Загревање за почетнике: шта да радим у првих 10 минута

Ушао си у теретана, променио си се и сада стојиш негде између тркачке траке и терета, без идеје шта да радиш пре прве серије. Десет минута је довољно ако их поделите на три корака и увек их радите у истом редоследу. Ево како то изгледа у пракси, са бројевима и готовим примерима.

Шта загревање заиста ради

Лека активност повећава температуру мишића, убрзава пулс и дисање и шаље више крви мишићима које ћете оптерећивати. Вешави добијају више течности, мишићи се брже скрћу и опуштају, а нервни систем може да се научи следећем покрету.

Докази су најјачи за представу: Већина људи у првој серији креће више и покреће се уредније ако је раније урадила неколико лакших серија. У превенцији повреда, слика је мучнија и углавном долази из спортова са трчањем и прекретањем, а не из терена са тежинама.

Зато размотрите нагревање као припрему за бољи тренинг, а не као осигурање. Ако сте први или други долазак, помаже и да знате унапред како изгледа цела вежба, корак по корак.Не губите минута лутајући се по двору.

Минут 055: Подигните температуру.

Првих пет минута ради на лакшем кардио. Обучавни бицикл, веслачки ергометр, крос тренир или брза шетња на траци са малим нагибом раде исти посао, па изаберите оно што вам је најмање досадно.

Убрзајте 3 до 4 на скали напора од 1 до 10: Можеш да говориш у читавим реченицама и не дишеш. Знак да је довољно је лага влага на челу и осећај да ти руке и стопала нису више хладна. У зими, у хладној соби, тихо се продужи на седам минута.

Ово није тренинг за вежбање и не сме да те уморни. Ако ти се ноге потеге након пет минута на бициклу, возиш се пребрзо. Упутствујте се да пијете 200 до 300 мл воде; колико воде ти заиста треба око тренинга зависи од дужине и температуре, али суво уста на почетку никада нису добар знак.

5 8 минута: Мобилност у покрету

Следеће три минута ће бити за покрете, а не за одржавање позиције. Учините 8 до 10 понављања по вежби, мирно, без одбијања и без бола.

Кратка листа која покрива већину тренинга: 10 безболезних доле доле доле доле доле доле доле, 8 корак напред-назад са стране, 10 гума у грудима, 8 ротација грлића са стране и 10 подизања прстију.

Остави дуго статичко истезање за крај тренинга. Држење више од пола минута до минута по мишићима непосредно пре тешке серије може привремено смањити снагу, а не даје ништа за загревање. Кратки истезај од 10 до 15 секунди, ако вам је угодно, неће учинити штету.

Минут 8:10: са сталом од 10 до 20 mm

Последње две минута су најважније, а почетници их обично прескачу. Прелиминарне серије радиш само за прву, најтежу вежбу дана и то са истим покретом којим ћеш радити радне серије.

Рецимо да ти је радна тежина на гусању 60 килограма за 8 понављања. Редакција изгледа овако: Пуста шипњака 10 понављања, 30 кг за 5, 45 кг за 3, 55 кг за 1 до 2, и прва радна серија. Подигните се између њих 30 до 60 секунди - довољно да се опустимо умора, мало да се охладимо.

Ове серије раде и друго: Они вам говоре да ли је данашњи напор рада реалан. Ако вам се чини да је 55 килограма за једно понављање тешко, радите са 55. О томе детаљније у тексту о томе како изабрати тежину за прву серију и како одредити радни тежину на шипци-Не, не.

За другу и трећу вежбу овог тренинга обично је довољна једна лакша серија, а на опремамама често није ни потребно.

Три примера, по десет минута.

Дан за ноге

Пет минута на собаном бициклу, и 10 безболезних куцања, 8 удара ноге са стране и 10 корака на месту. Затим се укрива: Пуста шипња за 10, па два до три припремне серије до радне тежине.

Дан за горње дело тела

Пет минута веслања или крос тренера, а онда 10 пуцања гуме, 10 кругова на вратима и осам прекривања са рукама на клупи. Затим гутање, почевши од празног штапа.

Тренирање целог тела

Пет минута брзе шетње са нагибом од 5 до 8 одсто, 10 некомплицираних кочница, 10 пуцања гума и осам мртвих подизања празним бадом. Управо онда, први вежба из плана.

Када је код лекара

Загревање је добар тест. Бол или притисак у грудима, вртоглавица, несвесност или недостатак ваздуха непромерен лаким окретањем педале су разлог да прекинете тренинг и посетите лекара, а не да наставите да гурате.

То важи и за оштре боле у зглобу које не утичу након 10 минута кретања, за отечену кожу и бол који вас буди ноћу. Ако имате познату срчану болест, висок притисак, недавно операцију или повреду, консултујте се са лекаром пре него што почнете са подизањем. Тупа, равномерна тврдоћа која нестаје затопљењем је нешто друго и обично није проблем.

Кратко.

• Пет минута лаге кардио на напору од три до четири од десет, док не потетете мало.
• Три минута покретања: Осум до десет понављања по вежби, без дугих статичких истеза.
• 2 минута припремних серије за прву вежбу: празан баст, па око 50, 70 и 85 посто радног тежине.
• Пауза између препарата 30 до 60 секунди; за уређаје и помоћне вежбе довољна је једна лакша серија.
• Бол у грудима, вртоглавица или јак бол у зглобу означавају прекид и преглед, а не даље гурање.