњем делу тела, ефекат је знатно мањи. Након 25 минута на собе бицикл, гутање од клупа ће проћи скоро нормално; куцање неће. Зато је ред најзанимљивији за људе који трче и затим стоје, а једва се примећује код оних који трче и раде леђа и руке.

Постоји и прилично практичан проблем. После пола сата трчања тешко је фер проценити оптерећење. Ако сте у току са учењем како изабрати тежину за прву серијуУмор те помера и сваки тренинг изгледа другачије без разлога.

Шта се дешава када тежећи први иду

У обратном реду је мање. Тренирање снаге троши гориво, али умерено кардио после њега и даље иде прилично пристојно: Ходање на нагибу, вожња бицикла или веслање 20 до 30 минута. Трчање ће бити мало спорије него обично, али вежба не губи смисао.

Цена се види само на јаком срцу. Интервали на 90 одсто или трчање на време неће бити твој најбољи перформанс након 45 минута куцања и мртвог подизања. Кратко правило: Лака и умерен кардио после тежака је сигуран избор, максимал није.

Правило које покрива већину случајева

Прво ради оно што ти је приоритет тог дана. Није питање шта је објективно исправно, већ шта желиш да буде добро док си свеж.

• Циљ је снага или техника: Прво тежеве, а онда кардио и умерено.
• Припремаш се за трку на 5 или 10 километара: Прво трчање, а потом теже.
• Ваш циљ је општо здравље или мршављење: Редакција је скоро безначајна, важно је да оба радите.
• Имаш сат дана и мрзиш кардио: Уложи кардио прво да не би прескочио.

Уобичајен аргумент је да кардио после терета троши више масти јер су газирани угљени хидрати већ потрошени. Такву разлику можете измерити у лабораторији, али промена килограма се и даље сведи на недељну сукупност уноса и потрошње. Не бирати редослед због тога.

За већину људи, прва шест месеци су приоритет техника, јер је то најбржи напредак. У пракси то значи да терет први. Исту логику важи и када бираш између уређаја и слободних тегова Тешкији и захтевнији покрети се раде док сте најсвежи.

Загревање није кардио

Пет до десет минута лагера, бицикла или веслања пре тежака није био кардио тренинг. То је загревање: Само да се потиш и подигнеш пулс, а не да те умори. Ако се после њега мораш седати да би се опоравио, било је превише дуго или превише тешко.

Груби тест: Треба да можеш нормално да говориш све време. Затим следе два до три лагана серије само вежби које радите првим празним бадом, тако да је то око половине радне тежине. Ове серије вам кажу више о дневном облику од било ког минута трака. Ако ти је цео ред још увек магуран, прођи кроз Како изгледа прва тренинг корак по корак-Не, не.

Како ће изгледати након недељу дана?

Уобичајено препоручује се да одрасли раде око 150 минута умерене активности недељно, плус два вежба снаге. То је лепо у складу са три до четири посете теретану.

Једно једноставан распоред: Понедељак и четвртак цео терет и 15 минута лаге кардио на крају; у вторник и суботу 30 до 40 минута брзе шетње, бицикла или трчања. Недеља је слободна. Ништа овде не мора бити тачно у минути.

Ако вам је брига и за снагу и за фитнес на вишем нивоу, решење није редослед већ размак. Шест до осам сати између две јединице - рецимо тежеве ујутру, кардио увече - даје вам два квалитетна тренинга уместо једног доброг и једног пола. То је опција за људе који имају времена; ако их немате, не губите ништа важно.

У дуготрајним сесијама, рачунајте и на течност. Часо и по тежевине плус кардио је довољно да се разликује, па је вредно знати. вода колико ти заиста треба током тренинга.

Када је код лекара

Редакција вежби није медицинско питање, али неколико ствари око њега јесте. Упишите се код свог лекара пре него што озбиљно повећате кардио ако имате познати проблем са срцем, неконтролисан притисак, дијабетес, или ако сте старији од 40 година и неактивни дуже од годину дана.

Престаните са вежбањем и потражите помоћ ако осећате притисак или бол у грудима, недостатак ваздуха који не пролази након неколико минута одмора, безсвести или неправилно функционисање срца. Бол у зглобу који траје неколико дана након тренинга је разлог за преглед, а не за патњу током следећег тренинга.

Кратко.

• Прво ради оно што ти је најважније тог дана. То ће ти дати највише енергије.
• Кардио ради више од 20 минута пре тежине највише узнемирава угловање, мртво подизање и ноге; узгој тела има мало утицаја.
• Умерено кардио после тежег хода иде добро; интервали и трчање на време не иду.
• Пет до десет минута лагера је загревање, а не кардио тренинг.
• Ако вам је драго и за њих, раздвоји их на шест до осам сати или на различите дане.