Колико тежине ставите на штапић: како да одредите радни тежину

Стојиш поред штапа и питање је увек исто: Колико дискова треба да ставим да не буде бесмислено лако, а да вас не заглави на трећем поноврачењу? Нико вам не може рећи тај број унапред, јер зависи од ваше конструкције, дужине рупа и колико сте се до сада кретали. Али постоји процедура која ће те тежину измерити сама, и траје један до два тренинга.

Пуста палка је већ озбиљна тежина.

Стандардна олимпијска штапа тежи 20 килограма. Краћа верзија, коју већина терена носи са собом, тежи 15 килограма, а у неким салонима можете наћи и техничке штапе од 7 до 10 килограма. Дакле, "празан баст" није нула. За добру част људи то је прилично пристојна прва напетост за гутање са клупа или гутање рамена.

Пре него што додате нешто, урадите 8 до 10 понављања са празним баком и погледајте шта се дешава. Ако се пут креће лево-десно, ако се доњи део леђа савија у куку или ако те раме упију у горњој тачки, тежина није проблем. То је техника.

Подигни се по корацима док се не успори.

Не погођаш тежину рада, већ је проналазиш испод. Почни са празног штапа и додај у корацима, један лаган серијски пет понављања на сваком степу. У међувремену одморите 2-3 минута. Ако се убрзате, умора ће вам покварити мерење.

• За куцање и лежање на дужини додајте 10 до 20 килограма по кораку док је лако, а затим 5 до 10 килограма када постане осетљиво.
• За гутање и гребање додајте 5 до 10 килограма, а на крају 2,5 килограма.
• Стани на првом тежини где се последњи повтор видљиво успорава или где мораш да промениш положај тела да би завршио.

Та тежина је твоја горња граница за тај дан. Радна тежина за прву недељу је око 10 до 15 посто нижа од ње. Ништа се не води. Циљ првог месеца је да научите покрет са теретом који вас не присиљава да лажете.

Како изгледа добра радна тежина?

У распону од 5 до 8 понављања добра радна тежина значи ово: Ако завршите све планиране серије, последња два понављања су спорија од првих, али путање штапа и положај леђа изгледају исто као на почетку серије. У пракси, то су два до три понављања која би још могао да урадиш, а не можеш да их урадиш.

То значи да је тешко: Држећи се на врху, ногу је удвостручено у дну, кука се удвостручује у дну, бука се креће пред држећи се на мртвом подизању, једна рука је очигледно позади. Укључујем осећај да морате задржати дах до вртоглавице да бисте уопште почели. Дисање у подизању има своја правила. и претерано напор на превеликој тежини није једна од њих.

То значи да је прелакше: Све серије изгледају идентично, не примећујеш разлику између прве и последње, и мислиш на телефон док радиш. Онда мирно додај и настави.

Груби оријенти за вежбе

Ово нису циљеви или норме, већ разумно место за почетак мерења. У људима без претходног искуства, прва радна тежина обично пада у неки од ових опсега.

• Путовање са клупа: празан палпа од 20 килограма, или палпа од 15 килограма ако те 20 килограма натера да се окренуш.
• Шчукање: празан баст; ако пети пут изгледа као први, 25 до 40 килограма.
• Мртво подизање: Уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно. Ако је то превише, ставите мање дискове на подлоге да би штап остао исти. Овде је избор тежине посебно повезан са леђама, па је вредно да прођете први. техника мртвог подизања У миру.
• Рамо притисак стајајући: 15 до 25 килограма.
• Радовање са баком у позадини: 20 до 30 килограма.
• Бучки, гушачи и веслачи: 6 до 12 килограма по руци; за бочни подизај обично 2 до 5 килограма, и то је нормално.

На машинама и сали можете бити храбрији јер је пут водио, а тежину једноставно спуштате иглом. Урадите 10 до 12 понављања и изаберите плочу на којој ће последња три понављања постати тешка.

Када додати и када одузмати

Најмањи смислен скок је 2,5 килограма укупно, што значи два 1.25 килограма. За подношење погорне кости и то може бити превише, тако да многи теретани имају дискове од 0,5 килограма. Ако их немате, останите на истој тежини и додајте по један поновљење у серији док не стигнете до горње границе распона. Детаљније о томе када је право време пише у тексту о томе када повећати оптерећење-Не, не.

Спустите тежину без размишљања када вам техника не одговара два пута узастопно, када сте болесни, када сте спавали пет сати или када се вратите након две недеље одмора. Врати се на 80 до 90 одсто своје тежине и поново се попне. То траје два тренинга, а тврдоглавство траје месец дана.

Све ово има смисла само ако знате шта сте радили последњи пут, зато Запиши серије и тежине.-Не, не. Без тога, сваки тренинг почиње од нуле и погођања.

Када је код лекара

Преставите са серијом и обавестите се лекару ако осећате јак бол који вас тера да спустите терет, бол или притисак у грудима, јаку вртоглавицу, затудљивост или затудљење које се шири по ногу или рукама. Исто важи и за бол који траје више од неколико дана, буди те ноћу или се погоршава иако ти се не крећеш.

Ако имате повишен притисак, калу, кардиодијагнозу, скорошњу операцију или сте трудни, консултујте се са лекаром пре него што унесете тешко кретање и напор. Остатак опрезности је ствар стрпљења, а о томе има више у тексту о томе Како се не повредити у првој години обуке-Не, не.

Кратко.

• Пуна олимпијска штапа тежи 20 килограма (мање од 15 килограма), и за многе је то довољан први оптерећење.
• Пронађите радни тежину, пењајући се на кораке до прве серије која се очигледно успорава, и узмите 10 до 15 посто мање.
• Добра радна тежина значи 2 до 3 понављања у резерви и иста техника у првом и последњем понављању.
• За лежање на дубини крећете од 40 килограма или подигнете мање дискове на подуглаве како би дрво било на правој висини.
• Најмањи скок је 2,5 килограма; у случају болести, лошег сна или паузе, мирно се спушта на 80 до 90 одсто и поново се креће.