Када престати да вежбаш

Свака вежба у плану је алат, а не обавеза. Проблем је што се две потпуно различите одлуке стално мешају: Прекидање једног сета данас и искључивање вежбе из плана заувек. Овде је конкретно када шта, са бројевима.

Прво, раздвоји две одлуке.

Прекидање серије је одлука коју доносите у току три секунде, на основу онога што осећате под штапићем. Одлука о одбацивању вежбе је одлука на нивоу плана и доношена је након шест до осам недеља података, а не након једног лошег тренинга.

Најчешће се у теретану прави обратна грешка: Човек баци лечење мртвих људи јер му је један дан био тежак, а задржава клупу која му је три месеца била бол у предњој половини рамена.

Када прекинути серију одмах

• Оштри, точни бол који бих оценио изнад 4 од 10. Опусти терет, серија је завршена.
• Форма се распада: Колени се улазе у куку, леђа се окружују већ на другом понављању мртвог подизања, бука се крећу пре рамена.
• Тврђавина, затудљивост или осећај струје по руке или ногу.
• Главобоља, мучнина, бујање у ушима, црне тачке пред очима. Седите 5-10 минута, пијте 300-500 мл воде.
• Брзина је пала испод пола: Ако је последња репетиција трајала 4 секунде уместо 1 и ако ти је још пет на плану, додао си превише килограма.

Шта? није. Разлог за прекид: печење у мишићима, тешко дисање, треперење руку у последње два понављања и осећај да не желиш. То је нормална обука.

Када прескочити вежба за тај дан

1. Урадио си 2 топлоте (празан прст x 10, па 50% радног килограма x 5) и бол је и даље ту. Прескочи је данас.
2. Спавала си мање од пет сати или имаш температуру. Правило је једноставно: Симптоми изнад врата (црви нос, грло) су у реду за лаган тренинг, све испод врата није.
3. Твој зглоб је још увек осетљив од последњег тренинга пре 48 сати.

Ако је вежба само тежакНе прескочите, а изгубите 20-30% килограма и урадите 2 сета од 8 понављања. Боље је пола вежба него ништа.

Када је трајно избацити из плана

Уколико је било који од ових услова испуњен, избаци вежбу:

1. Исти бол, три тренинга узастопно.И не смањује се и после 5 до 10 минута загревања.
2. Ништа није напредовало за осам недеља. док су друге вежбе за ту исту групу порасле. Пример: Бренч стоји на 60 кг х 5 осам недеља, а косиње гужве је отишло од 22 до 28 кг по руци.
3. Не можете га извести у пуну опсегу. Нису ни након 8 недеља рада на мобилности (нпр. 90 секунди по локте, сваки дан).
4. Бол у зглобу 24 до 48 сати касније. Мускулна инфекција је нормална, бол у рамену, колену или лаку није.
5. Кошта су већа од користи: Управу са поставком траје 25 минута, а после тога не можете да урадите остатак тренинга.

Пет ствари које вреде пре него што одустанете

1. Мање опсега кретања: Мртво подизање са подлога од 5 до 8 центиметара, куцање до паралела уместо испод њега.
2. Промените положај или став: Улов је ближи од 3 до 5 цм, стопала шире од 10 цм, неутрални улов са бубљицама уместо равних штапа.
3. Спусти на 60 одсто. И ради три сета од 10 са три секунде спуштања, две недеље.
4. Преузми је раније у тренинг. Као прву или другу вежбу, а не пету када сте већ сломљени.
5. Проверите количину: Ако радиш 22 серије недељно за раме, проблем није вежбање, већ количина. Врати на 10 до 14 серија.

Шта да заменим?

• Бенч равна штапа → бубуле или сече погон на 30 степени.
• Класично кретање мртвих → Румунијана са 60% тежине, 3 x 8, или трап-бар.
• Чучење са штапом на леђима → чашач чучење 20 до 32 кг х 1012,12, или бугарски штап.
• Кружење → негативне крушења, 4 серије по 3 понављања са спуштањем од 5 секунди.
• Војни погон стојећи → седећи погон бубрезима, неутрални прихват.

Замена мора да утиче на исту групу мишића, да иде у истом опсегу понављања и да буде безболна од прве серије. Ако није, онда нисте заменили вежбање, већ само проблем.

Када је код лекара

• Бол траје дуже од две недеље, иако сте прилагодили вежбе и одморали.
• Оток, црвенило, зглоб топло на додир или се закључавање у неком положају.
• Изузевање или слабост која траје дуже од 30 минута након тренинга или буђење ноћу.
• Изненадна падања снаге са осећајем пуцања и модрице. Могућа је пуцање, иде исти дан.
• Бол у грудима, гушење, несвесност или неправилан пулс током напора: хитно, без чекања.
• Тъмно, браон пишање са јаким отеком и болом 24 до 72 сата након необичног тренинга.

Кратко.

• Одлука о прекиду серије је данашња; одбацивање вежбе доноси се након 6-8 недеља података.
• Престаните са серијом ако је оштри бол већи од 4/10, трчање, вртоглавица или разлагање.
• Одбаци вежбање ако се исти бол појави три пута узастопно или ако се 8 недеља не побољша док остало расте.
• Пре избацивања, пробајте краћи опсег, други задатак, 60% килограма и мању количину.
• Погледајте лекара ако бол траје више од 2 недеље, има отека, трљања или изненадан губитак снаге.